Не сдохни на диете - Майкл Грегер

приходилось 40 % веса, а третьим – из белого хлеба с добавлением моркови, в котором 40 % веса приходилось на морковь. Хлеб с добавлением томатов оказался намного более сытным, и не только потому, что томаты заменили часть белой муки, поскольку хлеб, в котором 40 % веса приходилось на морковь, оказался гораздо менее сытным3939. Но где искать этот томатный хлеб? Нельзя ли просто съесть помидорку? Можно!

У женщин, которым предложили в течение месяца перед обедом съедать по спелому помидору, на килограмм уменьшился вес и улучшился уровень сахара, холестерина и триглицеридов3940. Контрольной группы не было, но можно представить, откуда взялся этот результат. Помидоры на 95 % состоят из воды, а значит, съедая помидор перед обедом, вы сразу заполняете желудок порцией еды размером с кулак, содержащей всего 15 калорий3941. Это напомнило мне об исследовании с яблоками и грушами, где похожий эффект дали фрукты, съедаемые перед едой3942.

Куркума и пищевые дрожжи – сухое золото?

Если помните, куркума считается самым противовоспалительным продуктом в диетическом воспалительном индексе3943. В пробирке куркумин (пигмент, который содержится в куркуме и придает ей ярко-желтый цвет) демонстрирует более сильное и обширное противовоспалительное действие, чем сильнодействующий противовоспалительный кортикостероид преднизолон3944. Различные препараты из куркумы помогают при воспалительных заболеваниях суставов3945, легких3946, кожи3947 и кишечника3948. В их число входят экстракты куркумы, очищенный куркумин или просто половина чайной ложки обычной куркумы, которую можно купить в любом магазине, в день3949. Несмотря на то что куркумин не ослабляет сильное провоспалительное действие молочного коктейля3950, рандомизированные контролируемые исследования подтверждают сокращение различных маркеров воспаления при длительном употреблении куркумы3951,3952.

Куркума – один из немногих продуктов, действие которых проверили на людях. Выяснилось, что смесь специй на основе куркумы уменьшает чувство голода после еды3953, а что насчет веса?

Куркумин «блокирует ожирение» у мышей на диете с большим процентом жиров3954, а вот данные по людям не впечатляют. Из восьми рандомизированных контролируемых исследований только три показали заметную пользу для снижения веса3955. Гораздо более многообещающей оказалась другая приправа золотистого цвета – пищевые дрожжи.

Пивные, хлебопекарные и пищевые дрожжи содержат особый тип клетчатки под названием бетаглюкан, который обладает противовоспалительным действием3956, причем таким, что улучшает заживление ран3957 и снимает симптомы пищевой аллергии3958. Рандомизированные двойные слепые, плацебо-контролируемые исследования с дозировкой бетаглюкана, соответствующей двум чайным ложкам пищевых дрожжей, показали уменьшение окружности талии примерно на 2,5 см за 6 недель3959 или дополнительные минус 2 килограмма, по сравнению с контрольными группами, за 12 недель наряду с улучшением кровяного давления3960. Оба этих исследования оплатили компании, продающие пищевые добавки, но зато из побочных эффектов я припоминаю только то, что попкорн с пищевыми дрожжами намного вкуснее. Правда, из-за иммунореактивности я бы рекомендовал людям с болезнью Крона3961 или заболеванием кожи под названием гнойный гидраденит3962 проявлять осторожность при использовании пищевых дрожжей. (Более подробную информацию см. на сайте NutritionFacts.org.)

ПИЩА ДЛЯ УМА

Доказательная база снижения веса от тех или иных противовоспалительных продуктов довольно слабая, но никому не помешает заменить изюм на ягоды годжи и соблюдать рекомендации из моего «Ежедневного списка», например каждый день съедать хотя бы четверть чайной ложки куркумы, добавлять в салат не пармезан, а пивные дрожжи или приготовить пряную смесь (из книги «Не сдохни! 100+ рецептов в борьбе за жизнь», см. рецепт на сайте www.nutritionfacts.org/recipe/savory-spice-blend/) вместо соли. Пивные дрожжи содержат точно такую же противовоспалительную клетчатку бетаглюкан, что и пищевые, но отличаются горьким вкусом, который я слишком хорошо помню с детства. Мама размешивала столовую ложку пивных дрожжей в апельсиновом соке, и получался напиток, который она называла «дрожжевым соком» (и да, вкус у него был не лучше, чем название).

Попробуйте начинать обед с салата из помидоров. Я люблю разрезать спелый помидор на четыре части, помолоть на них немного перца, сбрызнуть бальзамическим уксусом и добавить несколько листочков свежего базилика. Пальчики оближешь!

Интервальное голодание

Ограничение калорий

Правило 3500 калорий не работает

Голодание – это практика полного воздержания от еды в течение определенного периода времени, в то время как ограничение калорий – это просто уменьшение количества съедаемых калорий. Любой, кто хоть раз смотрел реалити-шоу The Biggest Loser[10], знает, что если достаточно много двигаться и ограничивать калории, можно похудеть на десятки килограммов3963.

В медицинской литературе встречаются случаи так называемого суперожирения (ИМТ от 50 и больше 3964), когда людям удавалось сбросить до 170 килограммов самостоятельно, без профессиональной поддержки и годами поддерживать результат3965. Например, мужчина, который сбросил 170 килограммов, худел на 9 килограммов в месяц за счет того, что ежедневно два часа крутил педали и ел по 800 калорий в день – примерно столько получали заключенные в концлагерях во время Второй мировой войны3966.

Пожалуй, самый известный пример похудения на американском телевидении – это когда Опра в своем ток-шоу выкатила в студию тележку с тридцатью килограммами жира – столько она сбросила на низкокалорийной диете3967. На сколько калорий нужно урезать рацион, чтобы сбросить столько килограммов за четыре месяца? И ведущие учебники по питанию3968, и престижные медицинские журналы3969, и надежные источники вроде клиники Мэйо3970, и главный хирург США3971 называют одно простое правило похудения: в одном фунте (450 граммах) жира 3500 килокалорий. Вот что пишут в «Журнале Американской медицинской ассоциации»: «Это значит, что, уменьшив (или увеличив) рацион питания на 500 калорий в день, вы будете сбрасывать (или набирать) по полкилограмма в неделю (500 калорий в день x 7 дней = 3500 калорий)»3972.

Просто, но ошибочно.

Правило 3500 калорий берет свое начало из статьи, опубликованной в 1958 году, где говорилось только о том, что поскольку жировая ткань в организме человека на 87 % состоит из жира, то на один фунт (450 граммов) телесного жира приходятся 395 граммов чистого жира. Если это количество умножить на 9 (количество калорий в одном грамме жира), то получится примерно 3500 калорий на фунт3973. Роковая ошибка и причина «крайне завышенных» ожиданий по снижению веса: правило 3500 калорий не учитывает тот факт, что изменения в объеме поступления калорий автоматически ведут к изменениям в расходе калорий, например к замедлению обмена веществ, или так называемой метаболической адаптации3974. Это одна из причин, по которым в