Не сдохни на диете - Майкл Грегер

и мозга. Любители кофе, по всей видимости, дольше живут и реже болеют раком3729, однако кофе может усугублять гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь3730, потерю костной массы3731, глаукому3732, а также проблемы с мочеиспусканием3733 и со сном3734.

Принято считать, что кофе влияет на сон только вечером, но если выпить эквивалент четырех чашек кофе даже за 6 часов до отхода ко сну, общее время сна может уменьшиться более чем на час3735. Даже две чашки кофе, выпитые в семь утра, могут изменить то, как мозговые волны будут выглядеть на ЭЭГ тем же вечером3736 – сон станет менее глубоким3737. При этом неясно, имеет ли это какое-то клиническое значение кроме того, что сон наступает в среднем на десять минут позднее3738. В целом в кофе обычно видят больше пользы, чем вреда3739.

ПИЩА ДЛЯ УМА

Все, что мы едим и пьем, можно отнести к одной из четырех категорий:

Большинство употребляемых нами продуктов попадает в правый верхний угол – это еда, одновременно питательная и калорийная, но есть продукты, которые содержат калории, но не содержат питательных веществ, например конфеты. Другие продукты, такие как искусственные подсластители, не содержат ни питательных веществ, ни калорий. Есть и четвертая категория – питательность без калорий. Сюда относится чай и многие специи. Заварите зеленый чай с имбирем и корицей – и вы получите сразу три жиросжигателя в одной чашке.

Помните, что женщинам в период менопаузы, а также всем, кто подвержен риску железодефицитной анемии, не рекомендуется пить чай в течение часа после еды, поскольку чай препятствует усвоению железа3756.

Еще один способ – это добавить огня, приправлять всю еду перцем чили и острым соусом. (Хлопья красного перца можно добавлять даже в любимый чай.) Можно использовать охлаждение, уменьшив отопление в зимнее время, и сжечь немного лишнего жира с пользой и для кошелька, и для экологии. Точно неизвестно, помогает ли худеть растирание ступней кремом с перечной мятой, зато эта процедура всегда приятная.

Формирование привычек

Сила привычки

Большинство людей на вопрос, сколько раз в день они принимают решения, связанные с едой (что съесть, когда, где и сколько), отвечают, что меньше двадцати. Когда участникам эксперимента выдали счетчик и попросили нажимать на кнопку каждый раз, когда они принимают решение о еде, оказалось, что на самом деле они это делают более 200 раз в день3757. Каждый день мы принимаем сотни решений, связанных с едой, но львиная доля этих решений не фиксируется нашим сознанием. Мы принимаем их практически на автомате, без понимания и анализа, рассуждений и даже просто осознания3758. Автоматизм можно обратить и на пользу, если сформировать соответствующие привычки.

Говорят, что «большую часть времени мы занимаемся тем, чем занимаемся большую часть времени»3759. Многие из наших пищевых привычек существуют просто потому, что так сложилось. Чем сильнее мы заняты делами и чем более мы рассеянны, тем выше вероятность поддаться привычке3760. Но ведь для этого они и существуют. Привычки – это рефлекторные программы, за счет которых мозг высвобождает психические ресурсы. Они могут работать против нас, если это вредные привычки, или на нас, если привычки полезные. Представьте, что в список дел на каждый день вам пришлось бы добавить задачу «пристегнуть ремень», приклеить стикер с напоминанием на приборную панель или привязать веревочку к ключам от машины, чтобы не забыть. Но если вы уже привыкли пристегиваться, рука сама потянется к ремню безопасности, так что вы даже не заметите.

Когда мы выполняем какие-то действия достаточно долго, мозг отправляет их в память и начинает запускать самостоятельно, снимая с вас часть когнитивной нагрузки, причем происходит это автоматически. Достаточно повторять одно и то же простое действие в одних и тех же обстоятельствах, и это действие начнет запускаться при каждом повторении подобной ситуации3761. Если пристегнуться достаточное количество раз, то каждый раз, садясь в машину (контекстуальный стимул), вы автоматически начнете тянуться к ремню безопасности (действие)3762.

Определение привычки звучит как «выученная поведенческая реакция на ситуационный стимул»3763, а значит, привычка состоит из двух компонентов – стимула и действия. Стимул может возникать в любом контексте – это может быть, например, какое-то событие (скажем, приезд на работу), время (после завтрака), место (в машине) и даже настроение (тревожность)3764. Главное, чтобы это было что-то заметное, с чем вы встречаетесь в обычной жизни часто и последовательно3765. Если повторять одно и то же действие снова и снова в одном и том же контексте, сознательно или нет, то сформируется привычка3766.

Сколько времени для этого нужно? Говорят, что привычки формируются за 21 день. Это миф, который породили неофициальные данные о том, сколько времени нужно пациентам, чтобы привыкнуть к своей новой внешности после пластической операции3767. Когда ученые решили проверить его на практике, оказалось, что в среднем автоматизм достигается за 66 дней. Добровольцев, принимавших участие в этом исследовании, попросить выбрать, что они будут есть, пить или делать каждый день в одной и той же ситуации. Кто-то решил «съедать на обед один фрукт», кто-то «выпивать за обедом бутылку воды», а кто-то «бегать 15 минут перед ужином». Время, за которое эти действия стали автоматическими, оказалось очень разным, от 18 до 264 дней, но средняя цифра – 663768. Кажется, что это долго, но со временем становится проще, и остается лишь поддерживать свою мотивацию, пока не сформируется привычка. Как только это случится, считайте, что вы в шоколаде. Это как загрузить в свой мозг новый фрагмент программного кода и упростить себе жизнь.

Магия привычек в том, что они сохраняются даже после того, как пропадает сознательная мотивация или интерес. Не зря говорят, что привычка – вторая натура, ее не нужно поддерживать. Здоровье можно укреплять без дополнительных усилий.

Вредные привычки

Конечно, привычки бывают и вредными. Возможно, когда-то поздним вечером вы решили поесть перед телевизором, потому что действительно проголодались, но со временем связь между этими действиями стала настолько прочной, что теперь любимый сериал неизменно вызывает желание чем-нибудь перекусить, даже если есть вам не хочется. В результате формируется плохая привычка3769. В одном из популярных исследований людей, которые постоянно едят в кинотеатре попкорн, спросили, почему они это делают3770. Большинство из них ответили что-то вроде