Не сдохни на диете - Майкл Грегер

или бега. Но после точно такой же тренировки в холодной воде (около 21 °C) люди через час могут съесть в 2 раза больше еды3129. Может, мы просто расходуем больше калорий на поддержание тепла? Нет, даже при равном расходе калорий после тренировки в более холодной воде люди съедают на несколько сотен калорий больше. Израсходовав во время тренировки в холодной воде по 500 калорий, участники эксперимента съели за предложенным им после этого шведским столом почти по 900 калорий, на несколько сотен калорий больше, чем те, кто занимался плаванием в теплой воде или просто отдыхал на берегу3130.

Возникает ли такой же эффект от нагрузок при разных температурах воздуха?

Группа британских исследователей решила провести эксперимент. Одна группа участников должна была ходить быстрым шагом по беговой дорожке при низкой (около 8 °C) температуре, а другая – при комнатной (около 20 °C). После этого участников пригласили за шведский стол и незаметно измерили, кто сколько съел. После физических нагрузок на холоде потребление калорий оказалось значительно выше. Исследователи сделали вывод, что, хотя людям с избыточным весом рекомендуют ходить пешком, «когда ходьба осуществляется на холоде, например зимой, она может стимулировать аппетит»3131. Ученые, изучающие ожирение, рекомендуют в более теплые месяцы вместо того, чтобы заниматься в спортзале с кондиционером, отдавать предпочтение тренировкам на улице3132.

Все существующие на сегодняшний день исследования в области влияния жаркой и холодной среды показали, что тренировки в холодной воде или на холоде вызывают повышенное потребление калорий после занятий3133. А что, если просто окунуться в бассейн после тренировки? Австралийские ученые обнаружили, что пребывание в воде, будь она холодной или горячей, в течение пятнадцати минут после занятий бегом вызывает повышенное потребление калорий. Почему вода снаружи так возбуждает аппетит внутри? Может быть, дело в том, что после бассейна люди мерзнут, пока не переоденутся в теплую одежду? В общем, прохладный душ после тренировки, может, и бодрит, зато горячий полезнее.

Изменим уравнение

Миллионы лет нашей предыстории голод угрожал нам больше ожирения, и наши тела научились бороться со снижением веса множеством способов. Давайте вспомним наше уравнение энергетического баланса:

Телесный жир = поступление калорий – расход калорий

Судя по этой упрощенной модели, вес зависит от разницы между поступлением и расходом калорий, и единственный способ, который тело может использовать для защиты от снижения веса, если расход калорий растет (например, когда мы начинаем заниматься спортом), это увеличивать их поступление (то есть усиливать наш аппетит).

Разобьем уравнение на составляющие. Поступление калорий — это еда и напитки, расход калорий – метаболизм и движение. Движение можно разделить на занятия спортом и повседневную физическую активность, но большинство расходуемых калорий попадают во вторую категорию. (На тренировки в специально отведенное для этого время, например в тренажерном зале, обычно приходится всего около 5 % дневного расхода калорий.) Не меньше 60 % поступающих за день калорий уходят на метаболизм в покое. Помните, в разделе «Хронобиология» мы обсуждали пищевой термогенез? Он расходует примерно 10 % дневной калорийности. Остальные 30 % приходятся на движение, причем только 5 % на структурированные физические нагрузки, а другие 25 % – на повседневную физическую активность, такую как уборка или уход за детьми3134. Наглядно это показано выше на круговой диаграмме.

У наших тел есть несколько путей для компенсации повышенных физических нагрузок:

Телесный жир = еда + напитки – метаболизм – физические нагрузки – другое движение

Поскольку наш метаболизм и так невероятно эффективен, возможность замедлить его так, чтобы вес не снижался, ограниченна. Более того, от физических нагрузок скорость обмена веществ может вырасти и за счет эффекта EPOC после тренировок, и за счет увеличения мышечной массы, на поддержание которой нужно больше энергии3135. Наши тела не могут предотвратить потерю веса из-за физической активности, замедлив метаболизм, но способны не только усилить наш аппетит, но и прибегнуть к другому способу. Догадаетесь к какому?

Повышение физических нагрузок может вызывать непроизвольное снижение повседневной физической активности. За час умеренных физических нагрузок подростки с избыточным весом сожгли по 286 калорий. Если бы в это время они ничего не делали, то израсходовали бы 80 калорий просто на само существование. Получается, что к концу часа у тех, кто занимался физическими нагрузками, образовался дефицит в двести с лишним калорий, сохранившийся до конца дня. Но к концу недели разница в расходе калорий сократилась до менее чем 100 калорий. Для измерения активности подростки, принимавшие участие в этом эксперименте, в течение недели носили высокотехнологичные акселерометры. Что удалось узнать? В течение нескольких дней после одной-единственной тренировки члены группы физических нагрузок непроизвольно меньше двигались. Когда мы садимся, вместо того чтобы постоять, или начинаем меньше ерзать, дефицит калорий, который мы создали в результате физических нагрузок, постепенно сходит на нет3136.

С эволюционной точки зрения все логично. Организм экономит силы. Если вы целый день догоняли мамонта (или наоборот), ваше тело еще несколько дней будет пытаться для компенсации попридержать вас в покое3137. Это как с аппетитом. В день физических нагрузок голод может не усилиться, но в течение следующей недели организм наверняка попытается восполнить пробел.

Допустим, завтра вы проснетесь, выйдете на улицу и прогуляетесь часок по хорошей погоде. (Почему упоминается погода, см. в разделе «Температура имеет значение».) До конца того же дня вы, скорее всего, будете есть и двигаться не меньше, чем если бы вместо прогулки подольше поспали. Так что если в результате прогулки вы потратите 300 калорий, то к концу дня у вас образуется дефицит в 300 калорий. За миллионы лет страх перед голодом прочно укоренился в нашей ДНК, и организму дефицит не нравится. В результате за следующие несколько дней он попытается компенсировать ущерб, действуя сразу в обоих направлениях – вынуждая вас немного больше есть или немного меньше двигаться, чтобы к концу недели вернуть все потраченные во время ходьбы калории. С точки зрения баланса калорий это то же самое, как если бы вы вовсе не ходили на прогулку. Это объясняет, почему так много исследований физических нагрузок не приводят к снижению веса с течением времени3138.

Тысячи лет те, чьи тела не могли удержать жировые запасы, гораздо чаще погибали от голода в длинные зимы. Проблема в том, что в условиях изобилия такое генетическое наследие очень мешает жить. Тот, кто в древние времена победил голод, сегодня проигрывает в борьбе с лишним весом3139. Но, как