Не сдохни на диете - Майкл Грегер

Большой суповой парадокс

Пюрированный суп, особенно теплый овощной суп-пюре, приготовленный в блендере, иногда насыщает лучше, чем те же самые овощи в твердой форме2967. Поскольку твердая еда оказалась не такой сытной, как те же самые продукты в жидком виде, дело не в количестве жевательных движений. Почему же холодный смузи насыщает хуже, чем его составляющие, съеденные в твердой форме, а теплый суп-пюре – лучше? Причем настолько, что те, кто начинает трапезу с супа, съедают меньше основного блюда и получают меньше калорий даже с учетом дополнительных калорий из супа2968. Как объяснить этот парадокс?

Может, пюрированные фрукты насыщают хуже твердых фруктов, а пюрированные овощи лучше твердых овощей? Чтобы это проверить, исследователи из Университета Пердью предложили участникам эксперимента съесть три яблока, выпить три стакана яблочного сока или съесть яблочный суп-пюре, приготовленный из стакана яблочного сока и двух стаканов яблочного пюре, взбитых в блендере и подогретых. Через 15 минут после того, как участники съели яблоки, они сообщили, что вполне наелись. Три стакана яблочного сока справились с голодом гораздо хуже. А как насчет яблочного супа, который по большому счету представляет собой тот же яблочный сок, только смешанный с яблочным пюре и подогретый? Яблочный суп утолил голод почти так же хорошо, как и сами яблоки, причем этот эффект сохранялся даже через час, а значит, суп снижает общее потребление калорий за день лучше, чем целые яблоки2969.

Что особенного в супе? Чем поедание супа похоже на длительное жевание, но отличается от выпивания смузи? Временем. На то, чтобы съесть тарелку пасты, пережевывая каждый кусочек тридцать пять раз, как в описанном выше исследовании, нужно в 2 раза больше времени, чем если каждый кусочек жевать всего по десять раз2970. А теперь подумайте, сколько времени нужно, чтобы съесть тарелку супа, и сколько – чтобы выпить смузи. Может ли более медленный процесс приема пищи уменьшить потребление калорий?

А может быть, мы просто привыкли считать супы сытными и дополнительное чувство сытости – это эффект плацебо? Такие чувства, как голод и сытость, субъективны. Люди часто оценивают голод по предполагаемой, а не по фактической калорийности съеденного2971. Видели фильм «Помни», где у героя не работала краткосрочная память? Такое нарушение, когда люди не могут вспомнить, что они делали всего несколько секунд назад, действительно встречается. При антероградной амнезии люди могут переедать до рвоты, потому что забывают, что только что поели, и это говорит о том, как плохо мы способны судить о собственном чувстве голода2972.

А вот влияние того, что мы думаем о еде, уже вполне объективно. В знаменитом исследовании под названием «Победа мысли над молочным коктейлем» людям предлагали на выбор два разных коктейля, один из которых описывался как вкуснейшее «декадентство, которое вы заслужили», а другой как разумное «удовольствие без чувства вины». В ответ на эти предложения у людей возникали разные гормональные реакции, хотя на самом деле их обманывали и коктейль был один и тот же2973. От одной только мысли о том, что коктейли разные, тело отреагировало иначе, что показал объективный анализ крови.

Но, может, просто суп чаще подают горячим, а теплая еда насыщает лучше2974? Как нам узнать, что именно является причиной супового парадокса – время, мысли или температура? Если бы только в исследовании с фруктовым салатом и водой была третья группа, участники которой ели бы холодный смузи ложкой, это решило бы нашу проблему. Если все дело в предубеждении о сытности супа и в его температуре, третья группа наелась бы так же, как группа смузи. Оказалось, что в этом исследовании как раз была такая третья группа, и участники, съевшие смузи ложкой, наелись так же, как те, кто ел целые яблоки, а значит, правильный ответ – это время2175. Смузи сложно наесться просто потому, что мы выпиваем его практически залпом. Если пить смузи медленно, маленькими глотками, он будет таким же сытным, как целые фрукты и овощи.

Правило двадцати минут

У школьников на то, чтобы съесть обед, в среднем уходит от 7 до 10 минут2976. Когда дети закидывают в рот еду и глотают, практически не жуя, их нередко ругают, но действительно ли скорость приема пищи имеет значение? Больше, чем можно себе представить. В исследовании, участникам которого предложили суп, но одним выдали маленькие ложки и попросили есть медленно, а другим – большие и сказали есть быстро, произошло удивительное: те, кто ел медленно, не только сильнее наелись, но и съели при этом меньше супа2977. Им хватило меньшего количества еды.

Увеличенное время еды позволяет организму получить его собственные сигналы о насыщении раньше, чем мы успеем съесть слишком много калорий2978. Чем медленнее мы едим, тем больше у тела времени, чтобы это понять. В Гарвардском чек-листе здорового веса сказано: «Замедление во время еды… помогает избежать переедания, поскольку мозг успевает сообщить желудку, когда еды уже достаточно»2979. Миллионы лет мы развивались, добывая калории из диких фруктов и овощей, которые были гораздо более плотными и волокнистыми, чем современные продукты сельского хозяйства. Такой порядок сложился задолго до того, как соревнования по поеданию хот-догов научили человеческое тело поглощать 20 тысяч калорий за 10 минут2980. Организм человека рассчитан на неторопливую трапезу.

Когда мы едим, анорексигенные гормоны вроде GLP-1 и PYY, о которых я рассказывал в разделе «Продукты с высоким содержанием клетчатки», выделяются из клеток, выстилающих кишечник, в кровоток. После этого они должны проделать весь путь до мозга и включить чувство насыщения, чтобы мы замедлились, но это требует времени. Судя по исследованиям предварительной загрузки, участникам которых давали первое за 1, 5, 15, 20, 30 и 60 минут до основного блюда, цикл обратной связи, за счет которого наш аппетит снижается в ответ на сигнал о насыщении из кишечника, занимает около 20 минут2981. Это объясняет и результаты исследования с супом. Те, кто ел суп быстро, справились меньше чем за 9 минут, а те, кто ел медленно, прекратили есть через 25 минут2982. Несмотря на то что в целом те, кто ел медленнее и маленькими ложками, съели меньше супа, их мозг успел полностью обработать еду и дать более сильное чувство сытости.

Смузи из фруктов и овощей можно пить со скоростью два стакана в минуту – в 10 раз быстрее, чем если есть фрукты и овощи в твердом виде2983. Жидкие калории часто выпиваются так быстро,