Не сдохни на диете - Майкл Грегер

должно вызывать противоположный эффект – бездействие. Я бы подумал, что в подобных условиях будет хотеться только лежать на диване, поглаживая набитый живот. Но нет, когда в рацион добавляют лишнюю 1000 калорий, происходит странное. Люди инстинктивно начинают больше двигаться. Они могут ерзать или усиленно жестикулировать, суетиться, часто подскакивать или ходить кругами3170, расходуя при этом сотни дополнительных калорий в течение дня3171. По сути, NEAT – это сумма калорий, потраченных на все наши действия, кроме сна, еды и занятий спортом3172.

Основная причина того, что при одинаковом количестве еды одни люди набирают больше жира, чем другие, заключается в том, что у первых слабее NEAT3173. У тех, кто склонен к полноте, просто не включается интуитивное стремление больше двигаться, чтобы компенсировать излишек калорий. Действительно, при ожирении обнаружен дефицит NEAT. Согласно исследованиям, люди с ожирением каждый день проводят в сидячем положении примерно на два с половиной часа больше, чем средний неактивный, но стройный лежебока3174. Люди с нормальным весом просто чаще встают и больше двигаются.

Повесив на людей, ведущих «сидячий» образ жизни, датчики, которые отслеживали их позы и перемещения, исследователи с удивлением обнаружили, что участники эксперимента на самом деле покрывали по 11 километров в день, просто это расстояние складывалось из десятков отрезков по несколько минут, разбросанных в течение дня3175. Примечательно, что за счет таких эпизодических движений расходуется больше 2000 калорий в неделю – именно столько участники исследования с перееданием начали сжигать, и именно столько сгорает от физических нагрузок по часу в день, рекомендуемых для снижения веса3176.

Незаметно совершая больше маленьких движений, наше тело способно расходовать столько же калорий, сколько можно потратить за час тренировки в зале. Помните, я писал, что один из участников эксперимента сжигал дополнительные 692 калории в день за счет только того, что неосознанно стал больше двигаться? Это больше, чем можно сжечь за целый час скалолазания. Если же наши тела не хотят больше двигаться бессознательно, мы можем приложить усилия сознательно и добавить немного NEAT, раз он настолько эффективен.

На шаг впереди

Так как рекомендации заниматься структурированными физическими нагрузками так часто не дают заметного снижения веса, некоторые ученые, исследующие ожирение, решили попробовать повышать NEAT3177. Помните же нашу круговую диаграмму? Повседневная активность обычно сжигает не менее чем в 5 раз больше калорий в день, чем типовая программа тренировок. У амишей[7] один из самых низких уровней ожирения не из-за большого числа завсегдатаев тренажерного зала, а потому, что они ходят в среднем по 18 тысяч шагов в день, просто занимаясь повседневными делами3178.

Чтобы использовать термогенез повседневной активности, совсем не нужно уходить в леса. Чтобы задействовать NEAT, можно подниматься по лестнице вместо того, что ехать на лифте, и парковаться на дальнем конце стоянки. Можно петь, смеяться, заниматься уборкой и работать в саду – подходит все, что вызывает сокращение мышц. За приготовлением ужина можно потратить в 5–10 раз больше калорий, чем сидя перед телевизором3179.

Представьте себе два варианта современного образа жизни: офисный сотрудник едет на работу, весь день сидит за столом, едет домой, а потом весь вечер смотрит телевизор или сидит в интернете. Если он возвращается в пять, а спать ложится в одиннадцать, то за 6 часов досуга, скорее всего, потратит не больше 50 калорий, даже если будет нажимать на пульт двумя пальцами. А что, если вместо этого наш гипотетический офисный работник, вернувшись домой, займется уборкой листьев или возьмется за пылесос? За тот же вечер он сожжет примерно в 10 раз больше калорий3180 и потратит примерно в 20 раз больше, если поедет на работу не на машине, а, например, на велосипеде3181.

Стоять на своем

В книге «Не сдохни!» я рассказал, какие риски для здоровья возникают, если долго сидеть. Почти все существующие на сегодняшний день исследования связи между просмотром телевидения и преждевременной смертью демонстрируют прямую зависимость3182. Причиной считается то, что люди подолгу сидят перед экранами. Каждый год больше 400 тысяч человек по всему миру умирают из-за того, что сидят больше чем по 3 часа в день3183. (Сидячий образ жизни при этом не догоняет курение. Табак сокращает продолжительность жизни более чем в 10 раз сильнее3184.)

А если не сидеть, а стоять – поможет ли это в снижении веса? В положении стоя сжигается в 3 раза больше калорий в минуту, чем в положении сидя3185. Даже стоя без движения, вам приходится сопротивляться гравитации, напрягая и растягивая позные мышцы3186, так что попробуйте делать стоя все то, что вы обычно делаете сидя, например читать газету или смотреть телевизор. Когда я выступаю на конференции по медицине образа жизни, а не на более традиционном медицинском собрании, это сразу можно понять по тому, насколько больше зрителей стоят вдоль дальней стены конференц-зала.

Поставьте на рабочий стол обычный ящик, и вы получите стол для работы стоя – пользуйтесь им, когда оплачиваете счета или смотрите видео с котиками. Если долго стоять на твердом полу, могут уставать ноги. Попробуйте вставить в обувь амортизирующие стельки или постелить под ноги «антиусталостный» коврик (либо просто толстый или сложенный вдвое коврик для йоги), это позволит вам снять дискомфорт3187. Другой возможный минус длительного пребывания в положении стоя – это повышенный риск развития варикоза3188, косметической проблемы, которую, возможно, компенсирует снижение риска ожирения3189 и преждевременной смерти3190.

ДИНАМИЧЕСКОЕ СИДЕНИЕ

То, что вы сидите, еще не означает, что вы ведете сидячий образ жизни, – спросите любого велосипедиста или гребца. Проблемы возникают, если сидеть неподвижно. В этом случае кровь остывает и застаивается в ногах, нарушая работу артерий. Если мышцы не использовать, они атрофируются. Тот же самый принцип – «используй или потеряешь» – применяется и к артериям. Особые клетки, выстилающие наши артерии, определяют, когда через них активно проходит кровь, и подают через стенки артерий сигналы, необходимые для поддержания надлежащей структуры и функционирования.

Функция артерий существенно снижается всего за 3 часа сидения, а вот за 3 часа стояния3201, даже если при этом не двигаться, подобное не наблюдается. При длительном сидении кровоток замедляется почти на 40 %3202 – отчасти это связано с тем, что прямой угол, образуемый при этом коленями, пережимает кровеносные сосуды3203. Когда мы стоим, сосуды расправлены, и артерии функционируют полностью.

Если работать стоя или в движении невозможно, каждый час ходите