Плавание без границ. От первых гребков в бассейне до заплывов на открытой воде - Даниил Викторович Серебренников

Травм было много из-за чрезмерных нагрузок и отсутствия профилактики. И мне пришлось пропустить несколько тренировок на сборах из-за невероятной боли при поднятии руки выше уровня плеча. Плавать с такой болью было практически невозможно, рука отказывалась что-либо делать. Благо травма оказалась несерьезной, потому что я старался не усугублять, а всегда прислушивался к организму.

Но самый правильный шаг я сделал, начав подробно изучать эту тему. Отчего длительные аэробные нагрузки не укрепляют связки и сухожилия? Почему суставы заметно сокращают ресурс и перестают выполнять свою функцию на 100 процентов? По каким причинам возникают боли разного характера после тренировок и как их избежать? Ведь боль – сигнал организма, что с нашим телом не все в порядке. Если его не слушать, то рано или поздно тело начнет компенсировать утраченную функциональность или полностью выключит из работы целый двигательный элемент. Любопытство привело меня к интересным работам профессора Селуянова, подробно рассказывавшего о процессах в мышцах, сухожилиях и связках спортсменов. Он говорил о чудодейственных способах профилактики травм и о многих других процессах, которые тогда очень помогли мне прогрессировать и избегать перегрузок. Одним из открытий стала статодинамическая работа с большим числом повторений.

Главная идея в том, что мышце необходимо испытать небольшой шок от достаточно легкой нагрузки при определенном количестве повторений. Здесь важно не давать мышцам полностью расслабиться, а все время держать ее в напряжении, при этом создавая еще и динамические движения в заданной амплитуде. Проще говоря, такие движения ускоряют восстановление и выступают в роли активного помощника для профилактики травм, связанных с опорно-двигательным аппаратом.

Сначала я занимался с бутылками воды, используя гравитацию для создания постоянного напряжения в мышце. Затем взял упражнения из комплекса лечебной физкультуры и нашел специальный жгут, который помог создать много вариаций упражнений. Я начал использовать их в сборной по марафонскому плаванию. Тогда даже доктор нашей сборной команды заинтересовалась включением в разминку упражнений с резиной для связок. В Бразилии ее используют и по сей день не только профессионалы, но и любители спорта, да и вам я рекомендую сразу взять такую полезную штуку на вооружение и добавить в тренировки упражнения с резиной для разминки и профилактики травм.

Статодинамическая разминка верхнего плечевого пояса

Важные моменты при использовании резинки для связок:

• Выбирайте только самую легкую резину, чтобы усилие при растяжении было равномерным.

• Резина во всех упражнениях должна быть в постоянном натяжении.

• Выполняйте не менее 20 повторений в каждом подходе и не менее двух подходов в каждом упражнении.

• Частота движений должна быть достаточно медленной для лучшего эффекта.

• Амплитуда движений такая, чтобы не было фазы расслабления, когда мышца выключается из работы.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка – комплекс движений для повышения активной гибкости, занимающий важное место в подготовке к физическим нагрузкам, в том числе к плаванию. Активная гибкость – способность совершать движения в максимальном диапазоне с использованием силы мышц без внешнего воздействия. Она отличается от пассивной гибкости, когда максимальный диапазон движения достигается с помощью внешней силы – например, когда спортсмен использует руку для удержания ноги в вытянутом положении.

Активная гибкость просто необходима для плавания, поскольку повышает эффективность движений в воде, позволяя пловцам увеличивать скорость через увеличение амплитуды движений без дополнительных усилий. Также она снижает риск травм, обучая организм контролировать положение тела и двигаться в полном диапазоне без превышения физиологических пределов гибкости.

Одно из преимуществ динамической растяжки в активной гибкости – безопасность ее выполнения. В отличие от статических упражнений, которые могут приводить к чрезмерному растяжению и повреждению тканей, динамическая растяжка позволяет телу адаптироваться к увеличивающейся амплитуде движений постепенно, что минимизирует риск травм. Во время выполнения упражнений не должно быть резких движений, все выполняется в спокойном режиме.

При выполнении динамических упражнений на растяжку активируются механорецепторы в мышцах и сухожилиях, в результате улучшается способность организма воспринимать и контролировать положение частей тела в пространстве. Это особенно важно для пловцов, поскольку в водной среде требуется высокий контроль за телом для выполнения технически сложных движений.

Следовательно, активная гибкость, развиваемая динамической растяжкой, – фундамент для достижения высоких результатов в плавании. Она не только повышает эффективность движений, уменьшая энергозатраты и увеличивая скорость, но и обеспечивает высокий уровень защиты от травм, делая тренировки более безопасными и продуктивными.

Профессиональные пловцы выполняют динамическую растяжку как перед тренировкой, так и после нее. Она как масло, которым сложно испортить кашу. Представьте, что дельфин напряжен и зажат от стресса или от переизбытка упражнений в тренажерном зале. Вряд ли такой хищник сможет добывать пропитание: мышцы скованы, амплитуда движения плавника минимальна, а все движения рубленые и резкие. Абсурд, не правда ли? Вот и профессиональным пловцам неразумно не использовать инструменты, позволяющие плыть гораздо эффективнее и быстрее, тем более если речь об эластичности мышц и профилактике травм.

Глава 6

Плавание как стиль жизни

Для начинающих пловцов частота тренировок должна быть сбалансирована так, чтобы обеспечить постепенный прогресс без риска перетренироваться или получить травму. Идеально начать с 2–3 тренировок продолжительностью 30–60 минут в неделю. Организм адаптируется к новым нагрузкам, разовьет выносливость и закрепит технику плавания, а также получит достаточно времени для восстановления. Мы всегда говорим нашим спортсменам, что три раза в неделю – это на 50 процентов больше, чем два раза, а значит, третья тренировка принесет гораздо больше пользы и не перегрузит организм.

Важность отдыха нельзя переоценить. Полноценное восстановление помогает спортивному прогрессу. Во время отдыха восстанавливаются мышечные волокна, укрепляются связки и суставы. При полном физическом восстановлении вы охотнее идете на тренировки. При чередовании тренировок с отдыхом вы избежите стагнации и повысите общую эффективность занятий.

Включайте в режим тренировок дни, когда физическая активность снижена до минимума или заменена йогой, стретчингом, прогулками. Так вы будете поддерживать активность, не перегружая организм.

Уделите внимание качеству сна, питанию и ограничению входящего потока неструктурированной информации (я намекаю на короткие видео из социальных сетей). Эти факторы заметно влияют на скорость восстановления и общее состояние здоровья. Увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок постепенно, параллельно с улучшением физической формы и адаптацией к нагрузкам.

Старайтесь соблюдать базовые закономерности для баланса между тренировками, работой или учебой и отдыхом. Поэтому 2–3 занятий в неделю на первых этапах обучения вполне достаточно, чтобы получить удовольствие от воды и научиться плыть красивым и экономичным кролем, ну и другими стилями впоследствии.

Когда лучше тренироваться: