Не сдохни на диете - Майкл Грегер

Соотношение 700/500/200 означает, что 50 % калорий приходятся на завтрак, 36 % – на обед и только 14 % на ужин. А что, если на ужин есть 20 % калорий? Как покажет себя распределение 50/30/20 по сравнению с тем вариантом, когда 20 % калорий приходятся на завтрак, 30 % – на обед и только 50 % на ужин? В этом случае в группе более плотного завтрака снова наблюдалось «существенно повышенное» снижение веса, причем разница составила 4 килограмма всего за 8 недель без значительных отличий в общем потреблении калорий или физической активности между группами2831.

Что будет, если вместо более 80 % калорий на завтрак и обед есть всего 70 % в первой половине дня? А если 55 %? Домохозяек с избыточным весом в случайном порядке распределили на группы, в одной из которых они должны были 70 % калорий есть на завтрак, в виде утреннего перекуса и на обед, а остальные 30 % калорий в качестве полдника и на ужин, а в другой – распределять калории практически поровну и съедать до и во время обеда 55 % калорий. В обоих случаях на ужин приходилась меньшая доля калорий.

Имеет ли значение, сколько калорий есть в первой половине дня – 55 или 70 %? Да, при таком режиме питания, когда на утро приходилось больше калорий, снижение веса и уменьшение объема оказались намного значительнее. Исследователи сделали из этого вывод, точно повторяющий рекомендации врачей: «Если вы хотите похудеть, ешьте утром больше, чем вечером»2832.

Полезно даже просто советовать людям съедать основное количество калорий в обед, а не на ужин. Несмотря на сопоставимое потребление калорий, участники программы по снижению веса, которым в результате случайного распределения рекомендовали сделать основным приемом пищи обед, сбросили больше, чем те, кому сказали, что главной трапезой должен быть ужин2833. Правда, доказательства нельзя назвать абсолютно последовательными. Авторы обзора исследований по схемам питания поставили под сомнение роль сокращения вечерних приемов пищи в снижении веса, процитировав одно исследование, показавшее, что в группе с плотным ужином результаты были лучше, чем в группе с плотным завтраком2834. Возможно, это произошло потому, что группа утренней еды получала на завтрак «шоколад, печенье, пирожные, мороженое, шоколадный мусс и пончики»2835.

Выходит, в целом что по-прежнему важнее, чем когда. Как и все остальные усилители снижения веса в IV части книги, хронобиологию можно использовать для ускорения снижения веса, однако выбор времени приема пищи не сможет заменить здоровое питание. Говоря, что «всему свое время, и время всякой вещи под небом», Екклесиаст наверняка не имел в виду пончики.

С утра пораньше

Почему от калорий, съеденных утром, толстеют меньше, чем от съеденных вечером? Одна из причин заключается в том, что утром сжигается больше калорий из-за пищевого термогенеза – энергии, которую организм расходует на переваривание и переработку съеденной пищи и которая частично высвобождается как избыточное тепло. Когда утром, днем и вечером люди едят одну и ту же еду, на переработку съеденного днем уходит на 25 % больше калорий, чем вечером, и на 50 % больше калорий нужно на то, чтобы переваривать все съеденное с утра2836. В результате утром остается меньше калорий для запасания в виде жира.

Добавим немного цифр. Группа итальянских исследователей в случайном порядке распределила 20 человек на две группы, которые должны были есть одну и ту же стандартизированную еду, но одна группа в 08:00, а другая в 20:00. Через неделю участники исследования поменялись местами и стали есть то же самое в другое время. В результате каждый получил возможность съесть одно и то же на завтрак и на ужин. После каждого приема пищи участников помещали в устройства типа калориметра, чтобы точно измерить, сколько калорий они сожгут в течение следующих 3 часов. Исследователи рассчитали, что на переваривание съеденной утром еды требовалось около 300 калорий, а на переваривание съеденного вечером – всего около 200. Калорийность самой еды составляла 1200 калорий, так что когда ее ели утром, от нее оставалось порядка 900 калорий, а если вечером, то около 10002837. Та же еда из тех же продуктов, в том же количестве, но если съесть ее утром, получишь на 100 калорий меньше. Так что калория – это не просто калория. Все зависит от того, когда ее съесть.

Почему же после утреннего приема пищи мы сжигаем больше калорий? Причина в нашем поведении или в биологии? Когда в еде будет меньше калорий, если работать в ночную смену и отсыпаться днем? В «завтраке», съеденном вечером перед работой, или в «ужине», съеденном утром, прежде чем ложиться спать? Другими словами, запасает ли наш организм калории, если мы едим перед сном, или удержание калорий в вечернее время заложено в наши циркадные ритмы и происходит независимо от того, чем мы занимаемся? Гарвардские исследователи решили это выяснить.

Участники рандомизированного исследования должны были есть одинаковую еду в 08:00 и в 20:00 в условиях, имитирующих ночные или дневные смены. Независимо от уровня активности или цикла сна, утром на переработку еды уходило на 50 % больше калорий, чем вечером2838. Причина в хронобиологии: наши циркадные ритмы устроены так, что утром после еды сжигается больше калорий.

Зачем организму сжигать калории утром, если впереди еще целый день? Похоже, организм не столько тратит, сколько инвестирует калории. Когда мы едим с утра, организм наполняет мышцы гликогеном – их основным источником энергии. На это тоже нужна энергия. Вечером организм готовится к тому, что все следующие 12 часов проведет во сне, и вместо того чтобы складировать сахар из крови в мышцах как дополнительный гликоген, предпочитает использовать его как источник энергии и в результате сжигает меньше телесного жира2839. А вот утром тело готовится к предстоящему дню и, вместо того чтобы просто расходовать завтрак, ныряет в жировые запасы, а калории из завтрака пускает на то, чтобы наполнить мышцы энергией, которая будет нам нужна, чтобы двигаться в течение дня.

Вот в чем может быть причина такой «неэффективности»2840. Почему на усвоение утренней еды нужно больше калорий? Вместо того чтобы просто сжигать глюкозу (содержащийся в крови сахар), организм расходует энергию на то, чтобы присоединить молекулы глюкозы к хранящимся в мышечных тканях цепочкам гликогена, а затем, в течение дня, снова расщепить их на глюкозу. Дополнительная сборка и разборка требуют энергии, которую наш организм берет из еды, так что нам остается меньше калорий2841.

Утром мышечные ткани особенно чувствительны к инсулину и быстро извлекают сахар из