Не сдохни на диете - Майкл Грегер

Шафран

Шафран – еще одна специя, которая воздействует на одну из серьезных причин страданий, в данном случае на депрессию, и в качестве побочного эффекта уменьшает аппетит2739. Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование показало, что шафран ведет к существенному снижению веса: за 8 недель те, кто получал шафран, скинули на 2,3 килограмма больше, чем в группе плацебо, и примерно на 2,5 сантиметра больше у них ушло с талии2740. Доза шафрана в этом исследовании была эквивалентна чашке чая из большой щепотки рылец шафрана2741.

Предположив, что «активным ингредиентом» может быть кроцин – пигмент, которому шафран обязан своим багряным цветом, исследователи пробовали также давать подопытным только очищенный пигмент. Он тоже дал снижение веса (те, кто его получал, сбросили на килограмм больше и примерно на сантиметр больше уменьшились в талии, чем члены группы плацебо), но не так, как экстракт самого шафрана. Снижение веса достигается за счет уменьшения аппетита: те, кто получал пигмент, в день съедали в среднем на 85 калорий меньше, а участники группы шафрана – в среднем на 170 калорий в день2742.

В другом аналогичном исследовании изучали частоту перекусов. Исследователи предположили, что положительное воздействие шафрана на настроение может уменьшить заедание стресса. За 8 недель исследования те, что получал экстракт шафрана, действительно стали перекусывать в 2 раза меньше, чем члены группы плацебо, что сопровождалось небольшим, но статистически значимым снижением веса (около килограмма)2743. Исследователи использовали половину дозы шафрана из другого исследования2744.

Даже небольшое снижение веса имеет значение, если учесть, насколько мизерной была дозировка – около 100 миллиграммов, что составляет примерно одну восьмую чайной ложки этой специи. Проблема в том, что шафран – одна из самых дорогих специй в мире. Он состоит из тонких рылец цветков шафрана посевного. Один цветок дает всего несколько рылец, так что на полкилограмма специи нужно пятьдесят тысяч цветков (площадь футбольного поля), а щепотка шафрана обойдется примерно в доллар в день.

ПИЩА ДЛЯ УМА

В «Ежедневный список», который приводится в книге «Не сдохни!» и предлагает добавить в повседневный рацион несколько самых эффективных полезных продуктов, я уже включил льняное семя и специи в целом (хотя и выделяю среди них куркуму). Если вас интересует максимальное снижение веса, попробуйте расширить свой репертуар. В хумус и печеную фасоль добавляйте зиру. Готовьте паэлью с шафраном и посыпайте ее черным тмином. Простейший способ добавить черный тмин в повседневный рацион всей семьи – это смешать его с черным перцем-горошком в мельнице. Если вы еще не знаете про рецепт шоколадного соуса для клубники с семенами чиа из моей книги «Не сдохни!», настоятельно рекомендую попробовать. Это правда намного вкуснее, чем просто семена или побеги чиа.

Хронобиология

Правда ли завтрак всему голова?

Хронобиология – это наука о том, как на биологические ритмы человека (психические, физические и эмоциональные) влияют ритмы Солнца, Луны и времен года. Какое отношение это имеет к снижению веса? Все дело в завтраке. Завтрак принято считать не просто самым важным приемом пищи, но и практически главным условием для похудения2745. Эту идею транслируют не только желтая пресса и дешевые журналы на кассе супермаркета, но и такие престижные учреждения, как Университет Джона Хопкинса2746 и Нью-Йоркский университет2747. «Хотите талию тоньше? Попробуйте завтракать»2748 – гласит заголовок издания Американской ассоциации диетологов, где завтрак называют почти что «главным секретом стройности»2749. Но так ли это на самом деле? Вестник Медицинской школы Университета Дьюка о здоровье заявляет: «[Завтрак] всегда считался главным приемом пищи за день – до недавних пор»2750.

Убеждение в том, что завтрак защищает от ожирения, повсеместно, но представляет собой пример предвзятого искажения научных данных2751. Никто и не задумывается о том, что связи между весом и затраком нет. Исследования показали, что ожирение и пропуск завтраков идут рука об руку, без тени сомнений, хотя, по сути, и безосновательно. Согласно метаанализу2752, к 2011 году совокупное p-значение достигло 10–42. В науке p-значение обозначает вероятность получить экстремальное значение, когда на самом деле такого эффекта нет. Другими словами, вероятность того, что обнаруженная связь между ожирением и пропуском завтраков – всего лишь фикция, меньше, чем шанс выиграть в лотерею, причем не один, а целых пять раз, а потом умереть от удара молнией2753. Вопрос в том, является ли связь между пропуском завтраков и ожирением причинно-следственной.

Чтобы продемонстрировать разницу между корреляцией и обусловленностью, приведу в пример то, как научными данными манипулирует конфетная промышленность. Национальная ассоциация кондитеров нагло предупреждает родителей о том, что ограничение конфет может вызывать у детей ожирение2754. Это дикое заявление производители конфет объясняют исследованием (ими же, конечно, и оплаченным), показавшим, что дети и подростки, которые едят конфеты, намного реже страдают избыточным весом и ожирением2755. Купленные конфетной промышленностью исследователи сделали вывод о том, что это реабилитирует конфеты, но что вероятнее? Запрет на конфеты ведет к ожирению или ожирение ведет к запрету на конфеты? Другими словами, сокращение употребления конфет может быть следствием ожирения, а не причиной, поскольку родители детей с ожирением могут прибегать к ограничению сладостей.

С тем же успехом и утверждение о том, что те, кто пропускает завтрак, обычно весят больше, можно понимать и как то, что те, кто весит больше, обычно пропускают завтрак. Не выглядит ли более вероятным то, что люди с избыточным весом могут пропускать завтрак в попытке меньше есть, а не то, что сокращение количества приемов пищи ведет к набору веса? С другой стороны, возможно, что пропуск завтраков каким-то образом замедляет обмен веществ или приводит к перееданию во время более поздних трапез и ведет, таким образом, к лишнему весу. Чтобы уверенно ответить на вопрос о том, что в таком случае первично, необходимо проверить это на практике.

Рандомизированные контролируемые исследования возможны не всегда2756. Никто не будет сбрасывать людей из самолета без парашюта, чтобы проверить, спасает ли он жизнь. Зато вполне можно разбить людей на группы, поручить одной группе завтракать, а другой нет, и посмотреть, что будет. Оказалось, что завтрак не влияет на скорость обмена веществ2757 и существенно не уменьшает аппетит. Большинство исследований показали, что наличие завтрака не уменьшает, а иногда