Не сдохни на диете - Майкл Грегер

рисков, если только он не встречается в каких-то продуктах питания. Оказалось, что такие продукты есть. Мелатонин впервые обнаружили в растительных продуктах в 1995 году и продолжают находить и сейчас2951. Рандомизированное исследование, одни участники которого ели больше овощей, а другие меньше, показало, что овощи могут влиять на уровень мелатонина в организме2952.

Стоит съесть два банана или выпить сок из примерно килограмма апельсинов или ананаса, и уровень мелатонина существенно возрастает, причем его содержание в этих фруктах, по сравнению с другими продуктами, еще довольно умеренное2953. Самый богатый мелатонином продукт – это клюква2954. Всего 30 граммов (или треть стакана) клюквы содержат столько же мелатонина, что и пищевые добавки, но без побочных эффектов2955. А вот сушеная клюква, к сожалению, так не действует.

Исследование различных продуктов из вишни показывает, что при сушке мелатонин разрушается, поскольку в сушеной вишне его нет, а значит, скорее всего, нет и в сушеной клюкве2956. То же самое и с соком. В концентрате вишневого сока мелатонина нет, а значит, клюквенный сок не намного полезнее воды.

И тут на сцену выходят фисташки.

Фисташки лидируют по содержанию мелатонина не только среди орехов, но и среди всех остальных продуктов питания2957. Чтобы получить физиологическую дозу мелатонина, достаточно двух. Двух стаканов? Двух пригоршней? Нет, всего двух фисташек. Фисташки содержат 0,2 миллиграмма мелатонина на грамм2958. Всего 0,3 грамма мелатонина достаточно, чтобы уровень мелатонина в крови вырос до нормы, выделяемой в нашем мозге, так что двух орешков хватит, чтобы справиться с этой задачей2959. Выходит, что лучший пищевой продукт от джетлага – это съеденные вовремя фисташки. Сложно поверить? Возможно. Повторить эти результаты в другой лаборатории с другой партией фисташек не удалось2960, но если попробовать, хуже не будет.

ПИЩА ДЛЯ УМА

У поговорки «Завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий» есть и другой вариант: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу»2961. Я бы не стал заходить так далеко, однако употребление существенной части дневной калорийности рано утром действительно влияет на метаболизм положительно. И если вы регулярно пропускаете один из приемов пищи, например практикуете периодическое голодание или пытаетесь съесть все положенное за день в определенное пищевое окно, ограниченное по времени, то безопаснее и эффективнее будет отказаться от ужина, а не от завтрака.

Другие «рекомендации по профилактике ожирения <…> путем укрепления циркадной системы»2962 с разными уровнями доказательности включают следующее:

• Ночью спать, а днем вести активный образ жизни.

• Высыпаться (спать по семь-восемь часов).

• Раньше ложиться и раньше вставать.

• Избегать яркого света в ночное время.

• По возможности спать в полной темноте.

• Ужинать не меньше чем за два с половиной часа до сна.

• Не есть в ночное время.

Я также говорил о том, что сбрасывать вес помогает выход на яркий утренний свет, особенно осенью, и питание с регулярными интервалами, каждый день в одно и то же время. Есть еще какие-то способы сбрасывать вес регулярно? Можно попробовать съедать по две фисташки за два или три часа до сна. Поможет? Проверьте на собственном опыте.

Скорость приема пищи

Контроль насыщения

Как я уже писал в разделе «Много фруктов и овощей», человеческий организм по какой-то причине воспринимает калории из жидкой еды и напитков не так, как калории из твердой пищи. Возьмем, например, известное исследование по сравнению газированных напитков с мармеладом. Исследователи предложили участникам добавить в повседневный рацион 28 ложек сахара в форме мармелада или газированных напитков, а затем измеряли, сколько еды они съедят за оставшееся время дня, чтобы проверить, компенсируют ли их организмы избыточный сахар. У тех, кто ел мармелад, организмы распознавали лишние калории из конфет, и в результате за день они съедали меньше другой еды. В целом и до, и после добавления конфет в рацион питания они съедали примерно одинаковое количество калорий. А вот те, кто каждый день пил газированные напитки, несмотря на все дополнительные калории, съедали практически то же количество всей остальной еды. Неудивительно, что за месяц такого питания они набрали вес2963. Их организм не мог распознать дополнительные калории, поступавшие в жидком виде, и не компенсировал излишки, снижая аппетит в последующее время дня. Конечно, если выбирать, что лучше, газировка или мармелад, то правильный ответ – ни то ни другое.

Призывая людей каждый день употреблять углеводы, я точно имею в виду не сахар.

А что, если сравнить твердую и жидкую форму полезных продуктов? Что, если вместо твердой пищи пить на завтрак смузи? Сочтет ли организм, что мы пропустили завтрак, и приведет ли это к тому, что в итоге за день мы съедим больше? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо сначала проверить, действительно ли калории из жидкой и твердой пищи воспринимаются по-разному. Газированные напитки и мармелад отличаются не только по форме, но и по составу ингредиентов.

Чтобы проверить, действительно ли твердая и жидкая пища действуют по-разному, нужно взять одни и те же продукты в двух разных формах. Такое исследование провели. Исследователи решили узнать, что будет, если съесть фруктовый салат из сырых яблок, абрикосов и бананов и выпить три стакана воды либо взбить те же самые фрукты в блендере с двумя стаканами воды, чтобы сделать смузи, и запить его третьим стаканом воды2964. Еда одна и та же, только в первом случае в твердой форме, а во втором – в жидкой. Что получилось? После смузи участники эксперимента чувствовали себя менее сытыми, хотя количество и тип еды были одинаковы. Смузи насытил их меньше, чем фрукты в их первозданном виде.

Сначала решили, что все дело в том, что смузи не нужно жевать. В процессе жевания мозг начинает получать сигналы о насыщении, а от напитков такого эффекта нет2965. В одном эксперименте участники если пасту до наступления чувства сытости, но одни должны были каждую ложку пережевывать по десять, а другие по тридцать пять раз2966. Те, кто каждую ложку пережевывал по тридцать пять раз, съели примерно на треть стакана меньше пасты, чем те, кто делал лишь по десять жевательных движений. Это не только доказывает различное воздействие твердой и жидкой пищи, подтвержденное исследованием со смузи, но и демонстрирует механизм такого воздействия. Но как это часто встречается в науке, как только кажется, что все сложилось,