Не сдохни на диете - Майкл Грегер

Означает ли это, что для того, чтобы сбросить вес, нужно не начинать есть с утра пораньше, а, наоборот, пропускать завтрак? Хотя рекомендация об исключении завтрака «несомненно навлечет на… ученых в сфере питания… гнев самой сильной и влиятельной пищевой индустрии», отказ от завтрака называют «эффективной и жизнеспособной стратегией» сокращения суточного потребления калорий2791.

К сожалению, она не работает.

Большинство рандомизированных контролируемых исследований отказа от завтрака не показали никакого влияния на снижение веса2792. Как это возможно, если пропущенный завтрак означает недополученные калории? Решение этой загадки позволил получить Bath Breakfast Project – серия экспериментов, проведенных Университетом Бата. Участников мужского и женского пола в случайном порядке разделили на группы: одни из них должны были каждый день воздерживаться от еды до полудня, а другие – завтракать, то есть съедать не меньше 700 калорий до 11 часов утра. Как и в других аналогичных исследованиях, те, кто должен был завтракать, съедали немного меньше в течение дня, но в итоге все равно получали на сотни калорий больше, чем те, кто пропускал завтрак. И все же через 6 недель количество телесного жира в обеих группах изменилось абсолютно одинаково2793. Как так получилось, что сотни калорий в день практически испарились?

Если поступление калорий не повлияло на вес, значит, увеличился расход калорий. И действительно, оказалось, что те, кто завтракал, непроизвольно более активно занимались по утрам легкими физическими нагрузками, чем те, кто пропускал завтрак2794. Легкие нагрузки – это неспешные прогулки или простая уборка, не упражнения по плану тренировок, и все же их оказалось достаточно, чтобы компенсировать весь излишек полученных за зав траком калорий. Существует устоявшееся мнение о том, что, если мы пропускаем завтрак, организм переходит в энергосберегающий режим, замедляя обмен веществ. По всей видимости, это не так, но, возможно, наши тела интуитивно находят другие способы нас замедлить2795.

Однако дополнительная активность не могла компенсировать все дополнительные калории из завтрака, а значит, в деле о пропавших утренних калориях может быть еще один участник2796,2797. Новейшие открытия в области хронобиологии, науки о наших естественных ритмах, опровергли еще одну догму в сфере питания: то, что калория – это просто калория. Оказалось, дело не только в том, что мы едим, но и когда мы едим. Из-за циркадных ритмов (слово circadian состоит из латинских слов, обозначающих «кругом» и «день») утренние калории считаются не так, как вечерние2798.

Рабы ритма

В 2017 году Нобелевскую премию по медицине вручили за открытие и исследование молекулярных механизмов, управляющих нашими внутренними циркадными ритмами2799. Миллиарды лет жизнь на Земле развивалась в соответствии с двадцатичетырехчасовым циклом света и тьмы, так что неудивительно, что организм человека так точно настроен на этот шаблон. В полной темноте без каких-либо внешних ориентиров времени организм человека продолжает функционировать в соответствии с двадцатичетырехчасовым циркадным ритмом2800. Более того, если взять биопсию человеческих тканей, то можно увидеть, что клетки продолжают этот цикл даже в чашке Петри, отдельно от организма2801. Свои внутренние часы есть практически у каждой ткани и каждого органа в нашем организме2802.

Сложная система внутренних часов определяет не только некоторые модели нашего поведения, такие как еда, воздержание от пищи, сон и бодрствование2803, но и внутреннюю физиологию, включая пищеварение, температуру тела, кровяное давление, выработку гормонов и активность иммунной системы2804. Большинство наших генов демонстрируют суточные колебания экспрессии, а значит, циркадные ритмы – важнейшая известная система регулирования в теле человека2805. Считается, что такая цикличность обеспечивает определенную предсказуемость и функциональное разделение труда, чтобы каждый процесс в организме выполнялся в наиболее подходящее для этого время2806. Ночью, когда мы спим, запускается целый ряд работ по внутреннему обслуживанию, таких как, например, выведение накопившихся за день продуктов жизнедеятельности из мозга, а с приближением рассвета организм возвращается в активный режим.

Любой, кто хоть раз испытал джетлаг, знает, чем чревато нарушение наших циклов даже на несколько часов, а теперь нам известно еще и то, что от циркадных ритмов может в буквальном смысле зависеть жизнь. Изучение более 14 тысяч попыток суицида путем отравления (например, выпивания пестицидов) показало, что среди тех, кто пытался покончить с собой поздним утром, умерло в 2 раза больше людей, чем из тех, кто столько же яда принял вечером2807. Химиотерапия в правильно подобранное время может быть не только в 5 раз менее токсичной, но и в 2 раза более эффективно воздействовать на рак2808. Одни и те же лекарства в одинаковых дозах работают по-разному в разное время суток. Наши тела по-разному усваивают, распределяют, преобразуют и выводят съеденную нами еду в зависимости от того, в какое время двадцатичетырехчасового цикла происходят эти процессы.

Мы только начинаем выяснять оптимальное время приема различных лекарств. В исследовании, где одна половина участников с повышенным давлением принимала лекарства от гипертонии перед сном, а другая – утром, оказалось, что у первых не только лучше нормализовалось кровяное давление и реже случались сердечные приступы и инсульты, но и вдвое снизилась опасность смерти2809. (К сожалению, большинство терапевтов и фармацевтов продолжают советовать пациентам принимать лекарства от давления с утра2810.)

Если хронотерапия (подбор оптимального времени приема лекарств) на такое способна, то неудивительно и то, что хронопрофилактика (упорядочение образа жизни, включая еду, по времени) тоже работает2811.

Не теряя времени

В официальной позиции Академии питания и диетологии об эффективных методах лечения ожирения придается большое значение как количеству, так и времени поступления калорий. «Теоретически употребление большего количества калорий в начале дня, а не в более позднее время суток, – говорится в этом документе, – может способствовать оптимизации веса»2812. А кто-то пошел еще дальше и охарактеризовал ожирение как «хронобиологическое заболевание»2813. Какие доводы подтверждают подобные заявления?

За последние десятилетия время поступления калорий несколько сместилось на вторую половину дня2814 – возможно, это как-то повлияло на рост ожирения. Похоже, что мужчины и женщины средних лет, которые съедают большую часть калорий с утра, и правда с годами набирают меньше веса2815. Исследование под названием «Время приема еды предопределяет эффективность снижения веса» показало, что те, кто сидит на диете и съедает основную часть пищи в более раннее время суток, стабильно сбрасывают больше веса, чем те, у кого основной прием пищи приходится на более позднее время. Очевидная причина такого феномена в том, что те, кто ест позже, едят еще и больше. Но действительно