Не сдохни на диете - Майкл Грегер

что организм просто не может регулировать потребление еды на здоровом уровне. И дело не в самой текстуре жидкостей, а в том, как быстро их обычно выпивают. Делайте смузи из чего только душа пожелает, но пейте их маленькими глотками в течение получаса, а не проглатывайте залпом.

Каждое десятое популяционное исследование показывает, что те, кто ест быстрее, больше подвержены риску ожирения, причем его вероятность практически удваивается2984. В программе поведенческого лечения ожирения те, кто смог увеличить среднюю продолжительность приема пищи всего на 4 минуты, с четырнадцати до восемнадцати, за 7-месячный период сбросили больше2985. Длительность приема пищи можно продлевать по-разному: класть столовые приборы после каждого съеденного кусочка, дольше жевать, меньше откусывать или выбирать продукты, которые просто нельзя съесть быстрее.

При этом вынужденные перерывы во время трапезы, по всей видимости, не работают. Участники эксперимента, во время которого примерно раз в минуту раздавался гудок и еду приходилось прерывать на срок до 60 секунд2986, съели больше, и судя по всему, от раздражения2987. Продолжительное пережевывание пищи гораздо эффективнее.

Жевание сжигает жир

В некрологе энтузиаста здорового питания Горация Флетчера от 1919 года сказано, что он «научил мир жевать»2988. Флетчер, получивший также прозвище «Великий мастикатор», был реформатором в сфере здравоохранения, который популяризировал идею о том, что каждый кусочек пищи нужно жевать по тридцать два раза, по одному жевательному движению на каждый зуб2989. На практике это утверждение проверили только в прошлом веке в исследовании с пастой, показавшем, что тридцать пять жевательных движений на каждую ложку лучше, чем десять, и в первом случае люди съедают на 12 % меньше калорий за трапезу2990. Схожее исследование дало похожий результат, только сравнивались сорок и пятнадцать жевательных движений2991. В свете правила двадцати минут это неудивительно – группа, которая жевала меньше, справилась с едой за 15 минут, а те, кто жевал больше, ели почти через полчаса, так что им хватило времени на то, чтобы сработал их естественный цикл обратной связи о насыщении. Исследователи сделали вывод о том, что призывы системы здравоохранения «есть помедленнее» слишком туманны, а вот рекомендация тщательнее пережевывать пищу могла бы стать более полезным советом2992.

Правда ли, что те, кто меньше жует, больше весит? Исследование, в котором участникам выдали счетчик жевательных движений в виде головной повязки с электродами на уровне жевательных мышц, показало, что среди тех, кто, судя по счетчику, делал меньше жевательных движений, вероятность набрать за последующие десятилетия больше 9 килограммов была до 9 раз выше2993. Правда, при этом учитывалось только как они едят, а не что. Возможно, те, кто жевал еду тщательнее, набрали меньше, потому что просто если больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как овощи, а те, кто жевал меньше, просто выбирали то, что легче прожевать, и обычно это что-то неполезное. Чтобы съесть яблоко, нужно сделать 186 жевательных движений, а чтобы съесть желе такого же веса, достаточно двадцати трех2994.

Если собрать людей вместе и понаблюдать за тем, как они едят одну и ту же еду, можно заметить, что люди с избыточным весом и ожирением действительно делают меньше жевательных движений, чем те, у кого вес в норме, и в результате едят быстрее2995. Если попросить людей удвоить количество жевательных движений на каждый укус, они съедят на 15 % меньше пиццы и будут чувствовать себя при этом столь же сытыми, хотя получат больше чем на 100 калорий меньше2996. Просто увеличив свое обычное количество жевательных движений на 50 %, можно сократить потребление калорий почти на 10 %2997.

Более тщательное пережевывание позволяет медленнее есть и съедать в результате меньше калорий2998. Другими словами, то же насыщение от меньшего количества еды. Если то же количество еды пережевывать дольше, люди наедаются быстрее2999, но означает ли такое снижение аппетита, что через несколько часов они съедят меньше? Участникам исследования выдали ланч фиксированного объема и попросили одних жевать как обычно, а других – каждый кусочек жевать по 30 секунд. Ближе к вечеру участникам предложили перекус (на самом деле Skittles and M&M’s), и те, кто несколько часов назад пережевывал каждый кусочек ланча по 30 секунд, съели в 2 раза меньше конфет3000.

Казалось бы, все ясно, но тут появляется новая загадка. В исследовании с конфетами была еще и третья группа, которой дали указание за ланчем пережевывать еду как обычно, но после каждого кусочка делать паузу на десять секунд. В результате члены этой группы по времени ели столько же, что и те, кто пережевывал пищу по 30 секунд. По логике, если и те и другие участники ели одинаково медленно, то через несколько часов должны были съесть одинаковое количество конфет, да? Но нет. Только у группы продолжительного жевания аппетит уменьшился настолько, что ближе к вечеру они съели намного меньше конфет, хотя обе группы медленной еды съели ланч за примерно одинаковый по продолжительности период времени3001. Похоже, что дело не только в том, чтобы мозгу хватило времени обнаружить выделение гормонов насыщения в пищеварительном тракте.

Оральная стимуляция

Цефалическая фаза пищеварения начинается прежде, чем пища достигнет желудка. «Цефалическая» означает «в голове». Мозг соединяется нервами с ротовой полостью, поэтому одной только мысли о еде бывает достаточно, чтобы слюнки потекли. А вот нервы – это как улица с двусторонним движением. Сигналы из ротовой полости сообщают мозгу, к чему готовиться3002.

Чтобы проверить, каким образом связь между мозгом и ртом влияет на аппетит, можно вставить подопытному трубку в горло и сравнить реакцию на традиционный способ употребления пищи и на то же количество еды, введенное прямо в желудок. Без ощущения вкуса, запаха и текстуры пищи люди насыщались гораздо меньше, хотя в желудок попадало совершенно одинаковое количество пищи3003. И это не просто психологический эффект. То, что ощущения во рту влияют на физическое чувство наполненности, доказывают и объективные показатели, например более длительное время пребывания еды в желудке3004.

Существует еще один способ изучения реакции в цефалической фазе – так называемое мнимое кормление, или «пережуй и выплюни». Всего за 15 минут жевания пиццы, даже если в конечном итоге в желудок не попадет ни один кусочек, уровень инсулина в крови может вырасти практически вдвое3005. По сигналам из ротовой полости мозг оценивает, сколько инсулина нужно выделить, чтобы справиться с предстоящей нагрузкой, и готовится заранее. Кстати, несоответствие между сладостью на языке и отсутствием калорий от диетической