Не сдохни на диете - Майкл Грегер

как сели на диету. Другими словами, за эти полгода калорийность вашего рациона выросла так, что вы даже не заметили, поскольку к этому моменту организм успел усилить ваш аппетит на 600 калорий. Вам все еще кажется, что вы едите на 800 калорий меньше, а на самом деле только на двести. К этому моменту ваш обмен веществ и физическая активность успели замедлиться на 200 калорий в день, а если между поступлением и расходом калорий нет разницы, то и вес перестает снижаться3997.

Потребление калорий на новой диете начинает постепенно расти не потому, что вы внезапно заленились. Когда по прошествии какого-то времени аппетит вырастает на 600 калорий, съедать на 200 калорий становится не легче, чем 800 калорий в самом начале. В результате, даже если вы сохраняете тот же уровень дисциплины и самоконтроля, наступает стагнация3998. Чтобы этого избежать, нужно сохранять дефицит калорий. Как это сделать в условиях волчьего голода?

Голод – это биологический механизм. Предлагать уменьшить размеры порций – все равно что предлагать делать меньше вдохов. Какое-то время можно продержаться на силе воли, а потом природа возьмет свое. Вот поэтому и существует эта книга. Помните, в разделе «Скорость приема пищи» я писал, что можно убрать из рациона больше 1000 калорий так, что человек и не заметит? Для устойчивого снижения веса нужно есть не меньше, а лучше.

Правило десяти калорий

На какое снижение веса вы сможете рассчитывать, если воспользуетесь какими-то приемами из этой книги и будете строго следить за дефицитом калорий? Если правило 3500 калорий не работает, то есть ли у него альтернатива? Существует подтвержденные математические модели, которые учитывают динамические изменения, происходящие при урезании калорий, например замедление обмена веществ. На их основе разработали бесплатные онлайн-калькуляторы, с помощью которых можно составлять персональные прогнозы, например калькулятор массы тела от Национальных институтов здоровья (NIH) и калькулятор снижения веса от Центра биомедицинских исследований в Пеннингтоне в Университете штата Луизиана (LSU).

• Калькулятор массы тела NIH: www.bit.ly/NIHcalculator

• Калькулятор снижения веса LSU: www.bit.ly/LSUcalculator

Калькулятор массы тела NIH считается более точным, поскольку модель LSU, по всей видимости, переоценивает снижение физической активности3999, но у каждого из этих инструментов есть свои плюсы и минусы. Калькулятор массы тела показывает, на сколько калорий вам нужно ограничить рацион и (или) насколько нужно увеличить свою активность, чтобы добиться определенного снижения веса к указанной дате. Кнопка Switch to Expert Mode (Переключиться в экспертный режим) открывает график и экспортируемую таблицу с траекторией посуточного снижения веса. Калькулятор снижения веса LSU не позволяет корректировать физическую активность, но зато не просит выбрать цель или срок ее достижения. Просто измените калорийность рациона, и калькулятор построит график расчетного изменения веса.

Существует ли простое и надежное правило, которого можно придерживаться? Да, правило десяти калорий. Каждое перманентное сокращение ежедневного рациона на 20 калорий со временем приводит к похудению примерно на килограмм4000. На то, чтобы добиться половины общей цели по снижению веса, нужно около года, а для достижения требуемого веса – около 3 лет. Так, сокращение рациона на 500 калорий в день может позволить вам сбросить 25 килограммов, рассчитанных по правилу 3500 калорий, но это будет суммарное снижение веса, при котором наступит плато, а не снижение веса в год, и на то, чтобы этого добиться, уйдет 3 года. Дефицит в 500 калорий поможет вам сбросить около 12,5 килограмма за первый год, а потом еще 12,5 килограмма за следующие два года, но только при условии, что вы действительно будете поддерживать этот дефицит.

Если вы будете есть ту же самую еду, из-за которой у вас появился лишний вес, просто в меньших количествах, то с каждым сброшенным килограммом ваш аппетит будет расти примерно на 100 калорий4001. Это значит, что если вы будете урезать 500 калорий в день, просто уменьшая размеры порций, то не успеете сбросить и пяти килограммов, как разыгравшийся аппетит начнет вынуждать вас есть больше 500 дополнительных калорий в день, и тогда весь потерянный вес может к вам вернуться. Поэтому если вы твердо решили есть в том же режиме и те же продукты, но в меньших количествах, то, чтобы компенсировать растущий аппетит, придется с каждым сброшенным килограммом уменьшать калорийность своего рациона на 100 калорий.

Итак, чтобы сбросить полкилограмма, мало есть на 10 калорий в день меньше согласно правилу десяти калорий, нужно отнимать эти десять калорий сверх 45 калорий, которые придется урезать для компенсации аппетита, а значит, в сумме уменьшить рацион на 55 калорий в день. Выходит, если менять количество, но не качество еды, то вам придется отнимать по 55 калорий в день, чтобы сбросить всего полкилограмма. Дефицит в 500 калорий в день позволит вам за 3 года сбросить отнюдь не двадцать пять, а всего четыре килограмма (500 – 55)4002. Вот почему метод контроля порций такое множество людей приводит только к разочарованию.

Чем ярче горит, тем быстрее сгорает

Замедление метаболизма, головная боль всех, кто сидит на диете, на самом деле может быть полезно. Уже более века известно, что ограничение калорий продлевает жизнь у животных4003, и возможно, что это происходит как раз за счет замедления обмена веществ4004. Может быть, как раз поэтому черепахи живут в 10 раз дольше кроликов4005. (Черепаха Гарриета, привезенная Чарльзом Дарвином с Галапагосских островов в 1830-х годах, прожила до 2006 года4006.) Не зря говорят, что тише едешь – дальше будешь.

Организм человека прибегает к различным способам для уменьшения скорости обмена веществ в покое, одним из которых является создание более эффективных митохондрий, которые служат источником питания для наших клеток4007. Как будто наши организмы устанавливают собственные стандарты эффективности топлива. Новые митохондрии дают такой же объем энергии, расходуя при этом меньше кислорода и образуя меньше «выхлопов» свободных радикалов. В конце концов, наш организм боится перспективы голода и делает все, чтобы сэкономить как можно больше энергии.

И действительно, крупнейшее на сегодняшний день исследование ограничения калорий показало, что замедление обмена веществ и уменьшение окислительного стресса из-за свободных радикалов может замедлять процесс старения4008. Поможет ли это увеличить продолжительность жизни, пока неизвестно. Ученые заявили, что ограничение калорий продлевает жизнь «всех изученных видов»4009, однако это не так даже для всех разновидностей одного вида4010. Одни ученые считают, что ограничение калорий вообще не повлияет на продолжительность жизни человека, в то время как другие полагают, что ограничение калорий на