Не сдохни на диете - Майкл Грегер

ПИЩА ДЛЯ УМА

В деловых кругах знают все о том, как делать вещи проще. Именно поэтому на Amazon существует кнопка «Купить в один клик»3835. И по той же причине формирование привычек может быть полезно, если сознательно сделать его союзником. Привычки могут сделать здоровые решения им – пульсивными.

Реализационные намерения позволяют запустить процесс автоматического выбора правильных побуждений без сознательного контроля. И тогда можно будет расслабиться – привычки сделают всю работу. А если не нужны усилия, то не нужна и сила воли.

Те, кто смотрел мое видео с рецептом «блендер-берпи», уже имеют представление о том, как применяю реализационные намерения лично я. Мой типичный вариант намерения «если/то» выглядит, например, так: пока в бутылку наливается вода, я постараюсь успеть сделать десять приседаний. Лучше же, чем просто стоять, ничего не делать и просто ждать, пока моя бутылка наполнится водой? Таким же образом появился на свет и мой «Ежедневный список» – набор позиций, который помогает мне есть больше самых полезных из всех полезнейших продуктов.

Скажем, зная, что темно-зеленые листовые овощи – самая полезная еда на планете, я всегда ищу способы есть их побольше. Например, каждый раз, покупая продукты, я стараюсь покупать не меньше двух пучков зелени на каждый день недели. (На случай, если этого не хватит, у меня всегда есть экстренный запас в морозилке.) Привычку перекусывать я изменил на такое намерение: если я проголодаюсь, то перекушу чипсами из нори. Для меня здесь речь не столько о калориях (хотя в одном листе нори всего от пяти до десяти калорий), сколько о возможности съесть дополнительную порцию темно-зеленых листовых овощей. По той же причине я предпочитаю чай матча.

Я рассказал вам об угрозах для здоровых привычек – двух психологических сбоях, которые могут мешать вам в достижении целей сразу в двух направлениях. Допустим, вы хотите завести привычку вместо газированных напитков пить воду. С одной стороны, если вам это не удастся, утренний Mountain Dew может стать спусковым крючком для эффекта «какого черта». А с другой, если у вас получится, может включиться режим самооправдания, и вы очнетесь, выпив литр или два газировки, потому что «живем только раз». Я знаю, как соблазнительны могут быть оправдания. Бывает, что в многонедельных поездках, под действием джетлага после изнурительной, чуть ли не круглосуточной автограф-сессии вдруг начинают казаться страшно аппетитными чипсы в мини-баре гостиницы. Я обнаружил, что мне помогает изменить это чувство. Нет, говорю я себе. Знаешь, чего я действительно заслуживаю? Быть здоровым.

Водный баланс

Просто добавь воды?

Судя по результатам национального опроса, одна из рекомендаций по контролю веса, которые лучше всего помогают худеть, звучит как «Пить много воды». Однако этой же стратегией объясняют и неудачные попытки сбросить лишний вес3836. Другими словами, это один из самых популярных советов по снижению веса, о котором кричат все популярные издания и который активно дают своим пациентам врачи3837. Но правда ли он работает?

На эту тему существует около дюжины опубликованных исследований, и в целом похоже, что увеличение количества выпиваемой воды помогает сбрасывать вес3838. Налицо искажающий фактор, разве нет? Искажающие факторы, которые также иногда называют искажающими переменными3839, представляют собой третьи элементы, которые могут быть истинным объяснением предполагаемой связи между двумя параметрами. Например, между объемом продаж мороженого и количеством смертей от утопления может быть тесная корреляция, но это не значит, что от мороженого тонут. Намного более вероятно то, что существует третья переменная, скажем, жара или летний сезон, которая как раз и объясняет, почему максимальный уровень смертности от утопления совпадает по времени с пиком продаж мороженого. Существует ли искажающий фактор, который может дать другое объяснение тому, что люди, которые пьют больше воды, худеют быстрее? Самая очевидная причина – это то, что, выпивая больше воды, люди обычно пьют меньше газированных напитков3840.

Центры по контролю и профилактике заболеваний, Министерство сельского хозяйства, Американская медицинская ассоциация, Американская диабетическая ассоциация, Американская кардиологическая ассоциация и Американская академия педиатрии рекомендуют пить воду для коррекции веса в первую очередь потому, что вода заменяет сахаросодержащие напитки3841. Замена хотя бы одного напитка с сахаром или пива в день на воду позволит со временем снизить уровень ожирения3842. Американские дети и подростки пьют так много газировки, что замена всех сахаросодержащих напитков на воду уменьшит потребление калорий в среднем на 235 калорий в день3843. Так причина в этом? Не совсем. Даже если принять во внимание употребление калорийных напитков, вода все равно помогает лучше контролировать вес, а значит, должно быть что-то еще3844.

А что насчет физических нагрузок? Еще один возможный искажающий фактор. В конце концов, кто пьет больше всего воды? Те, кто часами занимается спортом. Тогда чем больше люди пьют, тем они стройнее. Однако исследование с участием женщин с избыточным весом, соблюдающих диету, в котором учитывали как потребление газированных напитков, так и физическую активность, также показало, что повышение количества выпиваемой воды помогает сбрасывать вес. За год те, кто выпивал не меньше литра в день, сбросили в среднем на 2,3 килограмма больше, чем те, кто этого не делал3845. Ну хорошо, ученые смогли принять во внимание другие напитки и физическую активность, а как насчет других продуктов? Оказалось, что те, кто пьет больше воды, также в целом едят больше фруктов и овощей, зелени, бобовых и цельных злаков3846 и меньше фастфуда3847 и сахара3848. Неудивительно, что вес у них ближе к здоровому.

Чтобы учесть пищевые факторы, ученые прибегли к «тяжелой артиллерии»: гарвардским массовым когортным исследованиям, в процессе которых в течение нескольких десятилетий отслеживались рацион питания и состояние здоровья более 100 тысяч врачей и медсестер. Ученые смогли принять во внимание не только употребление других напитков и особенности образа жизни, такие как физическая активность, курение, сон и время перед телевизором, но и широкий спектр полезных и вредных продуктов питания, от фруктов и овощей до мяса и конфет. Они стали первыми, кто доказал, что «увеличение количества выпиваемой воды позволяет набирать существенно меньше веса» с течением времени независимо от других факторов3849.

Однако данные этих исследований были основаны на информации, полученной от участников. Их просили заполнять подробные анкеты о рационе питания. Для получения более объективных показателей ученые оценивали водный баланс подопытных, измеряя концентрацию