Не сдохни на диете - Майкл Грегер

В том, что касается контроля аппетита, реакция в цефалической фазе может быть даже сильнее, чем во время реальной еды. Существует интересное исследование: участников разделили на две группы – одни жевали и выплевывали торт в течение одной минуты, а другие делали то же самое, но уже восемь минут («группа длительной оральной стимуляции»). Параллельно одной половине участников в каждой группе через трубку ввели в желудок 100 калорий «жидкого торта», а другой – 800 калорий. Тридцать минут спустя всем предложили еду, чтобы проверить, как проделанные манипуляции повлияют на аппетит. Примечательно, что те члены группы длительного жевания, которым перед едой дали менее калорийную предварительную загрузку, съели меньше, чем те, кто жевал недолго, но получил целых 800 калорий предварительной загрузки3007. Выходит, что восемь минут пребывания пищи во рту уменьшают голод лучше, чем 800 физических калорий еды в желудке. Невероятно!

Теперь посмотрим, как реакция в цефалической фазе сочетается с выделением гормонов в пищеварительном тракте в ответ на поступление пищи. Среднему человеку нужно примерно 20 минут, чтобы съесть девять стаканов яблочных долек, и всего две на то, чтобы выпить яблочный сок с таким же объемом калорий3008,3009,3010. За 20 минут гормоны сытости успевают проделать весь путь до мозга, плюс яблоки на 18 минут дольше воздействуют на ротовую полость и позволяют ей отправить в 10 раз больше сигналов об оральной стимуляции в мозг, чтобы он успел подготовиться.

Медленное сжигание

Цефалическая фаза влияет и на пищевой термогенез – количество калорий, сжигаемых организмом для переработки съеденной пищи. Как только еда попадает в рот, мозг запускает процесс пищеварения. Чтобы заработать, придется потратиться, так и организм расходует примерно 10 % калорий из съеденного на то, чтобы усвоить остальные 90 %. В сумме на это уходит несколько сотен калорий в день, причем сжиганием примерно половины из этих калорий мы обязаны сигналам мозга, возникающим из-за контакта между едой и внутренней поверхностью рта. Об этом говорит тот факт, что когда людям вводят еду через трубку, пищевой термогенез сокращается на 53 %3011,3012 или больше3013.

На первый взгляд половина из всего-то 10 % съеденных калорий – это совсем немного, но за месяц набегают уже тысячи калорий3014. А в чем практическая польза? Вам же не нужно каждый день решать, будете ли вы сегодня есть через трубку. Зато вы можете усилить оральное воздействие, если будете есть помедленнее. Если провести исследование и потребовать от участников есть особенно быстро (за пять минут управиться с тем, на что обычно нужно пятнадцать), пищевой термогенез за пятнадцать минут сократится почти на треть и не сможет полноценно повлиять на снижение веса3015. И наоборот, если попросить подопытных жевать «до тех пор, пока еда не станет однородной консистенции», это значительно усилит их термогенез по сравнению с группой быстрой еды. С помощью доплерографии ученые смогли соотнести эти различия с изменениями в скорости циркуляции крови во внутренних органах3016. Как только мозг понимает, что во рту появилась еда, он начинает увеличивать кровоснабжение кишечника, готовясь к поступлению пищи.

Еще в одном исследовании тридцатикратное пережевывание каждой ложки сравнили с полным отсутствием жевания (по сути, ту же самую еду просто измельчили в блендере до состояния пюре). Исследователи обнаружили ту же самую 50 %-ную разницу в термогенезе, что и в исследованиях с введением еды через трубку. Выходит, если не жевать еду, организм ее не заметит, как будто вы не ели вовсе и еда не проходила через рот. Исследователи сделали вывод, что «тщательное пережевывание пищи перед глотанием… может быть полезно для профилактики ожирения»3017. Но почему – из-за процесса жевания или просто потому, что в этом случае пища дольше остается во рту?

По кусочку

Как дифференцировать влияние длительного жевания, пребывания пищи во рту и продолжительности приема пищи на практике? Исследовательская группа из Нидерландов нашла изящное решение. Они предложили участникам эксперимента есть томатный суп по чайной ложке каждые пять секунд либо по столовой ложке каждые пятнадцать секунд, пока они не почувствуют, что наелись. Поскольку столовая ложка в 3 раза больше чайной, скорость поглощения еды была одинаковой, примерно четверть стакана в минуту. А вот время пребывания еды во рту было совершенно разным. Несмотря на то что столовая ложка супа задерживалась во рту немного дольше (три секунды, а не две, как в случае с чайной ложкой), участники этой группы ели всего по четыре ложки супа в минуту, так что общее время пребывания супа во рту за минуту у них было меньше, чем у тех, кто ел суп чайной ложкой (в первом случае двенадцать секунд, а во втором двадцать четыре). При одинаковой скорости поглощения у тех, кто ел суп столовой ложкой, он находился во рту одну пятую времени, а у тех, кто ел чайной ложкой, – половину всего времени поглощения пищи3018. Кто же съел в итоге больше супа?

Если бы решающим фактором было жевание, обе группы съели бы примерно одинаковое количество супа, поскольку ни в одной из групп жевание не требовалось (это был томатный суп-пюре). А поскольку желудки у всех участников наполнялись с одинаковой скоростью, то если бы дело было только в продолжительности приема пищи, все наелись бы примерно за одно и то же время. Но если все зависит от того, сколько времени еда физически проводит во рту, то те, кто ел суп чайной ложкой, должны были наесться быстрее и съесть намного меньше – именно это и произошло. Те, кто ел суп чайной ложкой, наелись примерно за четыре минуты, а те, кто ел столовой, ели почти шесть минут и съели на треть больше супа3019.

Такой же результат был получен, когда эксперимент повторили с напитками. Одна группа участников должна была пить оранжад глотками объемом с чайную ложку через секунду, а другие – глотками объемом с четыре чайные ложки раз в восемь секунд. За одно и то же время все участники выпивали одно и то же количество напитка, но у тех, кто пил его глотками объемом с чайную ложку раз в секунду, он дольше находился во рту. И снова победили члены группы маленьких глотков – им хватило полутора стаканов, а те, кто пил большими глотками, выпили по два3020. Эксперименты с твердой пищей, где менялись одновременно объем каждой ложки и время пребывания во рту, показали один