Не сдохни на диете - Майкл Грегер

После тренировки люди могут чувствовать желание вознаградить себя за труд. Чтобы такая рефлекторная реакция не подрывала наши усилия, нужно, чтобы физические нагрузки были не повинностью, а приятным занятием. В статье под заголовком «Удовольствие или труд? Отношение к физической активности влияет на съедаемую после нее еду» описывалось рандомизированное исследование, в котором участники выполняли одни и те же физические нагрузки, но описанные по-разному. Одной половине сказали, что они отправляются на «развлекательную прогулку», а другой – что они идут на «спортивную прогулку». После этого участникам предложили поесть и незаметно для них измерили, сколько десерта взял каждый участник. Те, кто считал, что занимался спортом, взяли на 35 % больше шоколадного пудинга, чем те, кто ходил на развлекательную прогулку3109.

Это говорит о том, что лучше выбирать приятные нагрузки, например гулять с друзьями, слушать музыку или подкаст либо смотреть интересное видео на беговой дорожке. Отношение к физическим нагрузкам как к игре, а не как к работе поможет не только соблюдать режим, но и уменьшить наше осознанное или неосознанное желание вознаградить себя за тренировку чем-нибудь вкусненьким.

Даже мысли о физических нагрузках могут побуждать людей больше есть. Участники рандомизированного исследования, просто прочитавшие статью о физической активности, после этого положили себе почти на 60 % больше M&M’s, чем члены контрольной группы, и съели несколько сотен лишних калорий. Исследователи сделали вывод, что «участники набрали больше еды, просто представив, как они занимаются спортом»3110.

Нагулять аппетит

Расход калорий на физические нагрузки может не только предрасполагать нас к перееданию психологически, но и усиливать чувство голода физиологически. Как мы уже обсуждали, человек эволюционировал в условиях нехватки пищи, поэтому наши тела стремятся как можно быстрее пополнять израсходованные жировые запасы3111. Это служит еще одним объяснением того, почему среднее снижение веса при физических нагрузках составляет всего 30 % от расчетного3112. На разницу между поступлением и расходом калорий влияет и то, что если меняется одна сторона уравнения, меняется и другая.

Строго контролируемые исследования показывают, что потребление калорий со временем растет в соответствии с ростом расхода калорий, что крайне затрудняет снижение веса за счет одних только упражнений3113. Конечно, это происходит не за день или два3114. После тренировки чувство голода может усилиться, но в среднем наши аппетиты вырастают за неделю3115 или несколько недель3116. Компенсация калорий в попытке достичь баланса работает неидеально, поэтому чистое количество телесного жира может уменьшиться, особенно при более высоких уровнях нагрузки3117.

Рассмотрим конкретный пример. Мужчины и женщины с избыточным весом, принимавшие участие в рандомизированном исследовании, должны были сжигать по 1500 калорий в неделю, следуя режиму тренировок, – например, ходить быстрым шагом по 45 минут каждый день. За 12 недель такой нагрузки они существенно не похудели. Анализ изменений в их рационе питания объясняет почему: да, они стали сжигать дополнительные 1500 калорий в неделю, но при этом непроизвольно стали есть больше на 950 калорий в неделю. В результате к концу третьего месяца участники сбросили меньше полутора килограммов3118.

А если бы они занимались в 2 раза больше? Чтобы сжигать дополнительные 3000 калорий в неделю, нужно ходить быстрым шагом примерно по 90 минут каждый день, семь дней в неделю. Насколько больше они будут есть при таком режиме? Аппетит увеличился, но не настолько, чтобы успеть за повышенным расходом калорий, так что за тот же период участники сбросили около 3 килограммов. Группа 1500 калорий стала есть примерно на 950 калорий больше, а группа 3000 калорий – почти на столько же, примерно на 1000 калорий больше, чем в начале исследования, так что дефицит калорий у них в итоге оказался больше. Стараясь компенсировать потери, наши тела пытаются усилить аппетит, но есть пределы.

Похоже, что секрет снижения веса за счет физических нагрузок в количестве: чтобы добиться заметного снижения веса, нужно заниматься спортом не меньше 300 минут в неделю3119.

Корректировка аппетита работает в обоих направлениях. Есть как повышенный уровень физической активности, при котором мы начинаем обгонять аппетит и худеть, так и пониженный, при котором организм уже не может достаточно уменьшить аппетит, и мы набираем вес. Такая «зона регулирования», где наш аппетит перестает соответствовать уровню активности, начинается примерно на уровне 7100 шагов в день3120.

Если раньше вы активно занимались спортом, но по какой-то причине стали меньше двигаться и с удивлением обнаружили, что в результате не набрали лишний вес, то это, скорее всего, потому, что аппетит у вас тоже уменьшился. Если же при этом вы не будете ходить хотя бы по 7100 шагов в день, ваш аппетит сильнее не уменьшится, и, вполне возможно, вес начнет расти. Организм пытается поддерживать размеры вашей талии, регулируя аппетит, однако мы просто не рассчитаны на столь крайне низкий уровень подвижности, который, к сожалению, характеризует 80 % американского населения3121.

ТЕМПЕРАТУРА ИМЕЕТ ЗНАЧЕНИЕ

Вместо ходьбы или езды на велосипеде многие предпочитать плавание и аквааэробику3122. Плавучесть уменьшает нагрузку на суставы, но похоже, что плавание не помогает худеть. Женщин с избыточным весом, принимавших участие в рандомизированном исследовании, разделили на группы: одни должны были ходить пешком, другие ездить на велосипеде, а третьи плавать по часу в день. За шесть месяцев те, кто ходил пешком, сбросили в среднем по восемь килограммов, велосипедисты похудели на восемь с половиной килограммов, а пловцы мало того что не сбросили ни грамма, так еще и набрали по два с половиной кило. У тех, кто ходил пешком и ездил на велосипеде, толщина жировых складок, по которой можно измерить количество телесного жира, уменьшилась больше чем на 40 %, а у тех, кто плавал, никаких изменений не было3123. Как так получилось?

Одни физические нагрузки возбуждают аппетит сильнее, чем другие. По сравнению с ходьбой3124, бегом и ездой на велосипеде3125 плавание может значительно усиливать чувство голода на несколько часов3126. Это может объяснить, почему у пловцов обычно больше телесного жира, чем у бегунов с аналогичным уровнем подготовки3127. По логике, плавание должно намного больше способствовать снижению веса, потому что в воде мы теряем тепло, но, похоже, оно не работает вовсе3128. Оказалось, все дело в холоде.

Если вы занимаетесь в теплой воде (около 32 °C), аппетит повышается не больше, чем от ходьбы