Не сдохни на диете - Майкл Грегер

Возьмем тот же самый сценарий, но представим, что вы стали гулять по утрам каждый день. Дефицит калорий начнет копиться, и вашему телу не останется ничего иного, как начинать расходовать ваши жировые запасы. Возможно, что существенное снижение веса способны обеспечить только длительные физические нагрузки3140. В обзоре под названием «Почему люди не скидывают больше веса от физических нагрузок…» ученые предполагают, что «в основном это связано с малым количеством назначаемых нагрузок»3141.

Существует ли какая-то волшебная грань, за которой организм перестает мешать нам сбросить вес?

Практически все согласны с тем, что 150 минут физических нагрузок умеренной интенсивности в неделю, согласно действующим национальным3142 и международным3143 рекомендациям, недостаточно. При этом сжигается всего 100 калорий в день, и любой организм легко компенсирует такие потери. В борьбе с ожирением это все равно что «приходить с ножом на перестрелку»3144.

В то же время никто не будет спорить с тем, что на каком-то уровне усилий результаты появятся. Так же как чрезмерное отсутствие активности, скажем, когда человек целый день проводит в кровати, неизбежно ведет к набору веса3145, так и чрезмерная активность, такая как военная подготовка3146 или горное восхождение3147, неизбежно ведет к уменьшению телесного жира. При превышении рекомендованной нагрузки в 10 раз, то есть расходуя по 1000 калорий в день, люди сбрасывают примерно по полкилограмма в неделю и худеют на 5 килограммов за 3 месяца3148. Вопрос в том, при каком минимальном уровне дополнительных физических нагрузок можно рассчитывать на сколь-нибудь заметный результат?

Опубликованные рекомендации варьируются от 250 минут в неделю, предлагаемых Американским колледжем спортивной медицины3149, до 250 минут в день согласно документу, подготовленному при поддержке Министерство сельского хозяйства США3150. Я связался с ведущим автором этой работы, и, к счастью, оказалось, что это опечатка3151. Они тоже имели в виду «в неделю». Это согласуется и с рекомендацией Института здорового образа жизни – минимум «200–300 минут в неделю»3152, которых, как считает Консультационный комитет по рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб США о физической активности, должно быть достаточно, чтобы хотя бы поддерживать стабильный вес3153. А вот для существенного снижения веса комитет рекомендует заниматься физическими нагрузками не меньше 450 минут в неделю, или больше чем по часу в день. Обратите внимание на то, что это время указано для нагрузок умеренной интенсивности, таких как ходьба. Продолжительность занятий активными видами спорта, такими как бег или быстрая езда на велосипеде, с тем же успехом можно сократить больше чем в 2 раза.

Национальная академия медицины, пожалуй, самое престижное медицинское ведомство в США, исходя из типового уровня активности людей с нормальным весом, рекомендует час физических нагрузок ежедневно всем3154. По результатам анализа людям, которые страдали ожирением, но сбросили вес и хотят сохранить этот результат, необходимо двигаться не меньше 80 минут в день3155. Это соответствует и диапазону от 60 до 90 минут ежедневной активности, предложенному в одном систематическом обзоре3156. То же рекомендовала и более ранняя версия «Рекомендаций по правильному питанию для американцев»3157, пока составители не пошли на попятную3158, назвав подобный уровень физических нагрузок «непосильным»3159.

До 50 % американцев считают, что выполняют рекомендацию о 150 минутах в неделю, но что, если надеть на них акселерометры и объективно измерить уровень их активности? Окажется, что норму выполняют совсем не пятьдесят заявленных процентов, а менее пяти. На самом деле рекомендованные 150 минут в неделю занимается спортом отнюдь не каждый второй, а лишь каждый двадцатый3160. Но ведь кому-то это удается. Участники Национального реестра контроля веса, успешно сбросившие вес и годами поддерживающие свой результат, в среднем двигаются не меньше часа в день, преимущественно ходят пешком. При этом каждый шестой вообще не занимается спортом, а значит, стройность можно сохранять и без физических нагрузок3161.

Суть в том, что физические нагрузки как средство борьбы с ожирением – это не «миф»3162 и не «панацея»3163. Регулярные физические нагрузки в достаточном объеме действительно помогают сбрасывать вес, просто не настолько, насколько принято считать3164. В масштабе популяции снижение индекса массы тела даже на один процент может предотвратить миллионы случаев диабета и сердечно-сосудистых заболеваний и тысячи случаев рака3165, а для отдельного человека снижение веса может быть досадно малым3166. Поступление калорий мы контролируем намного больше, чем расход, но есть один нюанс.

NEAT

Почему одни люди более склонны набирать вес, чем другие? Если бы вы решили провести эксперимент, в процессе которого группа людей будет переедать в течение определенного времени, то, наверное, предположили бы, что результаты будут несколько отличаться. Такой эксперимент провели, и в то, насколько различаются полученные данные, просто сложно поверить. Участники известного исследования в клинике Мэйо каждый день в течение 8 недель съедали дополнительные 1000 калорий без дополнительных физических нагрузок. В результате у одних объем телесного жира прирастал всего примерно на ложку в день, а у других – больше чем на треть стакана. К концу восьминедельного периода набранный жир различался уже десятикратно, от менее половины кило до более чем 5 килограммов3167.

Погодите! Кто-то съел 65 тысяч лишних калорий и не набрал даже полкилограмма жира? А как же законы физики, утверждающие, что калории не могут исчезнуть бесследно3168? Давайте еще раз посмотрим на уравнение энергетического баланса:

Телесный жир = еда + напитки – метаболизм – физические нагрузки – другое движение

Уровень физических нагрузок у участников исследования находился на стабильно низком уровне, и не похоже, что у них сильно изменился метаболизм. Выходит, что возросшее потребление калорий могло не привести к набору веса, только если вместе с ним увеличилось и «другое движение». Именно это и произошло. Секрет того, как можно съесть 50 тысяч калорий и не потолстеть, заключается в NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) – термогенезе повседневной активности.

NEAT – это тепло, выделяемое во время деятельности, которой мы занимаемся в повседневной жизни, например когда мы стоим, передвигаемся и ерзаем. В среднем в жир откладывалось меньше 400 из лишней 1000 калорий, съедаемых в каждый из дней исследования. Основная часть сжигалась в первую очередь за счет спонтанного увеличения подвижности. Один участник непроизвольно начал двигаться так много, что сжигал лишние 692 калории в день. Это все равно что проводить в движении четверть активного времени суток3169.

Казалось бы, переедание