Не сдохни на диете - Майкл Грегер

поглощать дополнительные калории2872. Поскольку эти циклы определяются локальными часами, а не контролируются мозгом, можно сделать хирургическую биопсию жировой ткани, поместить ее в чашку Петри и пронаблюдать ее естественный ритм2873.

Такие механизмы – это не просто биологические курьезы. От того, насколько синхронно работают внутренние часы, может зависеть наше здоровье. Представьте, что вы качаете на качелях ребенка. Вы толкаете качели, но тут на детской площадке происходит что-то, что отвлекает ваше внимание. Вы теряете ритм, начинаете толкать слишком рано или слишком поздно или вообще забываете о качелях. Что происходит в этом случае? Без ритмичных толчков качели начинают двигаться хаотично, замедляются, а то и вовсе останавливаются. То же самое происходит, когда мы путешествуем сразу через несколько часовых поясов или работаем в ночную смену2874.

Движущей силой в этом случае выступает свет, попадающий на веки. Наши циркадные ритмы рассчитаны на то, что каждое утро с рассветом мы получаем яркий световой сигнал, но если солнце встает в другое время или в середине ночи мы оказываемся на ярком свету, циклы нарушаются, а самочувствие ухудшается. Это пример несовпадения между внешней средой и нашими центральными часами. Проблемы могут также возникать из-за расхождений между центральными часами в мозге и внутренними часами всех остальных органов в организме. Наиболее ярко это демонстрирует ряд примечательных экспериментов, показавших, что даже у стула может быть джетлаг.

У микрофлоры кишечника, похоже, есть собственные циркадные ритмы. Несмотря на то что полезная флора в темное время суток бездействует, количество и активность бактерий в кишечнике колеблются в течение дня.

Рассмотрим пример: если посадить людей на самолет и отправить на другой конец света, а затем покормить мышей их фекалиями, эти мыши станут толще мышей, которых кормили фекалиями тех же людей до полета2875. Возможно, дело в качестве бортового питания или в чем-то еще, но исследователи предположили, что флора, ведущая к росту жировой массы, появилась из-за циркадного несоответствия2876. И действительно, уже несколько наборов данных показывают, что хрононарушение (состояние рассинхронизации наших центральных и периферийных часов) влияет на множество различных процессов, от преждевременного старения и рака2877 до аффективных расстройств и ожирения2878.

Воздействие яркого света – толчок, синхронизирующий качели наших центральных часов. А что поддерживает часы наших внутренних органов, которые вообще-то не видят белого света? Поступление пищи2879. Вот почему выбор времени для еды имеет такое значение. Исследователи доказали, что, закрыв людей в помещении с постоянным приглушенным освещением и лишив их тем самым всех внешних указателей на время суток, можно отделить их центральные ритмы от периферийных, просто изменив время приема пищи. Чтобы продемонстрировать возникшие в итоге нарушения в метаболизме, они не только брали у подопытных кровь раз в час, но и раз в 6 часов проводили биопсию жировой ткани2880.

Утренний свет помогает синхронизировать наши центральные часы, а утренняя еда – периферийные часы наших внутренних органов. Отказ от завтрака нарушает нормальную экспрессию и ритм самих часовых генов, что влечет за собой нарушения в обмене веществ2881. К счастью, обычно они обратимы. Когда участники эксперимента, обычно пропускающие завтрак, стали есть в 08:00, в 13:00 и в 18:00, уровни холестерина и триглицеридов у них стали ниже, чем тогда, когда они ели те же три раза, но на 5 часов позже – в 13:00, в 18:00 и в 23:002882. Синтез холестерина в организме подчиняется циркадному ритму, на который тоже существенно влияет еда, – об этом говорит то, что после одного-единственного дня голодания выработка холестерина снижается на 95 %2883.

В неурочное время

У людей, работающих в ночную смену, чаще встречается ожирение, а также диабет, сердечно-сосудистые заболевания и рак2884 (не зря эти смены называют «кладбищенскими»!), но почему? Потому что они покупают еду в автоматах или потому что слишком мало спят? Некоторое время назад эти факторы попытались исключить, организовав строго контролируемые исследования, участники которых должны были одинаково питаться и получать одинаковое количества сна, но в разное время суток2885. Переход на питание в ночное время привел к повышенному кровяному давлению, воспалительным процессам и повышению уровня холестерина, но это еще не все!2886,2887,2888 После переноса приемов пищи на вечер с имитацией работы в ночную смену около трети участников эксперимента дошли до практически преддиабетного состояния всего за 10 дней!2889 Организм человека просто не создан для ночного питания2890.

Чтобы поддерживать циркадные ритмы, нужно избегать яркого света в ночное время и не есть по ночам. Мы не всегда способны контролировать уровень освещенности на работе, зато можем постараться как можно меньше есть в ночное время – доказано, что это позволяет ограничить негативное воздействие посменной работы на организм2891. Правда утром, попав наконец-то домой, мы можем испытать несоразмерную тягу к вредной еде. В одном эксперименте, связанном с работой в ночную смену, 81 % участников выбрали во время завтрака еду с высоким содержанием жиров – круассаны, а в контрольный период с нормальным расписанием – только 43 %2892.

При работе посменно сил на физические нагрузки может не хватать, однако хрононарушение может уменьшать расход энергии даже с неизменным уровнем физической активности. Исследователи из лаборатории сна и хронобиологии при Колорадском университете обнаружили, что днем мы сжигаем во время сна на 12–16 % меньше калорий, чем ночью2893. Один перекус в неподходящее время может повлиять на то, сколько жира мы сжигаем каждый день. Когда участники исследования съедали определенный перекус в 10:00, они сжигали на 6 граммов жира больше, чем когда то же самое они съедали в 23:002894. В данном случае речь шла всего о полуторах ломтиках сливочного масла2895, и все же удивительно, что одна и та же еда, съеденная в разное время, может усваиваться настолько по-разному. Более того, у тех, кто перекусывал вечером, уровень холестерина ЛПНП за 2 недели вырос на 9 %.

Лишь вопрос времени

Социальный джетлаг – это разница во времени сна между днями, когда мы работаем, и выходными2896. С точки зрения циркадных ритмов, когда мы поздно ложимся спать в будни и отсыпаемся в выходные, это равносильно тому, если вечером в пятницу улететь на несколько часовых поясов на запад, а в понедельник утром вернуться на восток2897. Джетлаг от перелетов проходит за несколько дней, но чем могут быть чреваты еженедельные сдвиги в графике в течение всей нашей трудовой деятельности? Насколько мне известно, интервенционные исследования в этой области пока не проводились, но