Не сдохни на диете - Майкл Грегер

доказательства повышенного риска врожденных пороков развития3878, но в центре внимания остается связь с развитием рака мочевого пузыря3879. За 40 лет употребления хлорированной питьевой воды вероятность развития рака мочевого пузыря может увеличиться примерно на 25 %3880. По оценкам ученых Агентства по охране окружающей среды, от 2 до 17 % случаев рака мочевого пузыря в США вызваны как раз побочными продуктами дезинфекции в питьевой воде3881. Однако это указывает на причинно-следственную зависимость, которая пока не доказана3882.

Лучший способ уменьшить риск – это устранить причину. Правительство может предотвратить образование побочных продуктов дезинфекции, в первую очередь за счет более тщательной очистки источника воды от природных органических соединений3883 (или всякой пакости, как говорила моя бабушка). В некоторых странах Европы, например в Швейцарии, используют более новые и лучше оснащенные системы подачи питьевой воды, через которые в кран подается вода без всяких дезинфицирующих веществ, но обновление инфраструктуры даже небольшого американского городка обойдется в десятки миллионов долларов3884. Как показала трагедия в городе Флинт, штат Мичиган, мы не можем очистить водопроводную воду даже от явных токсинов.

Почти 40 % американцев используют то или иное устройство для очистки воды3885. Два наиболее распространенных варианта – фильтры-кувшины и фильтры для холодильника – сравнили с водопроводной системой Tucson. Оба фильтра для холодильника (GE и Whirlpool) показали себя одинаково хорошо, удалив более 96 % органических микропримесей, и обошли все три фильтра-кувшина, которые смогли удалить 93 % (ZeroWater), 84 % (PUR) и всего 50 % (Brita)3886. Аналогичная разница была обнаружена между фильтрами PUR и Brita, которые сравнили на предмет удаления из воды побочных продуктов дезинфекции3887. Установки обратного осмоса работают еще лучше, однако высокая стоимость, расход воды и потеря микроминералов делают их нецелесообразными3888.

Годовые расходы на очистку воды через фильтр-кувшин и фильтр в холодильнике примерно одинаковы и составляют всего около пенни за стакан (кроме торговой марки ZeroWater – она обходится в 4 раза дороже)3889. Раньше я считал, что сроки замены, указанные на фильтрах, придумали компании, просто чтобы заставить нас покупать больше, но я ошибался. Поскольку я пью фильтрованную воду в основном потому, что она вкуснее, то обычно не меняю фильтр, пока у воды не появляется странный привкус. Не надо так. Со временем фильтры теряют большую часть своей способности удерживать примеси, а внутри начинают размножаться бактерии, и в результате такая вода содержит больше бактерий, чем водопроводная3890.

Однако это еще не все, на что способен ангиотензин. Если капнуть этот гормон на жировые клетки человека в чашке Петри, они начнут накапливать больше жира3868. Это может объяснить, почему люди с более высоким уровнем ангиотензина в крови обычно весят больше3869. Считается, что если не пить достаточно воды, повышенный уровень ангиотензина становится хроническим, и это приводит к набору веса3870. Самые веские доказательства были получены в результате генетических исследований, показавших, что люди с врожденной предрасположенностью к повышенному уровню ангиотензина намного больше склонны к ожирению3871. При этом его уровень можно снижать до нормальных пределов, просто поддерживая водный баланс.

ПИЩА ДЛЯ УМА

Чтобы проверить свой водный баланс, посмотрите, какого цвета у вас моча. Метод, придуманный для обнаружения острого обезвоживания у спортсменов3891, теперь применяют в исследованиях с участием обычных людей, чтобы отслеживать их водный баланс3892 (в том числе у беременных и кормящих)3893. Золотой (или скорее бледно-золотой) стандарт – это цвет соломы. Для тех, кто не рос, играя в связках сена в деревенских амбарах, как я, поясню, что цвет соломы – это светло-желтый. Помните, что витамины группы B и продукты с высоким содержанием рибофлавина могут менять цвет мочи3894. Рибофлавин (он же витамин B2) получил свое название в честь латинского слова flavus, что означает желтый3895. Так что если вы посыпаете попкорн, приготовленный в аэрогриле, пищевыми дрожжами, богатой витаминами приправой с сырным вкусом (конечно, сбрызнув его предварительно яблочным уксусом, чтобы дрожжи прилипли), ваша моча может светиться неоново-желтым, как световой меч. Из-за этого может показаться, что ваша урина более концентрированная, чем на самом деле, и что ваш водный баланс, соответственно, ниже фактического.

Опасно ли пить слишком много воды? Конечно да. Даже здоровые почки способны перерабатывать не больше трех стаканов воды в час3896. Выпивая больше, можно вымыть из мозга электролиты, что в итоге может привести даже к летальному исходу. Стоит ли пить вместо воды изотоник? Нет. Известен случай, когда спортсмен, учившийся в старших классах, умер, выпив 7,5 литра Gatorade.3897 Любая жидкость в чрезмерных количествах может быть опасна.

Сколько воды нужно пить каждый день? Если у вас нет сердечной или почечной недостаточности или рекомендации врача ограничить потребление жидкостей, см. рекомендуемую ежедневную норму воды для коррекции веса в следующей таблице (на основе параметров, установленных Институтом медицины, и с расчетом на умеренную физическую активность в умеренных температурных условиях)3898:

Рекомендуемая дневная норма воды (в стаканах)

Обратите внимание на то, что для выполнения этих норм взрослому человеку нужно пить практически каждый час. Если вы забываете пить, заводите будильник или настройте напоминания в телефоне. Куда бы я ни направлялся, я всегда беру с собой воду. Существуют бутылки из небьющегося стекла с силиконовыми чехлами, но я обнаружил, что выпиваю больше, если вода холодная, поэтому использую бутылку из нержавеющей стали с вакуумной изоляцией. Она действительно работает. Кубики льда в такой бутылке не тают даже за время трансатлантического перелета.

Гасители воспаления

Все в огне

В системе «Диетический воспалительный индекс», о которой я рассказывал в разделе «Противовоспалительные продукты», самым провоспалительным пищевым компонентом считаются насыщенные жиры. А какой пищевой компонент самый противовоспалительный? Клетчатка3899. Насыщенные жиры в основном присутствуют в мясных и молочных продуктах, а также в фастфуде и вредной еде, а клетчатки много в цельных злаках, бобовых, овощах и фруктах, из чего можно сделать вывод, что основу противовоспалительного рациона питания составляют цельные продукты растительного происхождения3900. И действительно, десятки интервенционных исследований различных диет, проверенных на тысячах участников, показали, что диеты с более высоким содержанием продуктов растительного происхождения эффективнее уменьшают количество маркеров системного воспаления, таких как С-реактивный белок3901.

А что можно сказать о рыбе? Жиры омега-3, содержащиеся в морепродуктах, считаются полезными, поскольку они якобы обладают противовоспалительным действием, но в медицинской