Не сдохни на диете - Майкл Грегер

причинно-следственную связь позволят только интервенционные рандомизированные исследования, в которых сравнивают, что будет, если применять и если не применять определенный метод. Такое исследование провели.

Сотни участниц среднего возраста случайным образом распределили на две группы. Обеим группам рассказали о пользе фруктов и овощей для здоровья и рекомендовали увеличить их потребление, но одна из групп получила дополнительные инструкции по формированию реализационных намерений. Им предложили вспомнить, что мешает им питаться правильно изо дня в день, и составить три реализационных намерения для преодоления этих препятствий. Вот пара типичных примеров: «Если на работе не окажется фруктов, я куплю яблоко в столовой, когда пойду на обед» и «Если я буду обедать не дома, то закажу салат»3810.

В первые несколько месяцев обе группы успешно справлялись с задачей есть больше фруктов и овощей, но к четвертому месяцу группа реализационных намерений вырвалась вперед. За два года потребление фруктов и овощей в группе, получившей только информацию, вполне ожидаемо вернулось к исходному уровню, а в группе реализационных намерений осталось высоким. После одной-единственной встречи с организаторами эксперимента пару лет назад они продолжали есть больше фруктов и овощей, поскольку для них это стало такой рутиной, что превратилось в привычку3811. А все за счет простого психологического приема.

Другие исследования показали, что формулировка намерения может быть полезным инструментом для повышения качества питания и добавления физических нагрузок3812, но помогает ли это худеть? Судя по результатам рандомизированных контролируемых исследований, формирование новых или избавление от старых привычек может не только дать существенное снижение веса, но и, что более важно, сохранить результат3813. Например, участники одного 12-недельного исследования, которым предложили превратить «Десять главных советов» по снижению веса в ежедневные привычки, сбросили около 3 килограммов, в то время как участники контрольной группы существенно не похудели. Советы были самые обычные, например: «Из напитков выбирайте воду», «Старайтесь проходить десять тысяч шагов каждый день», «Берите с собой полезную еду на случай, если захочется перекусить» и «Ешьте больше фруктов, овощей и зернобобовых (фасоли, гороха, нута и чечевицы) и меньше фастфуда, молочных продуктов высокой жирности и мяса»3814. Три килограмма не так уж и много, но самое интересное началось уже после исследования.

Через год участники, которым предложили сформировать привычки на основе советов по снижению веса, не только не набрали сброшенный вес обратно, но и в среднем похудели еще на 2 килограмма3815. Они рассказали, что правильное питание и активность стали для них «практически второй натурой»3816. Эти принципы «просто впечатались в мозг, – сказал один из участников. – Теперь я чувствую себя как-то странно, если не [съем салат]». В целом, благодаря формированию здоровых привычек, клинически значимого, стабильного снижения веса добились 65 % участников3817.

Поддержание здоровых привычек: избегание эффекта снежного кома

В том исследовании, где на формирование привычки потребовалось в среднем 66 дней, ученые выяснили, что разовый пропуск вызывает микроскопическое уменьшение автоматизма на следующий день, но не имеет долгосрочных последствий3818. Так что если вы вдруг совершили ошибку или забыли выполнить нужное действие, просто возвращайтесь к плану на следующий день. Однако ряд экспериментов, проведенных еще в 1970-х годах, позволил обнаружить неожиданную странность в психологии человека, о которой вам нужно помнить, чтобы не попасть в ловушку.

Людей, сидящих на диете, пригласили принять участие в исследовании якобы для того, чтобы «изучить влияние предыдущего вкуса на восприятие следующего», и предложили «попробовать на вкус» различные виды мороженого, выпив перед этим молочный коктейль. Одной половине участников сказали, что коктейль был «очень высококалорийным», а другой – что он был «очень низкокалорийным», хотя на самом деле все коктейли были одинаковыми. После этого всех участников попросили попробовать и оценить три порции мороженого, съев из каждой столько, сколько им захочется, и сказали, что при желании они могут съесть все. Как вы думаете, что произошло?

Логично было бы предположить, что раз уж все участники сидели на диете, то, наверное, те, кто выпил высококалорийный коктейль, съели меньше мороженого. Но результат оказался прямо противоположным. Те, кому сказали, что коктейль был высококалорийным, съели на 43 % больше мороженого, чем те, кто считал, что коктейль был низкокалорийным3819. Где логика? Похоже, что вместо того чтобы сказать себе, что раз уж они уже переели, то лучше не усугублять ситуацию, участники первой группы решили: «Поздно что-то менять, значит, сегодня можно оторваться».

Как я уже писал, иррациональное злоупотребление в результате переедания, раз уж «день и так потерян», получило в научной литературе отдельное название – эффект «какого черта»3820,3821.

Промежуточные цели, например обещание не есть больше одной вкусняшки в день, могут поддерживать в процессе, а могут быть непродуктивными, если отвлекают внимание от вашей конечной цели – снижения веса. Столкнувшись с неудачами, мы можем падать духом, терять мотивацию и начинать мыслить слишком категорично3822. Начав всего с двух печений, можно в результате съесть всю пачку.

Существует несколько способов справиться с эффектом «какого черта». Можно попробовать увеличить время для промежуточной цели. Если вместо обязательства не есть больше одной вкусняшки в день вы пообещаете себе есть не больше семи вкусняшек в неделю, то два печенья за один день уже не будут ощущаться как полный провал. Завтра вы сможете загладить вину3823.

Другой обнаруженный учеными способ бороться с эффектом «какого черта» – это ставить разрешающие, а не запрещающие цели. Похоже, что люди легче справляются с провалом позитивных целей, чем негативных. Формируя промежуточные цели как то, чего вам нужно добиться, а не как то, чего вам нужно избежать, вы поможете себе не провалиться в фатализм и категоричность и не сорвать долгосрочные цели. Например, если вы поставили цель выпивать большой стакан воды перед каждым приемом пищи, но один раз забыли это сделать, вас не настигнет пораженческий настрой. Вряд ли вы начнете думать, что раз вы опростоволосились и забыли выпить воду перед обедом, то теперь нет смысла пить воду и перед ужином. Если цели позитивные, то мы и мыслим позитивно: «хорошо, что я хотя бы выпил воду перед завтраком и вот теперь, перед ужином, по крайней мере, я делаю успехи», а вот нарушение негативной цели, запрета на какое-то действие, например обещания не прикасаться к газировке, запускает колесо «какого черта» гораздо легче3824.

Наконец, вы можете заметить, какое чувство у вас возникает вместе с эффектом «какого черта», понять, насколько оно смешно, и попробовать над ним посмеяться. На днях мне пришлось применить этот метод, когда мой рабочий процесс был прерван срочным