Не сдохни на диете - Майкл Грегер

по пять минут, чтобы артерии не затвердевали от продолжительного сидения3204. Регулярные походы к кулеру за водой (а потом и в туалет) или вынос мусора во время рекламы помогут сохранить артерии в рабочем состоянии.

Что делать, если с рабочего места нельзя уйти ни на минуту? Сохранить работоспособность артерий поможет сорокапятиминутная тренировка для ног перед началом сидячей работы3205 – еще один довод в пользу того, чтобы добираться на работу пешком или на велосипеде. Ученые сделали вывод, что «людям следует рекомендовать аэробные нагрузки для ног перед длительным пребыванием в сидячем положении, а если это невозможно, то работать стоя»3206.

Просто постоять пять минут раз в час или покрутить несколько минут под столом педали мини-велотренажера мало, чтобы нивелировать отрицательные последствия сидения3207. А вот работа стоя, как и, вероятно, постоянное кручение педалей, пример «динамического сидения», решают такую задачу. Возможно, в каком-нибудь офисе вы видели, как люди работают, сидя на большом фитболе. Фитбол включает мышцы кора, но вызывает дискомфорт в пояснице и «усадку» позвоночника3208, скорее всего, из-за того, что нет спинки.

А как насчет балансировочных стульев, создающих условия для поперечного движения бедер3209? К сожалению, сидя на таких стульях, люди обычно так мало двигаются, что сжигают каждый час всего на 13 калорий больше, чем на обычном стуле3210. Такого же эффекта, но гораздо дешевле можно добиться, если, сидя за столом на стуле, использовать балансировочную подставку – устройство, получившее в медицинской литературе название «подвижная подставка для ног»3211. Это своего рода качели, которые висят под столом и на которые можно ставить ноги, покачивать туда-сюда и сжигать таким образом дополнительные 22 калории в час3212. Любой вариант покачивания позволяет легко сжигать сотню калорий в день.

Защищает ли это артерии? Ученые предложили подопытным раз в пять минут в течение минуты покачивать одной ногой, а другой специально не двигать. В неподвижной ноге состояние артерий ухудшилось, а в подвижной – заметно улучшилось3213. Это объясняет, почему частое покачивание нейтрализует риск смертности от длительного пребывания в сидячем положении3214. Больше всего в этом исследовании мне нравится то, что ученые не стали использовать никакие технические устройства. Они попросили участников просто касаться пяткой пола, двигая вверх-вниз коленом в естественном ритме, что доступно любому из нас. Постарайтесь лишь не раздражать соседей в самолете или в кино.

Существуют универсальные столы с регулируемой высотой, за которыми можно работать и сидя, и стоя. Выяснилось, что сначала они уменьшают время работы сидя в среднем на 100 минут за рабочий день, но за 3 месяца люди, похоже, от них устают и сидят уже только на час в день меньше3191. Те, кто работает за такими столами, также склонны отчасти компенсировать нагрузку дома – больше сидят в нерабочее время3192.

К сожалению, даже без компенсации 6 часов работы стоя, а не сидя создают всего примерно 50 калорий дефицита в день3193. А вот ходьба по беговой дорожке позволяет сжигать больше 700 калорий в день. Даже в черепашьем темпе, около полутора километров в час, люди сжигают на 2 калории в минуту больше, чем когда сидят3194. Это значит, что, шагая по дорожке с этой скоростью во время работы, вы будете сжигать больше 100 дополнительных калорий в час, а со скоростью пять километров в час – все 200 дополнительных калорий3195. (На моем столе с беговой дорожкой сейчас установлена скорость три километра в час.) Если вы работаете 250 дней в году и будете ходить во время работы хотя бы по полдня, то теоретически можете скинуть за год 13,5 килограмма, если только ваш организм не найдет какой-то способ компенсировать годовой дефицит в 100 тысяч калорий3196. Неудивительно, что ученые, исследующие ожирение, призывают к «мораторию на стул»3197.

Влияет ли работа стоя или за столом с беговой дорожкой на продуктивность? В целом производительность не страдает, если только работа не требует высокоточных движений компьютерной мыши3198, хотя одно исследование показало, что за столом с беговой дорожкой транскрибаторы работают на 16 % медленнее, зато качество работы при этом не меняется3199.

Я большой поклонник рабочих столов с беговой дорожкой, но понимаю, что они стоят дорого и производят много шума. Даже если двигатель работает негромко, звук шагов может мешать коллегам. (Когда я говорю по телефону, собеседники часто спрашивают, что это «грохочет».) Альтернативой могут стать степперы – они меньше, дешевле, тише и удобнее. У них есть две педали, имитирующие подъем по лестнице. Степпер позволяет сжигать в условиях офиса даже больше калорий, чем ходьба3200, а когда он не требуется, его можно просто задвинуть под стол.

Объект физических нагрузок

Слух о том, что физические нагрузки не помогают сбрасывать вес, может плохо сказаться на здоровье людей. Распространенный метод привлечения клиентов «приходи, чтобы сбросить вес, и оставайся навсегда», может оказаться контрпродуктивным, поэтому некоторые эксперты рекомендуют вообще не использовать снижение веса для мотивации людей к физическим нагрузкам3215. Есть вероятность, что, не увидев заметных изменений на домашних весах, люди разочаруются в спорте в принципе и лишат себя множества других полезных свойств физических нагрузок, в число которых может входить и продление жизни. Например, всего 15 минут ходьбы быстрым шагом в день продлевают жизнь на два года, а если каждый день гулять по часу, можно продлить свое время пребывания на этой земле уже на целых 4 года3216.

Данные о физических нагрузках как способе скинуть вес не внушают энтузиазма, зато доказательств того, что физическая активность полезна для здоровья в целом, хоть отбавляй3217. Например, 40 минут физических нагрузок в день четыре раза в неделю могут улучшить эректильную функцию у мужчин3218. Хорошая физическая форма – это не только приятно, это еще и более низкий риск рака груди3219, рака кишечника3220, диабета, желчнокаменной болезни, гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта3221. Плюс физические нагрузки минимизируют потерю костной массы, которая может наблюдаться при снижении веса3222.

Одно-единственное занятие спортом может усилить чувствительность к инсулину на период до 17 часов3223 и уменьшить преддиабетическое состояние не хуже лекарств3224. Движение – это и есть лекарство. Ученые из Гарварда и Стэнфорда выяснили, что физические нагрузки работают не хуже препаратов от ишемической болезни сердца и даже лучше, чем лекарства от инсульта. Они предложили обязать фармацевтические компании сравнивать любые новые лекарства от хронических болезней с физическими нагрузками, поскольку