Плавание без границ. От первых гребков в бассейне до заплывов на открытой воде - Даниил Викторович Серебренников

концентрируясь на правильном выполнении упражнений, чтобы не допустить попадания воды в пазухи носа и не ощутить дискомфорт.

► Вспомогательные средства

На первом этапе могут быть полезны вспомогательные средства – плавательные доски или нудлы. С ними можно чувствовать себя более уверенно в воде и сосредоточиться на дыхании и расслаблении, не беспокоясь о сохранении на плаву. Если вы занимаетесь без тренера, можете использовать для удержания на воде разный инвентарь. Но я бы на вашем месте выбрал мелкий бассейн и не брал такие плавательные средства: они не облегчают, а усложняют процесс обучения. Вы привыкаете к постоянной поддержке с их стороны, а когда убираете инвентарь в сторону, не можете контролировать тело в воде и находить правильный баланс. Иногда тренеры используют доски, нудлы или другие предметы, чтобы начинающий пловец сосредоточился на работе ног или дыхании, но берут их только тогда, когда это действительно необходимо, чтобы сократить сроки обучения за счет переключения внимания на разные элементы техники.

К примеру, мы с другими тренерами каждое воскресенье устраиваем мозговой штурм и делимся накопленным за неделю опытом. Предлагаем и находим упрощенные техники и объяснения определенных движений и упражнений, чтобы спортсмены-любители понимали, что от них требуется, умели почувствовать правильное движение и прогрессировали быстрее.

► Упражнения на расслабление

Важно научиться расслаблять тело в воде, поскольку напряжение только усиливает страх. Наконец вас уже не беспокоит окружающая вода, и желание согнать ее с лица отступает. Значит, пора научиться лежать и расслабляться, используя легкие как большой воздушный пузырь. Расслабление помогает преодолевать любые страхи. Если вдуматься, расслабление и самоирония отлично справляются с любыми страхами.

История из жизни

Однажды мы поехали в Бразилию на сборы. А накануне я начитался про акул и других обитателей Атлантического океана. В первый же день сбора тренер отправил нас, пятерых своих спортсменов, на утреннюю тренировку в океан. Как-то так интересно получилось, что я остался доплывать положенные километры в гордом одиночестве. Плыть требовалось не у самого берега. Не только потому что там серфингисты и сильные волны, но и потому, что как-то не комильфо профессиональным спортсменам тренироваться у самого берега – нам поглубже и подальше подавай. Ну вот я и увлекся, забравшись метров на триста от берега, а значит, на возвращение в случае чего требовались минимум минуты. Плыву себе спокойно, никого не трогаю, держу заданный ритм, и вдруг мой мозг начинает в ярких красках кинопоказ прочитанной накануне информации. Знаете, когда накатывает страх безысходности? Причем угрозы-то нет, а страх растет! Я уж не знаю, какой ужас одолевает людей, увидевших опасное существо в воде. В общем, частота гребков увеличилась в два раза, направление сменилось на противоположное, пульс подскочил до голубиного в полете. И тут вспомнился отличный способ решить проблему страхов – самоирония. Я расслабился и остановился. Словно со стороны посмотрел на себя и представил худшую картину в мультяшном оформлении: из воды выпрыгивает огромная акула, раз в пять крупнее человека, и сверху падает на меня с открытым ртом, глотает не жуя. А я сижу потом у нее в брюхе и грущу. Затем я увидел страх в своих глазах со стороны: как забавно сейчас смотреть с берега на мое лицо в бинокль. Не хватало только коричневого пятна вокруг этого человечка, подумал я и рассмеялся в голос. Хохотал секунд десять-пятнадцать. Потом пришла мысль, что не такой я простой человек, как оказалось. Могу сам себя завести в тупик, разогнать до уровня жалкой трусливой букашки и тут же подняться на высоту Олимпа, чувствуя невообразимое спокойствие и умиротворение. «В общем, классные мы, люди, можем все, что только пожелаем, если научимся собой управлять», – решил я и расслабленно поплыл по заданному тренером маршруту.

► Постоянная практика

Как и при приобретении любого другого навыка, ключ к успеху – систематическая практика. Посещайте бассейн регулярно, постепенно увеличивая время, проведенное в воде, и сложность упражнений. Помните: каждый раз, входя в воду, вы делаете шаг к преодолению своего страха. Он точно исчезнет уже на 3–5-й тренировке, а взамен придет нарастающая любовь к плаванию.

Питание и плавание

Правильное питание – один из важнейших моментов подготовки к тренировкам по плаванию. Оно влияет на общее самочувствие спортсмена и его способность добиваться максимальных результатов. Оптимальный выбор продуктов и времени их употребления значительно улучшают эффективность тренировочного процесса и предотвращают возможный дискомфорт во время занятий. Не стану углубляться в эту тему подробно, лишь хочу донести базовые принципы правильного питания.

► Питание перед тренировкой

Идеальное время для приема пищи перед плаванием – за 1,5–2 часа до начала занятий. Этот интервал позволяет организму достаточно переварить пищу и обеспечить энергией мышцы, при этом избегая чувства тяжести или дискомфорта в желудке.

1. Углеводы. Основа предтренировочного питания – углеводы с низким или средним гликемическим индексом. Они обеспечат постепенное и длительное насыщение энергией. Комплексные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, овощах, фруктах и бобовых, – идеальный выбор. Такие продукты, как сахар, конфеты, булочки, печеньки, имеют высокий гликемический индекс. Они дают временный приток сил, а через 30 минут вас начнет клонить в сон, да и для здоровья они совсем не полезны, если не ограничить их потребление.

2. Белки. Белки также важны перед тренировкой, но в умеренном количестве. Они поддерживают мышечную массу и помогают восстановиться после физических нагрузок. Отдавайте предпочтение легкоусвояемым белкам, таким как куриная грудка, рыба, творог или растительные альтернативы.

3. Жиры. Жиры перед тренировкой следует ограничить, поскольку они медленнее всего перевариваются и могут вызвать дискомфорт во время интенсивных занятий. Если включаете в рацион жиры, выбирайте здоровые источники: авокадо, орехи или семена, но в небольшом количестве.

4. Гидратация. Не забывайте о воде – начинайте насыщать ей организм за 2–3 часа до плавания и продолжайте пить небольшими глотками вплоть до начала тренировки. Гидратация критически важна для предотвращения обезвоживания и поддержания оптимального уровня производительности. Пить воду важно всем, но особенно это касается пловцов, которые расходуют много энергии, находясь в воде. Чтобы ваше тело работало как часы, поддержание водного баланса просто необходимо.

Наше тело на 60 процентов состоит из воды. Она участвует во всех процессах: от доставки питательных веществ до регуляции температуры. Если не пить достаточно жидкости, это может привести к серьезным последствиям, которые скажутся на вашем восстановлении.

Запомните очень важное правило атлетов, занимающихся циклическими видами спорта: «Если чувствуешь жажду,