Не сдохни на диете - Майкл Грегер

Если спать нужно в одно и то же время, то что можно сказать о еде? О том, как важно есть в одно и то же время каждый день, писали Гиппократ и Флоренс Найтингейл2900, но экспериментально это утверждение решили проверить только в XXI веке. Судя по нескольким популяционным исследованиям, у тех, кто питается нерегулярно, хуже обмен веществ, в том числе больше масса тела и шире талия2901, а результаты первых интервенционных испытаний были опубликованы только в 2014 году. Участников исследования в случайном порядке разделили на группы: они должны были есть свою привычную еду, но одни – шесть раз в день в одно и то же время, а другие – от трех до девяти раз в день без какой бы то ни было регулярности. Исследователи обнаружили, что нерегулярное питание каждый день может вызывать снижение чувствительности к инсулину2902 и пищевого термогенеза2903, а также повышение уровня холестерина2904. При этом участники с ожирением при нерегулярном питании съедали больше, поэтому сложно сказать, какую роль во всем этом сыграли циркадные ритмы. Тот факт, что люди с избыточным весом переедают при нерегулярном питании, интересен уже сам по себе, и все же было бы полезно повторить такое исследование, но с одинаковым рационом питания, чтобы проверить, влияет ли нерегулярность на обмен веществ. Такое исследование было опубликовано в 2016 году.

Оно состояло из двух периодов, в течение которых участники ели одно и то же, но питались либо регулярно, либо нет. В период нерегулярного питания у них ухудшилась толерантность к глюкозе и снизился пищевой термогенез – это значит, что от той же еды у них сильнее подскакивал уровень сахара в крови, а на переработку каждого приема пищи затрачивалось меньше калорий. Разница в термогенезе составляла всего 10 калорий на один прием пищи, а вес участников ни за один из двухнедельных периодов исследования не изменился2905. При этом пищевой термогенез может действовать как сигнал о насыщении2906, а дополнительные энергозатраты на переработку еды снижают аппетит, и действительно, в период регулярного питания участники меньше чувствовали голод и дольше оставались сытыми, что может способствовать контролю веса при поддержании такого режима в течение долгого времени, но эта гипотеза еще не проверена2907.

В кромешной тьме

Если нарушение циркадных ритмов может вести к набору веса, то поможет ли их укрепление похудеть? Регулярное питание с утра пораньше может давать нашим циркадным циклам небольшой ежедневный толчок2908, но наиболее полезно в этом плане воздействие яркого утреннего света (с 08:00 до 11:00). А вот воздействие света ночью действует так же, как и еда в ночное время2909. Да, люди тысячи лет разгоняли темноту свечами, однако свет от свечи, костра или масляной лампы ближе к красной области спектра, а циркадные часы запускаются более короткими волнами синего спектра. Даже лампы накаливания, изобретенные лишь чуть более века назад, в основном давали низкоуровневые волны желтого спектра, но всего несколько десятилетий назад их сменили флуоресцентные лампы и светодиоды, которые содержат дополнительные волны синего спектра2910, характерные больше для утреннего света2911.

Используя наручные датчики для измерения освещенности, исследователи обнаружили, что более яркое освещение в вечернее и ночное время коррелирует с повышенным риском последующего развития ожирения2912. Они предположили, что причина в нарушении циркадных ритмов, но может быть, проблема была в недосыпании и на самом деле участники исследования набрали вес из-за него?

Исследование с участием более 100 тысяч женщин и контролем количества сна показало, что вероятность ожирения возрастает с ростом воздействия света в ночное время независимо от продолжительности сна2913. По сравнению с теми женщинами, которые сообщили, что ночью в спальне у них так темно, что невозможно разглядеть свои руки, или хотя бы настолько темно, что не видно другой конец комнаты, те, у кого в спальне было достаточно светло, в среднем весили намного больше2914. Это не значит, что они спали со светом. Без светонепроницаемых штор с улицы часто попадает достаточно света, чтобы нарушить циркадные ритмы. С помощью спутниковых изображений ученые установили связь между повышением уровня ожирения и освещенностью разных районов2915. В наше время по ночам на улицах так светло, что звезды можно увидеть, только если случится авария на электростанции.

Выход в свет

С точки зрения циркадных ритмов нехватка утреннего света эквивалентна пропущенному завтраку. Ночью наши дома освещаются слишком ярко, зато утром света может быть недостаточно для нормального запуска суточного ритма2916. Воздействие уличного света с утра пораньше даже в пасмурный день коррелирует с более низкой массой тела, чем стандартное освещение в офисах2917, поэтому некоторые врачи рекомендуют фототерапию для лечения ожирения. Первые клинические случаи появились в печати еще в 1990-х годах. Три из четырех женщин сбросили в среднем по 2 килограмма за 6 недель воздействия яркого утреннего света, но в исследовании не было контрольной группы, подтверждающей этот эффект2918.

Десять лет спустя было опубликовано первое рандомизированное контролируемое исследование. Людей с избыточным весом в случайном порядке разделили на группы, все члены которых должны были подвергаться физическим нагрузкам, но в одной группе предполагалось ежедневное часовое пребывание на ярком утреннем свету, а в другой нет. По сравнению теми, кто делал упражнения при обычном внутреннем освещении, те, кто занимался на улице, сбросили больше телесного жира2919, но есть вероятность, что просто свет стимулировал их заниматься активнее. Судя по результатам исследований, воздействие яркого света даже за день до физической нагрузки может повышать активность. Тест на выносливость кистей показал, что на следующий день после воздействия яркого света количество мышечных сокращений до отказа увеличивалось с 770 до 8602920. При том что повышение активности и улучшение настроения под действием света полезно само по себе, пройдет еще много лет, прежде чем мы сможем выяснить точно, помогает ли воздействие света как таковое скидывать вес.

Вдохновившись неопубликованными данными о снижении веса более чем на 5,5 килограмма за 8 недель тридцатиминутного воздействия дневного света по сравнению с внутренним освещением, исследователи из Норвегии провели трехнедельный эксперимент, в котором сравнивали 45-минутное ежедневное пребыванием на ярком утреннем свету с плацебо – сидением перед ионным генератором, который как будто включался, но на самом деле не работал. Три недели