Не сдохни на диете - Майкл Грегер

исследований по влиянию выбора времени для физических нагрузок на метаболизм жиров показали, что лучше всего работают тренировки абсолютно натощак3267. Японская группа ученых, опубликовавшая несколько фундаментальных работ в этой области, пошла еще дальше: «Если бы физические нагрузки были таблеткой для сжигания жира, она бы работала, только если принимать ее до завтрака»3268. Но судя по результатам опросов, мало кто занимается спортом до завтрака3269, и прежде чем призывать людей менять привычки, мы должны убедиться, что 24-часовое сжигание жиров, которое мы тут описали, действительно помогает со временем скидывать вес. Теоретическая база впечатляет, но что покажет практика?

В некоем исследовании с экспериментальным набором веса волонтеры 6 недель ели по 4500 калорий в день и при этом занимались интенсивными физическими нагрузками в общей сложности по 300 минут в неделю, одни с утра натощак, а другие после еды. Члены контрольной группы, которые вообще не занимались спортом, но ели равно столько же лишних калорий, набрали по 3 килограмма, а те, кто занимался после еды, только полтора. Те, кто ровно столько же занимался спортом перед завтраком и ел такое же количество еды, набрали вдвое меньше – 0,7 килограмма3270. А как насчет снижения веса?

Двадцать молодых женщин, принимавших участие в рандомизированном исследовании, должны были заниматься спортом по три часа в неделю до или после еды, соблюдая при этом диету с ограничением калорий. Одна и та же диета, один и тот же объем нагрузок и, как ни прискорбно, одинаковое снижение веса. Те, кто занимался спортом до еды, сбросили на полкилограмма телесного жира больше (скинув в общей сложности полтора килограмма, в то время как другая группа похудела на килограмм), правда, этот результат не считается статистически значимым, то есть столь небольшая разница вполне могла быть случайной3271. Шестинедельное исследование коротких интервальных тренировок высокой интенсивности до и после еды тоже не показало никакой разницы3272.

ЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ УРОВНЯ САХАРА В КРОВИ ПРИ ДИАБЕТЕ 2-ГО ТИПА

Способность мышечных тканей вытягивать из крови лишний сахар при физических нагрузках могла бы стать решением для тех, у кого в крови слишком много сахара. И действительно, физическая активность сразу после еды снижает уровень сахара в крови не хуже некоторых специальных лекарств3278. Сравните результаты диабетиков 2-го типа, совершивших двадцатиминутную прогулку пешком (со скоростью примерно 3,2 км/ч) до и после еды, и вы увидите, что прогулка после еды уменьшает всплески уровня сахара на 30 %3279. Одна и та же еда, одна и та же нагрузка, одна и та же интенсивность, но с заметным положительным влиянием на уровень сахара просто за счет подходящего времени.

Чтобы увидеть разницу, достаточно пройтись после еды хотя бы десять минут3280, так что если есть проблемы с сахаром в крови, лучше заниматься спортом не до, а после еды.

Во время еды сахар начинается появляться в крови через 15–20 минут после первой ложки. Через 30 минут он начинает расти быстрее, через час достигает пика, а через несколько часов снова падает до того уровня, который был до еды3281. Для оптимального контроля сахара преддиабетикам и диабетикам нужно приступать к физическим нагрузкам через 30 минут после начала еды и в идеале двигаться не меньше часа, чтобы захватить момент пикового уровня сахара3282. Если вам нужно решить, после какого приема пищи лучше заниматься, выбирайте ужин3283 – это связано с циркадным ритмом контроля уровня сахара, который к вечеру ослабевает. В идеале лучше сделать основным приемом пищи завтрак и заниматься после него, а в самом лучшем случае – после каждого приема пищи3284.

Возможно, это связано с тем, что усиленное жиросжигание во время тренировок перед едой «нейтрализуется» снижением пищевого термогенеза3273.

Организму нужно меньше калорий на переработку пищи, съеденной после физической активности, чем на съеденное до тренировки. Когда мы занимаемся спортом после еды, организм получает смешанные сигналы. Физическая активность требует мобилизации запасов энергии для получения топлива, а еда – накопления и складирования. Из-за такого гормонального «перетягивания каната»3274 расход калорий может повышаться на 15–40 %3275. В результате возникло мнение, что снижению веса способствуют физические нагрузки после еды3276. Но если вооружиться калькулятором и посчитать, окажется, что пищевой термогенез вносит лишь минимальную лепту – всего от 3 до 12 калорий3277. Столь незначительное различие легко сведет на нет большая разница в жиросжигании, подтвержденная исследованиями суточного жирового баланса.

Я считаю более правдоподобным объяснением то, что дефицит телесного жира, возникающий в дни тренировок перед едой, восполняется дополнительным отложением жира в те дни, когда физической активности не было. Организм человека старается беречь телесный жир, поэтому в те дни, когда его количество не снижается, организм может пытаться восполнить запасы. В каждом из неудачных исследований участники тренировались всего три раза в неделю, так что большую часть недели их организмы могли свободно компенсировать потери. Было бы здорово, если бы кто-то сравнил физические нагрузки до и после еды при ежедневных или почти ежедневных занятиях и проверил, можно ли еще ускорить сжигание жиров.

Прогулка в парке

Совет больше двигаться при ожирении называют «таинственным делом о рекомендациях системы здравоохранения, которые (практически) полностью игнорируются». Государственные, научные и профессиональные организации призывают в целях контроля веса посвящать физическим нагрузкам не меньше часа в день, но почти никто из страдающих ожирением взрослых людей не выполняет это указание3285. Судя по результатам опросов, американцы смотрят телевизор в 10 раз дольше, чем двигаются, а при ожирении дела обстоят еще хуже3286. Лишь 2 % занимаются физическими нагрузками хотя бы по полчаса в день3287, а процент тех, кто занимается спортом больше часа в день, стремится к нулю3288.

Почему люди с ожирением не двигаются больше? Вместо того чтобы строить догадки, давайте просто спросим. Отвечая на прямой вопрос, взрослые люди с ожирением говорят, что заниматься спортом «неприятно, дискомфортно и безрадостно»3289. Как же разорвать этот порочный круг, где отсутствие физической активности ведет к набору веса, от чего желание двигаться только снижается и вес продолжает расти? В первую очередь необходимо признать, что физическая лень – это нормально и естественно3290.

Лень прописана в наших генах. Процесс эволюции научил нас избегать лишних движений и экономить силы для выживания и репродукции. Дефицита в доступных источниках энергии больше нет, а заложенная в нас инерция осталась. Считается, что наши древние предки активно двигались, только если это было либо