Не сдохни на диете - Майкл Грегер

кровотока, чтобы восполнить запасы гликогена. А вот ночью они становятся относительно резистентными к инсулину и уже слабо реагируют на повышение уровня сахара в крови. Означает ли это, что вечером уровень сахара и инсулин подскакивают выше, чем когда точно такую же еду мы едим утром? Да! Например, в исследовании, показавшем различие в 100 калорий, после еды в 20:00 сахар в крови подскакивал в 2 раза больше, чем после точно такой же еды, съеденной в 08:002842. Выходит, что смещение большей части калорий за день на утренние часы дает сразу два преимущества – помогает быстрее сбрасывать вес и уменьшает колебания уровня сахара в крови.

Время лечит

Еще полвека назад удалось выяснить, что способность организма контролировать уровень сахара в крови, так называемая толерантность к глюкозе, к вечеру начинает снижаться2843. Если поставить вам капельницу и в течение дня равномерно вводить в вену сладкую воду, уровень сахара в крови начнет расти около восьми часов вечера, хотя вы ничего не ели, а скорость введения сахара не изменилась2844. Даже если с каждой минутой в вашу кровеносную систему поступает одинаковое количество сахара, способность к его усвоению вечером ухудшается, а утром снова приходит в норму. После еды, съеденной в 20:00, уровень сахара в крови поднимается в 2 раза сильнее, чем после той же еды, съеденной в 08:002845, как будто мы съели в 2 раза больше. Наши тела не рассчитывают на то, что мы будем есть, когда на улице уже темно. Человечество научилось добывать огонь всего около четверти миллиона лет назад2846. Мы просто не созданы для того, чтобы есть круглосуточно.

Один из тестов для диагностики сахарного диабета – это проба на толерантность к глюкозе, которая показывает, как быстро организм выводит сахар из кровеносной системы. Для получения этой пробы нужно выпить стакан воды, в которой растворили четыре с половиной столовой ложки обычного кукурузного сиропа, и измерить уровень сахара в крови 2 часа спустя. К этому моменту он должен опуститься до 140 мг/дл. Показатель от 140 до 199 считается нарушением, а от 200 и выше означает сахарный диабет2847. Циркадный ритм толерантности к глюкозе настолько силен, что утром подобная проба может быть в норме, а в более позднее время суток указывать на преддиабетическое состояние2848. Преддиабетики со средним показателем 163 в 07:00 к 19:00 превращаются в диабетиков с показателем выше 2002849.

В разделе «Низкая гликемическая нагрузка» я говорил о том, как важно выбирать для снижения веса продукты с низкой гликемической нагрузкой. Однако время приема пищи тоже имеет значение. Из-за циркадного ритма толерантности к глюкозе2850 употребление еды с низкой гликемической нагрузкой поздно вечером или ночью может вызывать более сильное повышение уровня сахара в крови, чем еда с высокой гликемической нагрузкой, съеденная утром. Ночью наш обмен веществ замедляется настолько, что от хлопьев с отрубями и высоким содержанием клетчатки All-Bran в восемь часов вечера сахар подскакивает так же, как от рисовых хлопьев Rice Krispies, съеденных в восемь утра2851. Худший вариант развития событий – это еда с высокой гликемической нагрузкой в ночное время2852. Если вы не можете устоять перед рафинированными злаками и сладким, то утром ущерб от них будет меньше2853.

Снижение толерантности к глюкозе в течение дня – еще одна причина того, что потребление большей части калорий в первой половине дня помогает сбрасывать вес, помимо термогенеза2854. Даже просто более раннее время обеда может иметь значение. У тех участников эксперимента, которые обедали в 16:30, уровень сахара в крови после еды подскакивал на 46 % выше, чем у тех, кто ел то же самое, но пораньше, в 13:002855. При этом обед уступает завтраку. В 07:00 уровень сахара в крови после еды на 37 % меньше, чем после точно такой же еды, съеденной в 13:002856. Между едой, съеденной в 20:00 и в 01:00, разницы нет2857, правда, настолько поздняя еда может сбить циркадные ритмы так сильно, что приведет к нарушению обмена веществ и вызовет значительное повышение уровня сахара после завтрака2858.

С открытием хронобиологии дебаты о завтраках разгорелись с новой силой. Отказ от завтрака не только в целом не приводит к снижению веса, но и плохо влияет на уровень сахара в крови в течение дня как у диабетиков2859, так и у тех, кто не страдает диабетом2860. Возможно, именно поэтому те, кто пропускает завтрак, подвержены более высокому риску развития диабета 2-го типа2861.

Среди тех, кто пропускает завтрак, обычно также чаще встречаются сердечнососудистые заболевания2862 и атеросклероз2863. Связано ли это с тем, что отказ от завтраков часто идет рука об руку с другими пагубными привычками, такими как курение, и с менее здоровым питанием в целом2864? Связь между отказом от завтраков и сердечно-сосудистыми заболеваниями вплоть до преждевременной смерти в целом2865 наблюдается даже в тех исследованиях, где эти факторы не принимаются в расчет, но без проверки это только теория.

Ведет ли, например, отказ от завтраков к повышению уровня холестерина? Да, всего за 2 недели у тех участников эксперимента, кто в результате случайного распределения пропускал завтрак, уровень плохого холестерина ЛПНП существенно вырос2866. Израильское исследование «700/500/200» показало, что в группе «король-принц-нищий» уровень триглицеридов стал намного лучше – снизился на 60 пунктов, а в группе «нищий-принц-король» значительно ухудшился – вырос на 26 пунктов2867.

Выходит, что если с утра есть больше калорий, чем вечером, можно получить сразу три плюса – снижение веса, более стабильный уровень сахара в крови и снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Хрононарушение

Одним из важнейших научных достижений за последние годы стало открытие периферийных часов2868. О существовании центральных часов, так называемого супрахиазмального ядра, известно давно, уже практически полвека2869. Оно находится в центре мозга, прямо над местом пересечения зрительных нервов, и позволяет ему реагировать на день и ночь. Теперь мы знаем, что полуавтономные внутренние часы есть практически в каждом органе нашего тела2870. Наше сердце, легкие, почки – все работает по часам. До 80 % генов в печени экспрессируются в соответствии с циркадными ритмами2871, и то же самое происходит со всем желудочно-кишечным трактом.

Скорость опустошения желудка, выделение пищеварительных ферментов и активация в оболочке кишечника транспортеров для усвоения сахара и жиров – все эти процессы происходят циклически и зависят от времени суток. Так же по часам меняется и способность телесного жира