Не сдохни на диете - Майкл Грегер

время спустя тайные наблюдатели проверили, как ведут себя участники в совершенно другом контексте. Учащимся предложили на выбор как вредные продукты, такие как Coke, Sprite, Oreos, Doritos и Cheetos, так и полезные, такие как минеральная вода, фруктовый салат, ореховая смесь и морковные палочки. Что из этого вышло? Новый метод сработал! По сравнению с другими группами те, кому идею здорового питания представили в ценностях подростков, по собственной воле предпочли отказаться от продуктов, вызывающих ожирение, в пользу более полезных вариантов3792.

Если вы хотите бросить курить, уберите все пепельницы с глаз долой, а чтобы лучше питаться, уберите из своих запасов всю вредную еду3784. Если вы не можете устоять перед банкой с печеньем, замените ее на тарелку с фруктами. Когда вы готовите полезный обед, чтобы взять его с собой на работу, создаете себе условия для выбора полезной еды. А для того, чтобы изменить сразу все свои привычки, можно использовать важные жизненные события, например переезд.

Пропагандисты здорового образа жизни пытаются взять этот прием на вооружение, обращаясь к тем, у кого происходят изменения в жизни, например, кто выходит на новую работу3785. Анализ рассказов об удачных и неудачных попытках, предпринятых во время важных изменений в жизни, показал, что смена окружения или переезд в совершенно новое место действуют положительно3786. Когда сложившиеся привычки ломаются, появляется возможность начать все заново, но для того, чтобы начать с нуля, не обязательно переезжать. Изменить вредные привычки на полезные или сформировать абсолютно новые полезные привычки можно с помощью приема, который называется реализационные намерения.

Изменение действия

У благих намерений плохая репутация – говорят, что ими вымощена дорога в ад. Оскар Уайльд писал: «Их источник – одно тщеславие. Их результат – абсолютный ноль»3793. Это знакомо каждому, кто хоть раз давал себе обещания в Новый год.

Для достижения целей мы можем использовать свою природную когнитивную способность формировать привычки и, таким образом, автоматизировать свои действия3794. В первую очередь необходимо сформулировать реализационные намерения3795. Вместо расплывчатых обещаний «сделать все возможное» реализационные намерения звучат как условия «если/то» и определяют конкретное поведение в определенном контексте. Они имеют следующий вид: «Когда возникнет ситуация X, я выполню действие Y»3796, например: «Если я проголодаюсь после ужина, то съем яблоко». Если триггерная ситуация возникает регулярно, изо дня в день, реализационные намерения могут положить начало полезной привычке3797.

Чтобы избавиться от вредной привычки или сформировать новую, нужно выбрать новое действие (съесть яблоко), а не просто отказаться от привычного поведения (не есть картофельные чипсы)3798. Чтобы запустить механизм формирования привычки, необходима новая, иная реакция, а не отсутствие реакции3799. Привычку без действия сформировать нельзя3800. А для того чтобы привычку закрепить, необходимо сознательно повторять ее день за днем, неделя за неделей, а возможно, и месяц за месяцем, пока не добьетесь автоматизма. Потребуется много работы, но зато когда привычка сформируется, нужное действие будет совершатся уже бессознательно, без всяких волевых усилий.

Чем дольше длится процесс формирования привычки, тем легче он дается. Особенно это заметно в питании, поскольку наши вкусовые рецепторы меняются вместе с нами. Например, с тех пор, как я перестал регулярно пить кофе3801, я пью по утрам очень крепкий чай. Сначала, чтобы уменьшить горечь, я использовал один из самых безопасных низкокалорийных подсластителей. Судя по предварительным данным, такие подсластители, как архат3802, эритрит3803 и аллюлоза3804, в небольших количествах относительно безобидны, но с точки зрения безопасности у низкокалорийных подсластителей плохая репутация. Поскольку я всегда стараюсь увеличить долю продуктов зеленой группы в своем рационе питания, то мог бы выбрать какой-то более калорийный подсластитель, например финиковый сироп, но вместо этого решил отказаться от них совсем. Я пообещал себе, что каждый день буду есть меньше подсластителя, чем за день до этого. Теперь я пью утренний чай несладким, причем таким он мне нравится больше. Однажды я решил себя «побаловать» и добавил в чай немного подсластителя – вкус показался мне отвратительным. В итоге я получил джекпот – и вкусно, и полезно для здоровья.

Реализационные намерения в деле

При всей своей простоте реализационные намерения невероятно эффективны3805. Представьте, что вы дантист, который хочет, чтобы его пациенты каждый день чистили зубы нитью. Вы выдаете им бесплатную зубную нить и листовку, где сказано, как важно чистить зубы нитью, и предлагаете использовать ее каждый день. Прочитав эту книгу, вы узнали о методе реализационных намерений. Вы настроены скептически, поэтому в случайном порядке делите своих пациентов на две группы. Обе группы получают одинаковую зубную нить и одинаковые листовки, только в одной из версий есть дополнительный текст:

Вероятность того, что вы будете выполнять свое намерение чистить зубы нитью каждый день, будет выше, если вы решите, где и когда будете это делать. Большинство использует зубную нить в ванной сразу после чистки зубов перед сном. Кто-то предпочитает делать это утром после завтрака. Запишите, где и когда вы намерены чистить зубы нитью каждый день в течение следующих 4 недель.

Такой эксперимент действительно провели, и оказалось, что те, кто получил листовку с дополнением, стали чистить зубы нитью в 2 раза чаще и за следующий месяц воспользовались нитью не восемь, а уже девятнадцать раз3806. Вот она, сила реализационных намерений. (Обратите внимание на то, что все существующие на сегодняшний день рандомизированные контролируемые перекрестные исследования показывают, что использование нити перед чисткой зубов позволяет счищать намного больше налета3807,3808.)

Сработает ли то же самое с едой? Ученые решили опросить людей, которые сбросили существенный вес и сохранили результат, и многие из них рассказали, что сформировать полезные привычки им помогло планирование. Те, кто добился успеха в снижении веса, часто заранее решали, что, когда и где они будут есть. Многие заранее планировали свое меню на день или неделю и часто ели на завтрак и на обед примерно одно и то же. Они готовили еду заранее и держали под рукой полезные закуски, такие как морковь и фрукты. Кто-то готовил двойные порции еды и убирал их в холодильник или морозилку на случай, если не будет времени на готовку3809. Кто-то покупал в магазине только полезные продукты (как сказал один из этих людей, «нельзя же съесть то, чего нет»).

Все это хорошие идеи, но одно то, что люди, сбросившие вес, использовали много реализационных намерений, еще не означает, что эти намерения помогли им добиться успеха. Доказать