Не сдохни на диете - Майкл Грегер

семя в условиях, которые должны были сделать воздействие цианида максимальным. Они изучили более дюжины различных источников льняного семени и выбрали вариант с самым высоким содержанием цианида из всех2712. Взяв сырое льняное семя, поскольку кулинарная обработка разрушает цианид полностью2713, они смололи его в лабораторном измельчителе со скоростью 20 000 оборотов в минуту, чтобы добиться максимальной абсорбции. Затем они дали участникам исследования дозу молотого льняного семени в объеме больше типичного, четыре с половиной столовые ложки, которые нужно было съесть за раз на пустой желудок2714. Что из этого вышло?

Диапазон показателей уровня цианида в крови, который можно было бы связать с клиническими симптомами интоксикации, составляет примерно от 20 до 40 микромолей2715. Четыре с половиной столовые ложки сырого льняного семени сверхтонкого помола с максимальным содержанием цианида, съеденные на пустой желудок, повысили средний уровень цианида в крови всего до 6 микромолей, после чего он быстро снизился, и максимальный показатель среди всех участников эксперимента составил меньше 14 микромолей.

И все же должно быть такое количество льняного семени, от которого можно выйти за рамки, поэтому исследователи решили попробовать взять целых девять, а потом и пятнадцать столовых ложек. После девяти уровень цианида в крови подскочил до тех самых 20 микромолей, а от пятнадцати столовых ложек достиг потенциально токсичного уровня у одного из участников исследования и оставался на этом уровне более трех часов2716. (А производители при этом уверяют, что можно съесть восемь стаканов за раз без вреда для здоровья!2717) Но даже в таком наихудшем варианте один стакан сырого льняного семени сверхтонкого помола с максимальным содержанием цианида на пустой желудок никаких видимых симптомов токсичности не вызвал2718. Это подтверждается и полным отсутствием известных случаев отравления цианидом после употребления льняного семени в медицинской литературе, даже в шведских спа, где гости съедают до двенадцати столовых ложек в качестве «ударного количества клетчатки»2719.

Зира

Зира применяется в кухнях всего мира, от техасско-мексиканской до южноазиатской и представляет собой вторую самую популярную специю на Земле после черного перца2720. Это одно из самых древних культивируемых растений, применяемое в самых разнообразных медицинских целях, включая подавление аппетита2721, но влияние зиры на снижение веса решили проверить только в 2015 году. В рамках рандомизированного двойного слепого плацебо-контролируемого исследования зиру сравнили с плацебо и с орлистатом – тем самым препаратом, от которого бывает недержание кала. Оказалось, что зира работает не хуже препарата, и оба они показали себя лучше плацебо, хотя за 8 недель исследования снижение веса достигло всего пары килограммов2722. Я бы точно предпочел зиру недержанию. Вместо целых зерен исследователи давали подопытным капсулы, содержащие по две капли экстракта зиры, три раза в день, что эквивалентно примерно двум чайным ложкам зиры ежедневно2723. Чтобы узнать минимальную возможную дозировку, провели дополнительное исследование.

На следующий год та же группа исследователей снизила дозировку до половины капли эфирного масла зиры в день, и даже в таком количестве зира показала снижение веса по сравнению с плацебо. Интерпретацию результатов затруднило, правда, то, что к зире добавили полкапли эфирного масла лайма2724. Одна-две капли масла зиры ежедневно могут также помогать диабетикам контролировать уровень сахара2725, однако точность дозировки, безопасность и чистота экстрактов и пищевых добавок слишком сомнительны2726. А что, если взять вместо этого специю в первоначальном виде – молотую зиру, которую можно купить в любом продовольственном магазине?

Женщин с избыточным весом в случайном порядке разделили на группы: участницы обеих групп должны были соблюдать диету с ограничением калорий, но в одной группе она включала чайную ложки зиры ежедневно (по половине чайной ложки на обед и на ужин), а в другой нет. За 3 месяца исследования те, кто был в группе зиры, сбросили примерно на 2 килограмма больше, обхват талии у них уменьшился на дополнительные 2,5 сантиметра, а уровень триглицеридов и холестерина существенно снизился2727. Поскольку зира продается на развес и стоит меньше доллара за полкило, то, если принимать ее по чайной ложке, это обойдется меньше, чем в 10 центов в день.

Черный тмин

Черный тмин на самом деле не родственник обычному тмину, он относится к семейству лютиковых, а не к зонтичным. Черный тмин, он же Nigella sativa, чернушка посевная или римский кориандр, широко применяется в качестве специи (его перечный вкус пользуется большой популярностью в индийской и ближневосточной кухне) и считается лекарственным. Он упоминается как «чудодейственное растение»2728 еще в Ветхом Завете (Исаия, 28:25, 27), был обнаружен в могиле Тутанхамона, а пророку Мухаммеду приписывают слова о том, что черный тмин «лечит любую болезнь, кроме смерти»2729. Однако испытаниям он подвергся только в последние 50 лет и за это время ему посвятили больше тысячи публикаций в медицинской литературе.

Обычно в исследованиях применяется дозировка не больше одного-двух граммов в день, что составляет около четверти чайной ложки2730. Это позволяет исследователям проводить рандомизированные двойные слепые плацебо-контролируемые исследования, используя не отдельный компонент или экстракт растения, а капсулы с цельной специей.

Систематические обзоры и метаанализы рандомизированных контролируемых исследований показали, что ежедневное употребление черного тмина значительно снижает уровень холестерина и триглицеридов2731, кровяное давление2732 и содержание сахара в крови2733. Некоторые результаты довольно примечательны. Например, одно исследование показало, что у женщин в период менопаузы, принимавших во время рандомизированного исследования по грамму (меньше четверти чайной ложки) молотого черного тмина в день, уровень плохого холестерина ЛПНП за 2 месяца уменьшился на 27 %2734. Такой же результат дают статины, но оказалось, что с тем же успехом можно просто есть немного специй. При этом черный тмин может помочь и с симптомами менопаузы2735.

Конечно, черный тмин ничего не лечит – через месяц после прекращения его приема уровень холестерина у подопытных снова вырос2736 – зато это дешевое, безопасное, действенное и вкусное (если вам нравятся пряности) средство от некоторых из самых опасных факторов риска для нашего здоровья. А побочные эффекты? Уменьшение аппетита и снижение веса2737. То, что надо!

Недавний систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований по снижению веса показал, что около четверти чайной ложки молотого черного тмина в день снижают индекс массы тела уже за пару месяцев2738. Но если черный тмин и правда столь полезен для здоровья, то почему о нем так мало говорят? Почему я ничего о нем не слышал, когда изучал медицину? Возможно, все дело