Не сдохни на диете - Майкл Грегер

диету с высоким содержанием фруктов, овощей, цельных злаков и бобовых и предложили есть столько, сколько захочется, в итоге съедали на 48 % меньше калорий, что при обычном рационе питания3069. Отчасти это объясняется более низкой калорийной плотностью растительного питания, плюс на 40 % увеличилось время жевания – с двенадцати минут на трапезу до семнадцати. Здорово, что люди наедаются, съедая в 2 раза меньше калорий, но смогут ли они выдерживать диету на 1000 калорий в день, если будут есть достаточно цельных продуктов растительного происхождения? В этом и заключается суть программы «Время вместо калорий»3070.

Тысячи людей прошли официальную программу «Время вместо калорий»3071 (впоследствии ее переименовали в «Ешь правильно»)3072. Снижение веса составляет в среднем 8 килограммов за полгода активного участия, причем телесный жир уходит, а мышечная масса остается. А что происходит после? За период последующего наблюдения, который в среднем составляет 17 месяцев, 44 % пациентов продолжали сбрасывать вес и более 90 % сохранили достигнутый результат3073. Разрабатывая эту диету, исследователи понимали, что практически любая диета может обеспечить снижение веса хотя бы в краткосрочной перспективе, но не всегда цель оправдывает средства. Они поставили перед собой задачу разработать «достаточно питательную» диету, «направленную на соблюдение принципов правильного питания всю жизнь»3074. С этой целью данная диета призывает есть больше объемных продуктов с низкой калорийностью (овощей, фруктов, цельных злаков и бобовых) и меньше высококалорийных продуктов (мяса, сыров, сахара и жиров)3075.

В «Журнале Американского колледжа кардиологии» была опубликована статья под названием «Рациональные программы снижения веса: руководство для лечащих врачей». Программа «Время против калорий» приводится в этой статье как прототипичный пример: она безопасна, эффективна, укрепляет здоровье и основана на разумных научных принципах3076.

ПИЩА ДЛЯ УМА

Систематический обзор и метаанализ воздействия более быстрого и более медленного приема пищи показал, что каким бы ни был способ замедлить процесс поглощения пищи (заменять жидкую пищу твердой или более густой, есть ложкой, а не пить через соломинку или просто просить людей есть помедленнее), в среднем те участники исследований, кто ест медленнее, наедаются меньшим количеством пищи3077. Выбирайте продукты, которые нужно есть дольше, и ешьте их так, чтобы они как можно дольше задерживались во рту. Отдавайте предпочтение более объемным, плотным продуктам, которые нужно жевать, таким как яблоки, морковь и неочищенные злаки, ешьте маленькими кусочками и тщательно пережевывайте еду. Если хочется пожевать, выбирайте сырые овощи, и полюбите супы. По возможности старайтесь есть не меньше 20 минут, чтобы все естественные сигналы насыщения успели возыметь свое действие.

Попробуйте есть китайскими палочками. Даже в опытных руках они обычно помогают есть медленнее3078. Если вы собираетесь «выпить» калории, делайте смузи погуще, а потом как можно медленнее потягивайте его через самую тонкую соломинку (лучше всего многоразовую, например стеклянную с силиконовыми насадками, – мой личный фаворит).

То, что быстрая еда может вести к набору веса, считается досужими домыслами домохозяек3079, но как скажет вам каждый, кто на такой женат, чаще всего в итоге они как раз правы.

Тонкости физических нагрузок

«Миф» о физической активности

Что важнее для снижения веса – диета или физическая активность? Судя по результатам национального опроса, «подавляющее большинство» американцев – семь из десяти – считают, что выбор еды и напитков и физическая активность в деле снижения веса важны одинаково. Примерно каждые два из десяти человек сказали, что важнее движение, и только один из десяти выбрал диету3080. Подавляющее большинство американцев ошибаются.

Легко понять, почему люди думают, что диета и физические нагрузки важны одинаково. В общем и целом вес человека зависит от разницы между поступлением и расходом калорий, но не все понимают, что первый компонент этого уравнения энергетического баланса гораздо лучше поддается нашему контролю. Причем тут у нас полный контроль каждый день – мы можем сами решать, сколько съесть, хоть ноль, хоть 10 тысяч калорий. А вот расход калорий мы контролируем слабо.

Животные сжигают большинство полученных калорий при движении3081, а у нас, отчасти из-за мозга, которому нужно много энергии, большинство полученных за день калорий уходит на одно только жизнеобеспечение3082. Даже провалявшись целый день в кровати, мы тратим больше 1000 калорий на свой метаболизм в покое – чтобы думать, дышать и чтобы сердце продолжало биться. Даже самые «активные» из нас занимаются спортом меньше двух часов в неделю, то есть в среднем дополнительно сжигают не больше 100 калорий в день3083, меньше 5 % той части уравнения, где находится расход калорий3084. Выходит, что 2000 калорий, которые мы получаем каждый день, влияют на судьбу нашего веса в 20 раз больше.

Несмотря на то что большинство людей думает, что физические нагрузки «очень эффективный» способом сбросить вес3085, в научной литературе это считают «мифом»3086. Более того, это убеждение входит в число самых распространенных заблуждений об ожирении3087, хотя почти все формальные рекомендации по снижению веса содержат тот или иной совет больше двигаться3088. Что говорит наука?

Популяционные исследования определенно показывают, что отсутствие физической активности и ожирение тесно взаимосвязаны, но вызывает ли сидячий образ жизни ожирение или это ожирение приводит к сидячему образу жизни? Возможно, и то и другое сразу3089. Чтобы проверить, существует ли причинно-следственная связь и насколько она сильна, необходимы исследования.

Можно ли компенсировать спортом неправильное питание?

Влиянию физической активности на снижение веса посвящены десятки рандомизированных контролируемых исследований с участием тысяч человек3090. Как показал себя спорт? В это сложно поверить, но оказалось, что спорт – отнюдь не эффективная стратегия3091. Человек с умеренной степенью ожирения при физических нагрузках умеренной интенсивности, таких как езда на велосипеде или быстрая ходьба, сжигает примерно 350 калорий в час3092. Большинство напитков, чипсов, конфет и другой обработанной вредной еды люди поглощают со скоростью около 70 калорий в минуту. Выходит, чтобы восполнить калории, сожженные за целый час физической активности, достаточно пяти минут еды3093.

Например, в тех исследованиях, где изучалась возможность снижения веса только за счет упражнений, участники за средний полугодовой период сбрасывали меньше чем по полтора килограмма3094. Эксперименты длились от 2 до 12 месяцев, участники занимались спортом под наблюдением от 15 до 70 минут за раз, от 2 до 5 дней в неделю, а интенсивность нагрузок варьировалась от легкой до значительной. Если собрать все исследования воедино, получится, что в среднем на то, чтобы сбросить