Не сдохни на диете - Майкл Грегер

В рандомизированных исследованиях, одни участники которых сидели на диете и занимались спортом, а другие только соблюдали диету, у первых результаты оказались лучше, правда, разница в снижении веса в среднем оказалась всего около килограмма3095. Исследования длились от 3 до 12 месяцев, но все дополнительные физические нагрузки существенно на вес не влияли. При этом разница в один килограмм статистически значима – это значит, что эффект есть и мы можем быть в нем уверены, но с клинической точки зрения снижение веса на один килограмм в год считать значительным сложно. Как правило, исследователей интересует снижение веса хотя бы на два или три килограмма3096.

Результаты более длительных исследований оказались даже хуже. Судя по метаанализу 18 рандомизированных контролируемых исследований протяженностью не меньше 6 месяцев, те, кто соблюдал диету и занимался спортом, вообще не сбросили больше тех, кто только соблюдал диету3097. Похоже, что рекомендация добавлять в программу снижения веса физические нагрузки в долгосрочной перспективе не дает никаких результатов. Как это возможно? Может быть, физические нагрузки помогают лишь предотвращать набор лишнего веса, но не сбрасывать? Подавляющее большинство рандомизированных контролируемых исследований по сохранению результатов после снижения веса тоже не показали, что спорт может быть в этом полезен3098.

Отчасти проблема может быть в регулярности. Выдать кому-либо (пусть даже самому себе) план тренировок – это одно, а соблюдать его – совсем другое. Судя по обзору 2018 года, в большинстве случаев участники рандомизированных исследований, которые должны были заниматься спортом, не смогли сбросить больше других. Однако если тех, кто нарушал инструкции, исключить из анализа и учитывать только тех, кто действительно тратил время и силы, польза тренировок становится очевидной3099. План тренировок, как и диета, работает, только если действительно его соблюдать. И все же люди сбрасывают меньше, чем можно было бы ожидать, судя по количеству сожженных калорий.

От физических нагрузок базовая скорость обмена веществ может возрастать. Организм продолжает сжигать дополнительные калории до 48 часов после тренировки, этот процесс называется EPOC, что расшифровывается как Excess Post-Exercise Oxygen Consumprion – избыточное потребление кислорода после нагрузки. EPOC повышает скорость обмена веществ в покое на 5–10 %. На первый взгляд, это не много, зато эффект накопительный. Например, за полчаса быстрой ходьбы расходуется всего 150 калорий3100, но если после этого скорость обмена веществ в течение следующих 36 часов будет выше на 7,5 %, то один только эффект EPOC сожжет дополнительные 170 калорий – больше, чем сама ходьба. Это значит, что при физических нагрузках должно сжигаться больше калорий, чем ожидалось, а не меньше. Что происходит?

По часу за кусок

Переоценка способности физических нагрузок сжигать излишние калории – одна из причин того, что люди быстро теряют интерес к тренажерному залу3101. Помните, на с. 25 я рассказывал о ПППК – переработанных продуктах повышенной калорийности? Чтобы сжечь калории из одного-единственного кусочка сливочного масла с помощью ходьбы, нужно прошагать дополнительные 650 метров. А как насчет «Сникерса»? За каждый съеденный кусочек придется пробежать по 400 метров. Съев две куриные ножки, нужно будет взять свои собственные ноги в руки и пробежать дополнительные пять километров, только чтобы истратить эти калории, и это если курица была вареной и без кожи!

В кусочке пиццы около 300 калорий, значит, за каждый кусок придется расплачиваться бодрой часовой прогулкой. Сколько детей бегают по два часа в день, чтобы сжечь «Хэппи Мил»? У кого есть время на то, чтобы пешком подниматься по лестнице 68-этажного здания Эмпайр-стейт-билдинг после каждого пончика3102? Вот поэтому то, что мы кладем себе в рот, гораздо важнее спорта.

Ученые в сфере здравоохранения решили проверить, как на эту информацию будет реагировать широкая общественность. Когда в меню ресторанов быстрого питания появились пиктограммы с изображением человечков, занимающихся спортом, люди стали отдавать предпочтение менее калорийным вариантам. Когда люди узнают, что, выбрав самую большую порцию жареной картошки, нужно будет пройти дополнительные пять километров, а выбрав вместо овощного салата куриный – пробежать те же пять километров, они с большей вероятностью сделают более полезный для здоровья выбор3103.

В своих расчетах ученые исходили из того, что при беге расходуется 125 калорий на милю (1,6 километра). Но человек – необычно эффективное животное. Нам не нужно так много энергии, чтобы двигаться. Взять, к примеру, секс. Один из «Семи мифов об ожирении», перечисленных в «Медицинском журнале Новой Англии», гласит, что при каждом половом акте сжигаются несколько сотен калорий3104. Вы можете подумать: «Класс! Тогда возьму на гарнир картошку!» Но если подключить людей к специальному оборудованию и измерить, сколько на самом деле кислорода потребляют люди во время полового акта (если, конечно, не запутаются в многочисленных проводах и трубках), окажется, что с метаболической точки зрения секс сжигает не больше, чем боулинг. В среднем половой акт длится всего около шести минут, а значит, молодой мужчина может израсходовать за раз примерно 21 калорию. Поскольку у нас есть базовые метаболические потребности, около трети из этих калорий он бы сжег, даже просто лежа на диване, а значит, мог бы себе позволить только 14 лишних калорий3105, то есть один-единственный ломтик картошки.

Право поесть

Большинство людей с избыточным весом в качестве первого средства для снижения веса выбирают физические нагрузки3106. Разочарование от неизбежного столкновения завышенных ожиданий с реальностью может привести к тому, что человек бросит все попытки сбросить вес и решит, что тренировки бесполезны. Плюс из-за ложных ожиданий мы даем себе право переедать. Из-за пустых надежд на эффективность физических нагрузок мы легко разрешаем себе лишний десерт. Некоторые исследователи предупреждают, что эквивалентная физическая нагрузка, указанная в меню, может оказывать обратный эффект на тех, кто пришел поесть после тренировки3107. Это мнение решили проверить экспериментально.

Психологи-экспериментаторы собрали группу из мужчин и женщин, посадили их на велотренажеры и дали указание крутить педали, пока они не сожгут либо 50, либо больше 250 калорий. Втайне от подопытных организаторы отрегулировали тренажеры так, чтобы те показали ложные цифры, так что на самом деле члены обеих групп сожгли одинаковое количество калорий, около 120, но одни считали, что сожгли меньше, а другие – что больше. Через десять минут подопытным предложили закуски, якобы чтобы оценить «влияние физических нагрузок на восприятие вкуса и пищевое подкрепление». Но истинной целью было измерить, как много они съедят.