Не сдохни на диете - Майкл Грегер

Похоже, что между временем приема основной части суточной калорийности и итоговым количеством съеденных за день калорий существует зависимость: те, кто больше съедает с утра, в целом съедают меньше2816. Может ли это быть связано с тем, что те, кто ест поздно вечером, переедают вредной еды, сидя перед телевизором в прайм-тайм2817? Оказалось, что полуночники употребляют больше фастфуда и газированных напитков и меньше фруктов и овощей2818. В социальной психологии применяется такое спорное понятие, как истощение эго, подразумевающее, что самоконтроль – это ограниченный ресурс, как мышца, которая может устать от чрезмерной нагрузки. К концу дня способность противиться выбору вредной еды слабеет, а уязвимость к искушению растет2819. Означает ли это, что позднее время еды ведет к перееданию?

К большому удивлению авторов исследования, доказавшего, чем те, кто ест раньше, стабильно сбрасывают больше веса, оказалось, что эти люди едят ровно столько же, сколько и те, кто ест позже. Несмотря на это те, кто ел раньше, к концу 20-недельного исследования оказались на 2,3 килограмма легче, чем те, кто ел позже, несмотря на одинаковое количество еды2820. Разницы в физической активности между двумя этими группы тоже не наблюдалось. Получается, что время потребления калорий имеет значение? Ученые решили проверить.

Как день и ночь

Мыши ведут ночной образ жизни. Они едят ночью, а спят в дневное время. Если же кормить мышей днем, они наберут больше веса, чем если такое же количество калорий давать им ночью2821. Одинаковая еда в примерно одинаковых количествах по-разному влияет на вес, из чего можно сделать вывод о том, что еда в «неподходящее» время может вызывать несоразмерное увеличение веса. У людей неподходящим временем для еды будет ночь.

Рекомендации по контролю веса часто включают совет ограничить потребление еды в ночное время, который был основан на отдельных наблюдениях, пока в 2013 году его не исследовали экспериментальным путем. Исследователи дали группе молодых людей указание не есть после 19:00 в течение двух недель. По истечении этого времени они весили почти на килограмм меньше, чем в контрольный период, во время которого питались как обычно. Неудивительно, поскольку, судя по дневникам питания, во время эксперимента они непроизвольно употребляли меньше калорий2822. Чтобы узнать, влияет ли время принятия пищи на обмен веществ не только за счет ограничения возможности поесть, нужно сделать так, чтобы люди ели одно и то же, но в разное время суток. Как раз такое исследование решила провести Армия США.

В первой серии экспериментов исследователи перевели военнослужащих на одноразовое питание либо в течение часа, либо через 12 часов после пробуждения, так что подопытные ели один раз – либо завтрак, либо ужин. Те, кто ел только завтрак, по сравнению с теми, кто только ужинал, за неделю сбросили около килограмма2823. Как и с исследованием ограничения питания в ночное время, этого следовало ожидать, поскольку чувство голода в вечернее время обычно сильнее. Задумайтесь. Через 9 часов без еды в течение дня голод становится почти невыносимым, зато ночью мы не едим по 9 часов постоянно и не просыпаемся при этом с желанием съесть слона. Это естественный циркадный ритм: голод достигает пика примерно в 20:00 и снижается до минимального уровня примерно в 08:002824. Возможно, поэтому на завтрак обычно съедается за день меньше всего.

Циркадные ритмы нашего аппетита не поведенческие, а биологические. Вечером мы чувствуем голод сильнее не только потому, что весь день были активны. Если вы не будете спать всю ночь, а потом проспите весь день, то максимальное чувство голода вы ощутите, когда проснетесь вечером. Чтобы отделить одни факторы от других, ученые используют так называемые протоколы принудительной десинхронии, когда людей закрывают в помещениях без окон с постоянным, неменяющимся приглушенным светом и вынуждают их спать 20- или 28-часовыми циклами, чтобы полностью сбить их с толку2825. Это продолжается больше недели, и в итоге подопытные начинают есть и спать в самое разное время суток. Это позволяет понять, основан ли феномен цикличности на внутренних часах или зависит только от того, что вы делаете в то или иное время.

В течение дня у нас меняется кровяное давление, выработка гормонов, пищеварение, активность иммунной системы и практически все остальное2826, но для примера давайте посмотрим на температуру. Температура тела обычно достигает минимального значения примерно в 04:00, когда падает с 37 до 36,4 °C2827. Связано ли это только с тем, что во время сна тело остывает? Нет. Можно экспериментально доказать, что это происходит в одно и то же время независимо от обстоятельств, это часть наших циркадных ритмов, точно так же, как аппетит. Тогда имеет смысл то, что если ты ешь раз в день и хочешь скинуть вес, то нужно есть утром, когда «гормоны голода» менее активны2828.

Чем дальше, тем страньше.

Армейские ученые повторили тот же самый эксперимент, но на этот раз участники должны были есть ровно по 2000 калорий либо на завтрак, либо на ужин, независимо от аппетита. (Кроме того, им запретили физические нагрузки.) Раз калорийность одинакова, то и вес должен измениться одинаково, так? Нет, те, кто ел только завтрак, все равно сбросили за неделю примерно на килограмм больше, чем те, кто ел только ужин2829. Калорийность была одинаковой, а килограмм ушел.

Завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий

А что, если просто съедать все калории в более раннее время дня? Израильские исследователи в случайном порядке разделили женщин с избыточным весом и ожирением на две изокалорийные группы – это значит, что общая калорийность питания в обеих группах была одинакова. Одна группа получала 700 калорий на завтрак, 500 калорий на обед и 200 калорий на ужин, а другая наоборот – 200 калорий на завтрак, 500 калорий на обед и 700 калорий на ужин. Раз калорийность питания в целом была одинакова, то в группе «король-принц-нищий» должны были сбросить столько же, сколько и в группе «нищий-принц-король», так? Но нет. Те, кто больше всего ел на завтрак, сбросили в 2 раза больше веса, чем те, кто больше всего ел на ужин. Члены группы «король-принц-нищий» не только стали тоньше в талии на дополнительные 5 сантиметров, но и сбросили к концу 12-недельного исследования 8,6 килограмма, в то время как в группе «нищий-принц-король» сбросили только по 3,6 килограмма, хотя все принимали одинаковое количество калорий2830. Минус 5 дополнительных килограммов при одинаковой