Все о мышцах. Большая история о том, как мышцы формируют нашу жизнь - Майкл Джозеф Гросс

Older People (the LiFE Study): Randomised Parallel Trial” (Лили Клемсон и др., «Интеграция тренировки баланса и силы в повседневную деятельность для снижения частоты падений у пожилых людей (исследование LiFE): Рандомизированное параллельное исследование»), British Medical Journal 345 (2012): e4547.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Об эффективности силовых тренировок с более низкой нагрузкой см. Jacques Duchateau et al., “Strength Training: In Search of Optimal Strategies to Maximize Neuromuscular Performance” (Жак Дюшато и др., «Силовые тренировки: В поиске оптимальных стратегий для максимизации нервно-мышечной производительности»), Exercise and Sport Sciences Reviews 49, выпуск 1 (2021): 2–14.

Работа Дюшато строится на трудах, среди прочих Brad J. Schoenfeld et al., “Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low-vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis” (Брэд Дж. Шёнфельд и др., «Адаптации силы и гипертрофии в сравнении между тренировками с низким и высоким сопротивлением: Систематический обзор и метаанализ»), Journal of Strength and Conditioning Research 31, выпуск 12 (2017): 3508–3523.

Minoru Shinohara et al., “Efficacy of Tourniquet Ischemia for Strength Training with Low Resistance” (Минору Синохара и др., «Эффективность ишемии жгутом для силовых тренировок с низким сопротивлением»), European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 77, выпуск 1–2 (1998): 189–191.

Yudai Takarada et al., “Effects of Resistance Exercise Combined with Moderate Vascular Occlusion on Muscular Function in Humans” (Юдаи Такарада и др., «Влияние силовых упражнений в сочетании с умеренной окклюзией сосудов на мышечную функцию у людей»), Journal of Applied Physiology 88, выпуск 6 (2000): 2097–2106.

Murat Karabulut et al., “The Effects of Low-Intensity Resistance Training with Vascular Restriction on Leg Muscle Strength in Older Men” (Мурат Карабулут и др., «Влияние низкоинтенсивных силовых тренировок с сосудистым ограничением на силу мышц ног у пожилых мужчин»), European Journal of Applied Physiology 108, выпуск 1 (2010): 147–155, в котором тренировка с ограничением кровотока (BFR) привела к почти одинаковому приросту силы как у одной группы здоровых пожилых мужчин, которые поднимали веса в 20% от 1ПМ, так и у другой группы, которая поднимала веса в 80% от 1ПМ.

Apiwan Manimmanakorn et al., “Effects of Low-Load Resistance Training Combined with Blood Flow Restriction or Hypoxia on Muscle Function and Performance in Netball Athletes” (Апиван Манимманакорн и др., «Влияние силовых тренировок с низкой нагрузкой в сочетании с ограничением кровотока или гипоксией на мышечную функцию и производительность у спортсменов в нетболе»), Journal of Science and Medicine in Sport 16, выпуск 4 (2013): 337–342, в котором тренировка BFR привела к почти одинаковому приросту силы и размера мышц у групп игроков в нетбол, которые поднимали веса в 20% от 1ПМ и 80% от 1ПМ.

За комментариями к статье Дюшато обращайтесь к Roger M. Enoka, “Exercise and Sports Sciences Reviews: 2021 Paper of the Year” (Роджер М. Энока, «Обзоры науки об упражнениях и спорте: Статья 2021 года»), Exercise and Sports Sciences Reviews 50, выпуск 4 (2022): 173–174.

Подробнее об Эмманюэле Лежаре см. его веб-сайт http://www.emmanuel-legeard.com.

Стюарт М. Филлипс, ведущий эксперт по синтезу мышечного белка, является соавтором двух самых четких кратких обзоров исследований оздоровительных силовых тренировок, в которых основной фокус – на доказательствах пользы тренировок с низкой нагрузкой: Stuart M. Phillips, Jasmin K. Ma, and Eric S. Rawson, “The Coming of Age of Resistance Exercise as a Primary Form of Exercise for Health” (Стюарт М. Филлипс, Джасмин К. Ма и Эрик С. Роусон, «Становление силовых упражнений как основной формы оздоровительных упражнений»), ACSM's Health & Fitness Journal 27, выпуск 6 (2023): 19–25; и Stuart M. Phillips and Richard A. Winett, “Uncomplicated Resistance Training and Health-Related Outcomes: Evidence for a Public Health Mandate” (Стюарт М. Филлипс и Ричард А. Винетт, «Неосложненные силовые тренировки и последствия для здоровья: Доказательства для мандата общественного здравоохранения»), Current Sports Medicine Reports 9, выпуск 4 (2010): 208–213.

Филлипс курировал и был соавтором многих влиятельных исследований, которые показывают, как тренировки с низкими нагрузками могут сделать мышцы больше и сильнее, включая Robert W. Morton et al., “A Systematic Review, Meta-Analysis and Meta-Regression of the Effect of Protein Supplementation on Resistance Training-Induced Gains in Muscle Mass and Strength in Healthy Adults” (Роберт У. Мортон и др., «Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния протеиновых добавок на вызванный силовыми тренировками прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых»), British Journal of Sports Medicine 52, выпуск 6 (2018): 376–384.

Cameron J. Mitchell et al., “Resistance Exercise Load Does Not Determine Training-Mediated Hypertrophic Gains in Young Men” (Кэмерон Дж. Митчелл, «Весовая нагрузка силовых упражнений не определяет опосредованный тренировкой прирост гипертрофии у молодых мужчин»), Journal of Applied Physiology 113, выпуск 1 (2012): 71–77.

Nicholas A. Burd et al., “Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men” (Николас А. Бурд и др., «Низконагрузочные силовые упражнения в больших объемах стимулируют синтез мышечного белка больше, чем высоконагрузочные силовые упражнения в малых объемах у молодых мужчин»), PLoS One 5, выпуск 8 (2010): e12033.

Robert W. Morton et al., “Neither Load nor Systemic Hormones Determine Resistance Training-Mediated Hypertrophy or Strength Gains in Resistance-Trained Young Men” (Роберт У. Мортон и др., «Ни нагрузка, ни системные гормоны не определяют опосредованную силовыми тренировками гипертрофию или прирост силы у молодых мужчин, тренировавшихся с отягощениями»), Journal of Applied Physiology 121, выпуск 1 (2016): 129–138.

О распространенности операций по тотальному эндопротезированию суставов см. Hilal Maradit Kremers et al., “Prevalence of Total Hip and Knee Replacement in the United States” (Хилаль Марадит Кремерс и др., «Распространенность тотального эндопротезирования тазобедренного и коленного суставов в Соединенных Штатах»), Journal of Bone and Joint Surgery American 97, выпуск 17 (2015): 1386–1397, особенно 1393 (для сравнения с распространенностью сердечной недостаточности).

Для сравнений объемов и частоты тотального эндопротезирования тазобедренного сустава в международном масштабе см. Mohammad S. Abdelaal et al., “Global Perspectives on Arthroplasty of Hip and Knee Joints” (Мохаммад С. Абделааль и др., «Глобальные перспективы артропластики тазобедренного и коленного суставов»), Orthopedic Clinics of North America 51, выпуск 2 (2020): 169–176, особенно 170–171.

Прогнозирование спроса на тотальное эндопротезирование тазобедренного сустава среди пациентов Medicare в США см. у Ittai Shichman et al., “Projections and Epidemiology of Primary Hip and Knee Arthroplasty in Medicare Patients to 2040–2060” (Иттаи Шихман и др., «Прогнозы и эпидемиология первичного эндопротезирования тазобедренного и коленного суставов у пациентов Medicare до 2040–2060»), Journal of Bone and Joint Surgery Open Access 8, выпуск 1 (2023): e22.00112. Согласно этой статье, 17% пациентов Medicare нуждались в полной замене коленного или тазобедренного сустава в 2000 году, а к 2019 году спрос более чем