Не сдохни на диете - Майкл Грегер

света оказались лучше, чем плацебо, хотя средняя разница в сокращении количества телесного жира составила всего примерно полкилограмма2921. Столь незначительная разница не могла отразиться на настроении, однако яркий свет сам по себе стимулирует выработку серотонина в мозге2922 и вызывает выброс гормонов типа адреналина2923 – и то и другое может способствовать уменьшению телесного жира помимо циркадных эффектов2924. Каким бы ни был механизм воздействия яркого утреннего света, это вполне может стать инновационной стратегией снижения веса – необычной, как гром среди ясного неба.

ЗИМА НЕ БЛИЗКО

Кроме аббревиатуры САД, означающей стандартную американскую диету, существует еще и САР – сезонное аффективное расстройство, состояние, которое характеризуется повышенным аппетитом и тягой к еде, сонливостью и апатичностью и начинается осенью, когда света становится меньше. Сейчас это больше похоже на просто одну из крайностей нормального спектра поведения человека. Чем короче становятся дни, тем больше мы едим. Потребление калорий подчиняется сезонному ритму, и осенью размеры порций, скорость приема пищи, чувство голода и общая калорийность питания растут2925.

Зимой некоторые животные впадают в спячку, но перед этим, пользуясь осенним изобилием, они удваивают свои жировые запасы, чтобы выжить в последующий период ограниченности ресурсов2926. У людей обнаружили гены, подобные генам спячки2927, что может объяснить, почему мы ведем себя сходным образом. Осень действует на нас довольно сильно. Исследователи подсчитали, что средняя разница в потреблении калорий осенью и весной составляет 222 калорий в день, и не только из-за холода, потому что осенью мы едим еще и больше, чем зимой2928. Похоже, что в нас просто генетически заложено стремление делать запасы на голодную зиму, которая больше не наступает.

Удивительно, что, несмотря на все современное освещение и отопление, наши тела сохранили восприимчивость к внешним признакам смены сезонов настолько, что наше пищевое поведение так сильно меняется. Неудивительно поэтому, что для лечения сезонного аффективного расстройства применяют светотерапию – она почти в 3 раза повышает вероятность ремиссии по сравнению с плацебо2929. И хотя напрямую она не тестировалась, никому не повредит с наступлением осени почаще гулять по утрам с собакой, чтобы не потяжелеть за предстоящие праздники.

Сброс часов

Поддерживать, синхронизировать и укреплять циркадные ритмы можно разными способами. Можно завтракать и выходить по утрам на улицу, а ночью стараться не есть и приглушать освещение. Однако «крайне маловероятно», что люди изменят свой образ жизни, приходят к заключению авторы обзора хронобиологических подходов к лечению ожирения, поэтому «фармакологическая корректировка работы циркадных часов… может стать более легкой альтернативой»2930. Одним из таких подходов является мелатонин, так называемый гормон темноты.

Мелатонин вырабатывается небольшой железой в центральной части головного мозга, как только начинает темнеть, и прекращает выделяться, когда с утра встает солнце. Повышение и снижение уровня мелатонина в крови за ночь помогает синхронизировать все циркадные ритмы в организме. Мелатонин можно купить без рецепта. В правильное время и в правильной дозировке он эффективно снимает симптомы джетлага после длительных перелетов2931. А что, если принимать его перед сном, чтобы настроить свой суточный ритм на снижение веса? Крысам2932 и мышам2933 помогает, а как насчет людей?

Известно, что некоторые антипсихотические препараты приводят к набору веса. Мелатонин решили проверить как вспомогательное средство для предотвращения подобного действия, и оказалось, что в некоторых случаях он смог существенно улучшить показатели веса по сравнению с плацебо у пациентов с биполярным расстройством2934 и шизофренией2935. Однако для этих психических заболеваний хрононарушение характерно, так что обобщать результаты исследования мелатонина для всех остальных болезней нельзя2936. Выяснилось, что в сочетании с прозаком мелатонин существенно влияет на вес – за 24 недели исследования их комбинация позволила уменьшить ИМТ на четыре с половиной пункта по сравнению с прозаком и плацебо. При среднем росте разница составила 12,5 килограмма2937. Но и в этом случае экстраполировать этот результат на общую популяцию нельзя, поскольку прозак и сам влияет на выработку мелатонина.

В исследовании действия мелатонина при мигренях члены группы мелатонина сбросили немного больше, чем те, кому вместо него давали плацебо или какое-то обычное лекарство от мигрени2938. А вот исследование, в процессе которого в остальном здоровые люди с ожирением принимали по 6 миллиграммов мелатонина или плацебо в день, не подтвердило содействие снижению веса2939. Учитывая, как плохо регулируется индустрия пищевых добавок, эффективность и чистота аптечного мелатонина вызывают сомнения, поэтому я рекомендую не использовать мелатонин в таблетках для корректировки режима сна.

Во-первых, пищевые добавки с мелатонином содержат чрезмерные дозировки. Даже от дозы в 3 миллиграмма уровень мелатонина в крови может оказаться в 50 раз выше нормы для ночного времени суток2940, а это небезопасно2941. Как-никак, мелатонин известен под названием антигонадный гормон, уменьшающий размер половых органов и снижающий фертильность у лабораторных животных в дозе, эквивалент которой для человека составляет всего один или два миллиграмма2942. Конечно, крысы – не люди, но если подумать о выраженном влиянии мелатонина на размножение у других млекопитающих, будет наивно полагать, что мелатонин не оказывает определенный эффект на половую жизнь человека. Предполагалось даже, что когда-нибудь его можно будет использовать как своего рода контрацептив2943.

Но если бы мелатонин и правда действовал подобным образом, разве об этом не было бы уже известно? Необязательно, поскольку никакое постмаркетинговое наблюдение за пищевыми добавками на наличие побочных эффектов, как в случае с лекарствами, не проводится. Кроме того, подлинность пищевых добавок не гарантируется, как это происходит с лекарствами2944. Судя по результатам анализа 31 марки пищевых добавок, разница между фактическим содержанием мелатонина и указанием на упаковке достигает почти 500 %2945.

Это значит, что в них есть примеси.

Две трети протестированных пищевых добавок с мелатонином из магазинов здорового питания содержали неопознанные включения2946. Пищевые добавки стоят очень дешево, так что без патента и исключительных прав компании не горят желанием тратиться на контроль чистоты2947. В связи с этим возникают вопросы, и не только теоретические. Например, считается, что примеси в пищевых добавках с триптофаном вызвали вспышку заболевания, от которого пострадали больше тысячи людей, а несколько десятков погибли2948. Поскольку между включениями, обнаруженными в мелатонине, и болезнетворными примесями в триптофане есть структурные сходства, пищевые добавки с мелатонином теоретически тоже могут привести к инциденту2949. В свете всех этих причин рекомендовать пищевые добавки с мелатонином нельзя2950.

Пищевой мелатонин

Жаль, что полезные свойства мелатонина нельзя получить без