Не сдохни на диете - Майкл Грегер

большими глотками? Когда его заменили на апельсиновый напиток, подслащенный искусственным заменителем сахара, разница практически исчезла3046. Если повторение сигналов от ощущения вкуса, не сопровождаемых поступлением калорий, не уменьшает аппетит, то может ли быть такое, что другая жевательная резинка, с другим подсластителем, будет действовать иначе? В исследовании, участники которого потребляли меньше калорий из пасты после двадцатиминутного жевания жвачки, использовалась жвачка с высоким содержанием сорбита3047 – соединения со сладким вкусом, которое встречается в природе в таких продуктах, как чернослив3048. Подобно черносливу, сорбит может действовать как слабительное.

О том, что будет, если жевать по шестьдесят пластинок жевательной резинки без сахара, но с сорбитом, можно узнать из описаний клинических случаев с такими названиями, как «Бортпроводница с необъяснимой диареей»3049. Другой отчет назывался «Серьезная потеря веса из-за жевательной резинки», но ничего хорошего в нем нет: двадцатилетняя девушка 8 месяцев испытывала до дюжины приступов диареи в день и в результате заработала истощение из-за того, что ежедневно получала по 20 граммов сорбита из жевательной резинки без сахара3050. Большинство людей страдают газами и вздутием живота от 10 граммов сорбита в день – это примерно восемь пластинок жевательной резинки, подслащенной сорбитом, а от 20 граммов у большинства возникают спазмы и диарея3051. Так что следите за количеством съедаемого сорбита.

Достоверных научных данных, подтверждающих, что жевание жвачки приводит к снижению веса, нет. Может ли это быть связано с тем, что в исследованиях использовали жевательную резинку с искусственными заменителями сахара, что свело ее пользу на нет? Такая вероятность есть. Но самый очевидный вывод из доступных на сегодняшний день результатов исследований, в том числе оплаченных производителями жвачки, состоит в том, что «жевательная резинка не является эффективной стратегией снижения веса»3052.

Твердый ответ

Мы обсудили, как увеличить время пребывания пищи во рту, чтобы использовать все преимущества цефалической фазы пищеварения. Можно взять ложку поменьше, есть медленнее или дольше жевать. Но есть и другая стратегия – выбирать совершенно другие продукты. Большое значение имеет текстура еды. Более твердые продукты откусывают более маленькими кусочками, едят медленнее и жуют дольше автоматически. Если предложить людям мягкий рисовый салат из сливочного ризотто и вареных овощей, они съедят на 17 % больше калорий, чем если дать им такой же салат, но из обычного риса и сырых овощей. Ситуация меняется, даже если гамбургер сделать не с плотной, а с мягкой булочкой3053. Проблема в том, что крупные продовольственные компании обычно используют этот эффект против нас. Пищевая промышленность перерабатывает продукты так, чтобы их съедали как можно быстрее3054. Фастфуд, он же «быстрая еда», появился не просто так.

Люди съедают больше жидкого йогурта, если дать им соломинку, чем если дать им ложку, потому что глотательные движения мы совершаем быстрее, а ложкой работаем медленнее3055. По той же причине участники эксперимента, которым дали шоколадное молоко и пудинг, единственное различие в составе которых – это разные загустители, придающие им соответствующую физическую форму, съедали больше жидкого, чем полутвердого продукта. Но если скорость поглощения стандартизировать, например если впрыскивать продукты прямо в рот с одинаковой скоростью, все участники наедятся одним и тем же количеством обоих продуктов3056. При этом некоторые исследования показывают, что твердая пища насыщает лучше даже при равной скорости поглощения3057. Отчасти это может быть связано с разницей во времени пребывания пищи в желудке.

МРТ позволяет проверить, сколько времени еда проведет в желудке, и показывает, что более густая еда переваривается медленнее. Сто калорий из густого молочного коктейля насыщают лучше, чем 500 калорий из жидкого3058. Если сравнить густую и жидкую кашу, то густой можно наесться, съев на 50 калорий меньше, чем жидкой3059. Так что когда готовите овсянку, помните, что более густая, плотная каша сытнее.

Добавление орехов и сухофруктов делает текстуру плотнее, что тоже уменьшает аппетит, судя по исследованиям блюд, похожих на салат из желе Jell-O, состоящих из разных слоев, плотных и хрустящих. То, что по сравнению с более однородной едой такие блюда лучше уменьшают аппетит, может быть связано с более активным воздействием на вкусовые рецепторы3060.

Программа «Время против калорий»

Десятки исследований продемонстрировали, что независимо от времени пребывания пищи во рту, будь то за счет повышения вязкости пищи или количества жевательных движений, уменьшения размера кусочков и скорости поглощения, потребление калорий при этом уменьшается3061. Но не все эти методы одинаково жизнеспособны. Например, в исследовании, где каждый положенный в рот кусочек нужно было жевать по 30 секунд, через несколько часов люди съели меньше конфет, но радости им это не прибавило. Члены группы длительного жевания отметили, что получают меньше удовольствия от еды3062, так что вряд ли этот метод найдет приверженцев3063. Я предпочитаю продлевать время пребывания еды во рту, выбирая более полезные продукты.

Продукты растительного происхождения обычно нужно есть дольше, чем произведенные на предприятии. Отчасти за счет того, что цельные, полезные растительные продукты содержат больше клетчатки, на их употребление обычно нужно больше времени3064. Продукты, подвергнутые сильной обработке, кроме разве что ирисок, как правило, съедаются быстрее. Разница в калорийности самых «быстрых» и самых «медленных» блюд может достигать сотен калорий. Всю дневную норму калорий можно выбрать из шоколадного молока за каких-то четыре минуты, а чтобы столько же калорий получить из моркови, ее придется есть шесть часов кряду3065,3066,3067.

Даже полезные продукты могут быть очень разными. Вареная морковь съедается в среднем в 10 раз быстрее, чем сырая3068. Это не значит, что приготовленная морковь не полезна, но чем дольше нужно жевать, тем больше времени есть у гормонов подавления голода на то, чтобы добраться до мозга, и тем сильнее будет стимуляция нервных волокон, соединяющих рот и мозг и снижающих аппетит. Так что с точки зрения снижения веса сырая морковь превосходит вареную.

Рекомендация по выбору более медленной еды вошла в программу снижения веса под названием «Время против калорий», также известную как «Время против энергии», что звучит как название одного из спорткаров DeLorean. В разделе «Низкая калорийная плотность» я писал о том, что цельные растительные продукты содержат меньше калорий при большем объеме и их нужно больше, так что полезные продукты часто обходят менее полезные как по времени, так и по объему. Увеличенное количество еды дает не только физическое чувство наполненности. Дополнительное время приема пищи позволяет задействовать не только давление на стенки желудка, но и другие механизмы насыщения.

Люди, которых посадили на