Плавание без границ. От первых гребков в бассейне до заплывов на открытой воде - Даниил Викторович Серебренников

Конечно, она знала, что ей нельзя есть много – это может сказаться на показателях и эффективности в гимнастике, но одна маленькая шоколадка, никак не влияющая на общую калорийность недельного питания, могла бы сделать ее счастливее и зарядить до следующих выходных, помогая переносить гигантские нагрузки на тренировках. Конечно, мы в таких случаях помогали юным коллегам, выступая в роли проводников в запретный мир, но не баловали, потому что мечта об олимпийской медали важнее текущих удовольствий.

Поскольку в этой книге речь не идет о достижении целей любой ценой, помним, что баланс в активностях, питании, отдыхе и работе важнее постоянного депрессивного ограничения себя во всем. Поэтому если хочется кофе с шоколадкой, то можно и выпить, не забывая о воде для баланса и о тренировках.

Кстати, у нас, пловцов, выходивших на длинные дистанции, больших ограничений в питании не было. Хотя мы понимали, что очень жирные и жареные продукты, а также избыток сахара могут сказаться на результатах. Все это – пища либо тяжелая, либо вызывающая скачки сахара и, соответственно, инсулина. Роста результатов такая пища не дает, лишь мешает ускорить процессы восстановления. Энергия, идущая к телу, должна быть чистой, как бензин для спортивных болидов!

Занимательный случай произошел со мной на чемпионате мира в Италии. Оба раза свои 25 километров я плыл именно там. Про вторую попытку я говорил выше, сейчас расскажу о первой. Она как раз связана с ошибкой питания. Не скажу, что был тогда хорошо готов к своей дистанции, потому что попал на нее из-за того, что не отобрался на менее длинные, которые мне нравились больше. Я совсем забыл, что питание нужно несколько изменить, так как плыть предстояло пять часов, а за это время организм расходует массу калорий, переваривая все, что есть в желудке и кишечнике. Даже если там лежит мясо, которое должно перевариваться почти сутки, у пловцов-марафонцев и оно моментально усваивается, не оставляя следа. Метаболизм профессиональных атлетов очень разогнан, важно делать на этом акцент. А я перед стартом поел так же, как перед десятикилометровой дистанцией – в общем, как обычно. Несмотря на то что по ходу дистанции тренер или его помощники дают специальные напитки, мне этого перестало хватать уже после 15 километров, и я почувствовал голод. Когда гликоген в мышцах заканчивается, транспорт липидов остановлен, а в животе заканчиваются запасы еды, организм просто выключает транспорт питательных веществ в мышцы – ему плевать, что у вас чемпионат мира и борьба за медали.

Вот и мой организм сказал, что пора выйти на режим экономии, и я тут же отстал от группы лидеров. В итоге приплыл лишь в середине второй десятки. Помню только, что после финиша один знаменитый репортер подошел, чтобы взять интервью о ходе гонки, а я вежливо извинился и побежал в палатку с едой, перепутав наш шатер с шатром мексиканцев. Я съел весь плов, который полагался пловцам из Мексики. Мне сейчас кажется, что там было килограмма два точно, потому что я умял четыре контейнера плова. Но не переживайте, ни один мексиканец не пострадал – нашлись еще контейнеры, и мы все возместили.

Помните, что голодным на тренировки лучше не ходить. Поужинайте за два часа до вечерней тренировки или легко позавтракайте за час до утренней. Тогда тело повысит работоспособность и не станет ограничивать вашу активность.

Разминка перед плаванием

Разминка перед тренировкой необыкновенно важна для подготовки тела к предстоящей нагрузке, даже если вы лишь делаете первые шаги в обучении плаванию и особой нагрузки у вас нет. Разминка необходима для предотвращения травм. Она улучшает кровообращение, делает мышцы более эластичными и готовыми к эффективной работе. Вспомните, к примеру, пластилин. Когда вы только достаете его из коробки, он твердый, в таком состоянии из него сложно что-то слепить: приходится его греть в руках и разминать. Если же его сразу потянуть в разные стороны, пластилин не будет тянуться, а порвется. Так же и мышцы требуют перед тренировкой подготовки и разогрева. Кроме того, разминка помогает снизить риск растяжений и разрывов мышц, увеличивает гибкость и подвижность суставов, что особенно важно в водной среде, где каждое движение требует плавности и координации.

► Упражнения для разминки

Разминка с легким жгутом или резиной для статодинамических упражнений

Использование легкого жгута или резинки для разминки перед плаванием значительно улучшит качество вашей подготовки. Что это за резинка такая? Ее называют по-разному: «ленточный жгут», «фитнес-резинка», «жгут латексный», «резина для связок», «резина для статодинамики». Это широкая, но очень тонкая лента, меньше одного миллиметра толщиной и не меньше двух метров в длину. Она легко растягивается. Чем меньше нагрузки она дает, чем легче растягивается, тем лучше. Вы всегда сможете увеличить нагрузку, сложив ленту вдвое.

Почему я так люблю внедрять в занятия эту резину? Она решает практически все задачи тренировки и разминки. Главная ее польза – выполнение статодинамических многоповторных упражнений. Такие упражнения, сочетающие статические и динамические элементы, комплексно воздействуют на организм, укрепляя мышечно-связочный аппарат и сухожилия. Эти упражнения активируют процессы, важные для здоровья и физического развития.

Через нейромышечную адаптацию статодинамические упражнения улучшают связь нервной системы с мышцами, повышая их способность к сильным и координированным сокращениям. Это основа для укрепления мышечной ткани и повышения ее функциональности.

Кроме того, такие упражнения увеличивают кровоток к активным мышцам, обеспечивая их кислородом и питательными веществами, что ускоряет процессы восстановления и способствует росту мышечных волокон. Регулярное выполнение этих упражнений также стимулирует производство коллагена, улучшая эластичность и прочность связок и сухожилий.

Важную роль играет микротравматизация мышечных волокон, вызываемая статодинамической нагрузкой. Этот процесс стимулирует их восстановление и гипертрофию, укрепляя не только мышечную ткань, но и связочный аппарат. Улучшение метаболической эффективности мышц делает организм способным более эффективно использовать энергию, а значит, повышает общую выносливость и работоспособность.

Не менее важно и улучшение проприоцепции[8], достигаемое благодаря статодинамическим упражнениям. Улучшенная способность организма воспринимать свое положение и движения в пространстве повышает координацию, снижая риск травм.

В совокупности статодинамические упражнения – мощный инструмент для укрепления тела, улучшения физических показателей и предотвращения травм. Все это делает их неотъемлемой частью эффективной тренировочной программы.

В мои первые годы в составе сборной команды страны нагрузки были колоссальные, мышцы и связки не успевали восстанавливаться между тренировками. Часто спортсмены испытывали серьезные проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Было время, когда операция на плечевом суставе считалась нормой для профессиональных пловцов.