Не сдохни на диете - Майкл Грегер

Висцеральная реакция

Цифра на весах говорит не все. За 4 месяца силовых тренировок диабетики с ожирением не добились серьезного снижения веса, что вполне типично. Но при этом они сбросили примерно 3,5 килограмма телесного жира! Цифра на весах не изменилась потому, что они набрали примерно по 3 килограмма сухой мышечной массы3226. Жира стало меньше, и, соответственно, снизился уровень сахара в крови, так что все было не зря. Совсем наоборот. Аэробные нагрузки позволяют сжечь столько же жира за 13 недель, причем и тридцать, и шестьдесят минут в день дают почти один и тот же результат3227, результаты отличаются только у тех, кто занимается по два часа3228.

Одна из причин, по которым физические нагрузки продлевают жизнь, может заключаться в том, что, не влияя на вес, они помогают нам избавляться от наиболее опасного телесного жира – того, что окружает внутренние органы, расположенные в брюшной полости3229. Систематический анализ показал, что даже в отсутствие снижения веса физические нагрузки могут способствовать уменьшению уровня висцерального жира на 6 %3230. Причем на самый вредный для здоровья жир они воздействуют в первую очередь. Сбросив около 4,5 килограмма за счет ограничения калорий, средний человек с ожирением избавится примерно от 13 % висцерального жира, а если такой же вес он сбросит в результате физических нагрузок, то уровень висцерального жира снизится на 21 %3231.

А что можно сказать об упражнениях для пресса? Из-за рекламных лозунгов компаний, продающих спортивные гаджеты, и программ специально для мышц живота возникло всеобщее заблуждение о том, что талию можно уменьшить, просто качая пресс. Исследователи решили проверить семь различных упражнений, включая подъемы корпуса, подъемы ног и скручивания, и предложили участникам делать два подхода по десять повторений каждого упражнения 5 дней в неделю. За 6 недель количество абдоминального жира не изменилось ни на грамм3232. Выполнение всех этих упражнений занимало не больше 10 минут в день – слишком мало, чтобы сжечь достаточно калорий. Судя по средним результатам примерно десятка исследований, чтобы уменьшить талию на 2,5 сантиметра, нужно заниматься аэробными нагрузками 3 месяца по 3 часа в неделю3233. Кажется, что два с половиной сантиметра – совсем немного, но на срезе КТ или МРТ брюшной полости видно, что висцеральный жир при этом уменьшается на целых 32 квадратных сантиметра3234. С самым опасным для жизни жиром аэробные нагрузки справляются лучше, чем силовые3235.

ВИИТ (HIIT)

А что с интервальными тренировками? Высокоинтенсивный интервальный тренинг, или ВИИТ (он же HIIT от англ. High-Intensity Interval Training), – это чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных нагрузок или отдыха. Идея в том, что то же самое количество калорий можно сжигать быстрее, что должно мотивировать тех, у кого мало времени. На практике же оказалось, что выполнение программы тренировок, состоящей всего из двух занятий ВИИТ без тренера в неделю, за 12 месяцев сокращается до менее чем 20 %. Так что неудивительно, что ВИИТ не справляется с задачей снижения веса лучше, чем нагрузки умеренной интенсивности по 30 минут практически каждый день3236.

Преимущества ВИИТ для снижения веса не впечатляют даже в более строго контролируемых условиях. Судя по метаанализу 39 исследований, жир уходит всего примерно по полкилограмма в месяц3237, то есть не больше, чем при равномерных нагрузках умеренной интенсивности3238. При этом на ВИИТ нужно на 40 % меньше времени, так что те участники исследований, которые занимались ВИИТ, за полтора часа в неделю добились такого же результата, что и участники групп умеренной интенсивности за почти два с половиной часа в неделю – вес ни у кого из них не изменился, зато за несколько недель эксперимента они сбросили по паре килограммов телесного жира и уменьшились в талии на 2,5 сантиметра3239. Из этого можно сделать вывод, что главное – не интенсивность тренировок3240, а общее количество проделанной работы, но это не совсем так.

Сгорает ли равное количество калорий, если пройти один километр пешком и пробежать то же самое расстояние? При беге сжигается в 2 раза больше калорий в минуту, чем при ходьбе, зато и времени на то, чтобы преодолеть километр бегом, нужно в 2 раза меньше, чем если идти пешком. Значит, расход одинаковый? Нет, поскольку мы рассчитаны на то, чтобы ходить пешком, причем со скоростью, минимизирующей расход энергии на перемещение3241. Наши тела делают все, чтобы добраться из точки А в точку Б, затратив минимум калорий, и максимально эффективная скорость – примерно 5 километров в час. Более медленная ходьба сжигает меньше калорий, но занимает больше времени, а более быстрая позволяет не только быстрее добраться до места, но и сжечь больше калорий, что, собственно, нам и нужно. Эффективность экономит энергию, но если цель сбросить вес, то экономить энергию, а значит и жир, нет никакого смысла. От него нужно избавляться.

Если провести эксперимент и одну группу людей попросить бежать десять минут со скоростью 10 километров в час, а другую – идти пешком 20 минут со скоростью 5 километров в час, то первые сожгут примерно по 110, а вторые – по 90 калорий. Кроме того, после физических нагрузок высокой эффективности возникает эффект «дожигания». В период восстановления участники в группе бега дополнительно сожгли 50 калорий, а в группе ходьбы – двадцать. Таким образом, бег позволил сжечь в общей сложности на 50 калорий больше, чем ходьба, и в 2 раза быстрее3242.

Словом, равномерная нагрузка высокой интенсивности эффективнее менее интенсивных нагрузок, а вот короткие всплески высокой интенсивности не работают лучше умеренных равномерных нагрузок.

Все слои общества

Бег при всех своих преимуществах подходит не всем. Интенсивные нагрузки противопоказаны при определенных сердечно-сосудистых заболеваниях и с непривычки могут даваться непросто и причинять дискомфорт3243. А вот ходьба – простой, безопасный и социальный способ больше двигаться, который можно считать «идеальным решением при сидячем образе жизни»3244. Еще Гиппократ называл ходьбу «лучшим лекарством для человека»3245.

Судя по совокупному анализу 22 исследований ходьбы для снижения веса, 45 минут ходьбы быстрым шагом четыре раза в неделю позволяют за 3–4 месяца сжечь почти 3 килограмма телесного жира и убрать с талии около 2,5 сантиметра3246. Какой объем нагрузки оптимален? Чем больше, тем лучше. Чем дольше и быстрее вы ходите пешком, тем больше сжигаете калорий, хотя и меньше, чем можно