Не сдохни на диете - Майкл Грегер

Члены организации CR Society International, которые называют себя CRONies (от англ. calorie restriction with optimal nutrition – ограничение калорий с оптимальным питанием), демонстрируют отличное здоровье, но представляют собой уникальную, избранную группу людей4013. Практическую пользу докажут только исследования. Первое клиническое исследование по изучению последствий ограничения калорий называется CALERIE (Комплексная оценка долгосрочных последствий ограничения калорий)4014.

Сотни мужчин и женщин, не страдающих ожирением, в течение двух лет соблюдали ограничение калорий на 25 %. Даже добившись этой цели только наполовину, они все равно похудели примерно на 8 килограммов и уменьшились в талии почти на 8 сантиметров, сбросив больше половины висцерального абдоминального жира4015. В результате у них существенно улучшились кровяное давление, чувствительность к инсулину, уровень триглицеридов и холестерина4016. Восемьдесят процентов из тех, у кого был избыточный вес, к концу исследования достигли нормального веса, в то время как в контрольной группе людей с лишним весом стало больше на 27 %4017.

В знаменитом Миннесотском голодном эксперименте на людях, отказавшихся идти на войну по идейным соображениям, во время Второй мировой войны подопытные испытывали как физические, так и душевные страдания, депрессию, раздражение и потерю либидо4018. Правда, все они были худы, а потребление калорий им урезали вдвое. Исследование CALERIE было в 4 раза более щадящим, калорийность рациона уменьшили всего на 12 %, а участие в нем принимали люди с нормальным весом, что в США сегодня в среднем означает лишний вес. Так что участники CALERIE получили только положительные изменения в качестве жизни, у них заметно улучшились настроение, состояние здоровья, сексуальное влечение и сон4019. В последний год они ели всего на 300 калорий меньше, чем до начала исследования4020, а значит, получили все эти результаты, сократив свой ежедневный рацион на то количество калорий, которое содержит всего один небольшой пакет чипсов.

Чем закончился эксперимент? И в Миннесотском голодном эксперименте4021, и в экспериментах на рейнджерах Армии США4022 участники быстро набрали вес, причем иногда даже больше исходного, как только ограничения были сняты. Чем меньше они весили вначале, тем сильнее их организм вынуждал их переедать и набирать весь потерянный жир с запасом4023. А вот участники исследования CALERIE, несмотря на замедление обмена веществ, за 2 года сохранили около 50 % сброшенного веса4024. Похоже, что у них изменилось отношение к еде и поведение, что позволило им не набрать лишний вес обратно. Продолжительное ограничение калорий уменьшает тягу к сладкой и жирной еде4025.

Возможные риски ограничения калорий

Одно из самых неизменных преимуществ ограничения калорий – это снижение кровяного давления всего за 1–2 недели4026. К сожалению, эффект такой действенный, что может вызвать ортостатическую неустойчивость4027, которая проявляется как головокружение или дурнота при вставании, а в серьезных случаях вызывает и обморок. Поддержание водного баланса может помочь4028, о чем я подробнее пишу в разделе «Ускорители обмена веществ».

А что насчет потери мышечной массы? В исследовании CALERIE 70 % сброшенного веса приходились на жир, а остальные 30 % – на сухую мышечную массу4029, так что в итоге физическая форма участников стала только лучше, изменившись с 67 % мышц и 33 % жира на 72 % мышц и 28 % жира4030. Мышечная масса и сила ног в абсолютном выражении относительно новых размеров тела уменьшились, но в целом участники стали сильнее4031. Существует ли какой-то способ сохранить больше мышечной массы, особенно у людей более старшего возраста, которые и так теряют мышечную массу с годами?

Обычно предлагают увеличить потребление белка, но большинство исследований не показали благотворного воздействия на сохранение силы или функции мышц ни у молодых, ни у пожилых людей, активных или ведущих сидячий образ жизни4032. Например, пожилые мужчины и женщины с избыточным весом, принимавшие участие в одном рандомизированном исследовании, соблюдали диету либо с обычным содержанием белка (4 грамма на каждые 4,5 килограмма массы тела), либо с повышенным (8 граммов на каждые 4,5 килограмма) одновременно с ограничением калорий на 25 %. Удвоенное количество белка не показало никакого видимого влияния на сухую мышечную массу, силу мышц или физическую работоспособность4033. Большинство подобных исследований показали такое же отсутствие какой-либо пользы4034, хотя в совокупности можно заметить одно «очень небольшое» преимущество4035. К сожалению, выяснилось, что избыток протеина в процессе похудения оказывает «выраженный» негативный эффект на обмен веществ, нейтрализуя положительное влияние снижения веса на чувствительность к инсулину4036.

Мышцы можно накачать и после снижения веса, однако лучшим способом сохранить мышечную массу в процессе похудения остаются физические нагрузки. Исследование CALERIE не включало никакой структурированной физической нагрузки, и порядка 30 % теряемого веса приходились на сухую мышечную массу, как и после бариатрической операции. А вот у участников The Biggest Loser, выполнявших активные программы физических нагрузок, тот же самый показатель составляет лишь 16 %4037. Силовые тренировки, даже если заниматься три раза в неделю, позволяют сократить потери мышечной массы при ограничении калорий более чем на 90 %4038.

То же самое с потерей костной массы. Когда вес снижается только за счет ограничения калорий, уменьшается минеральная плотность костей, причем в местах с высоким риском переломов – в тазовых костях и позвоночнике. А вот у тех участников того же исследования, которые худели с выполнением физических нагрузок, потерь костной массы не было вовсе. Ученые сделали вывод: «Судя по нашим результатам, любая комплексная программа снижения веса должна включать регулярные физические нагрузки, чтобы компенсировать негативное влияние ограничения калорий на кости»4039.

Повышение физической активности не помешает никому, но даже без физических нагрузок «очень небольшое» уменьшение минеральной плотности костей, которое было отмечено в исследовании CALERIE, повышает риск остеопоротических переломов в десятилетней перспективе всего на 0,2 %4040. Польза от ограничения калорий, продемонстрированная этим исследованием, включая нормализацию кровяного давления, холестерина, настроения, либидо и сна, намного перевешивает все потенциальные риски. В связи с обширным спектром положительных эффектов от ограничения калорий внутренний медицинский журнал Американской медицинской ассоциации написал: «Результаты этого тщательно продуманного исследования говорят о том, что лишние калории ухудшают не только физический гомеостаз, но и психическое состояние»4041.

Голодание

Быстрый путь к снижению веса

Максимальное ограничение калорий – это их полное отсутствие. Голодание (фастинг) – это не просто «очередной модный способ снижения веса». Пищевое воздержание или пост