Не сдохни на диете - Майкл Грегер

Представьте себе тридцатилетнюю женщину весом 68 килограммов, которая ведет сидячий образ жизни. Судя по правилу 3500 калорий, урезав рацион на 500 калорий, она должна худеть на полкилограмма в неделю, или на 23,5 килограмма в год. Это значит, что через 3 года от нее вообще ничего не останется. С 68 килограммов она похудеет до двух с половиной. Очевидно, что этого не случится. В реальности за первый год, вместо того чтобы сбросить 23,5 килограмма, она похудеет только на 14,5 килограмма, а за 3 года ее вес стабилизируется на отметке около 45 килограммов3975. А все потому, что чем меньше вес, тем меньше калорий уходит на его поддержание.

Принцип такой же, как с автомобилями: «Хаммер» расходует больше бензина, чем малолитражка3976. Представьте, насколько больше нужно приложить усилий, чтобы встать со стула, пройтись по комнате или подняться по лестнице, если повесить на плечи 20-килограммовый рюкзак. Столько же, сколько потребуется, если те же 20 килограммов будет весить ваш живот. Когда мы худеем, то начинаем расходовать меньше калорий даже в покое, во время сна. С каждым сброшенным килограммом жировой ткани протяженность кровеносных сосудов, необходимых для ежеминутного кровоснабжения организма, уменьшается на 3 километра3977. А раз с уменьшением веса на базовые функции и движение уходит меньше калорий, то по мере похудения за счет ограничения калорий уменьшаются и наши потребности. Правило 3500 калорий это не учитывает.

Возьмем другую ситуацию. Мужчина весом 90 килограммов начинает каждый день есть на 500 калорий больше. Это примерно два пончика. По правилу 3500 калорий через 10 лет он будет весить 315 килограммов. Однако этого не случится, поскольку чем он будет тяжелее, тем больше калорий будет тратить просто на само существование.

Если у вас 45 килограммов лишнего веса – это все равно что передвигаться, таская на себе 50-литровую канистру растительного или 400 порций сливочного масла. При весе 113 килограммов расход калорий больше, чем при весе 90 килограммов, примерно на калорийность двух пончиков, и если наш герой будет и дальше есть 500 лишних калорий в день, он достигнет плато как раз на этой отметке3978. Таким образом, как набор, так и снижение веса в результате определенного излишка или дефицита калорий – это кривая, которая не идет строго вверх или вниз, а постепенно выравнивается.

Тем не менее правило 3500 калорий продолжает всплывать даже в журналах об ожирении3979. Возможно, это результат математической безграмотности, распространенной в медицинской среде3980. Как-то ученые в сфере здравоохранения решили посчитать, сколько лишних килограммов дети не набирали бы каждый год, если бы, например, вместо картошки фри детские наборы в ресторанах быстрого питания включали яблочные дольки3981. Они посчитали, что два таких набора в неделю соответствуют двум килограммам в год3982. А вот ученые, приглашенные Национальной ассоциацией ресторанов, наверняка с огромным удовольствием отметили, что на самом деле речь идет меньше чем о 200 граммах – в 10 раз меньше, чем по правилу 3500 калорий3983.

Первоначальная статья впоследствии была отозвана3984.

Медленный огонь

Другие наши противники в борьбе с лишним весом – это все те компенсаторные механизмы выживания, с помощью которых наши тела защищают себя от потери веса. Миллионы лет эволюции заложили в нас программу выживания в условиях голода3985 – как только вес снижается, мы начинаем бессознательно меньше двигаться и экономить энергию3986. Одновременно происходят и метаболические адаптации. Обмен веществ замедляется3987. Каждый сброшенный фунт уменьшает наш метаболизм в покое на 7 калорий в день3988. Для большинства эта разница составляет всего несколько процентных пунктов3989, но чем больше мы сбрасываем, тем сильнее эффект.

В одном из сезонов реалити-шоу The Biggest Loser организаторы решили отслеживать скорость обмена веществ у участников. К окончанию съемок этого сезона, за время которых участники сбросили больше 50 килограммов, что само по себе означает, что на поддержание текущего веса нужно на несколько сотен калорий меньше, скорость обмена веществ у них замедлилась еще на 500 калорий в день3990. Но еще больше поражает то, что при повторном обследовании 6 лет спустя оказалось, что замедление скорости обмена веществ на 500 калорий в день никуда не делось3991. Из-за этого, чтобы удержаться в достигнутом весе, конкурсантам приходилось есть на 500 калорий меньше, чем другим людям с таким же весом. Неудивительно, что в результате они снова набрали основную часть сброшенного веса. При этом большинству удалось сохранить вес хотя бы на 10 % меньше исходного, учитывая, что снижение веса даже на 7 % может уменьшить риск развития диабета более чем в 2 раза3992, и все же замедление обмена веществ означает, что им приходится прикладывать намного больше усилий для поддержания веса, чем всем остальным.

Проанализировав четыре сезона проекта The Biggest Loser минута за минутой, ученые отметили, что 85 % внимания уделялось не диете, а физическим нагрузкам3993, хотя за счет физических нагрузок участники сбросили меньше половины всего сброшенного веса3994. Даже 6 лет спустя после окончания съемок конкурсанты продолжали ежедневно выполнять силовые упражнения по часу в день и все равно набрали большинство своих сброшенных килограммов. Почему? Они стали больше есть. Если бы участники ели меньше 3000 калорий в день, то могли бы сократить продолжительность тренировок с шестидесяти до всего двадцати минут в день и не набрать при этом ни один из потерянных килограммов3995. Казалось бы, что такого, но снижение веса не только замедляет наш метаболизм, но и разжигает аппетит.

Тяга к разрушению

Если бы вес фиксировался в точке, где сокращенное поступление калорий совпадает с сокращенным расходом калорий, плато в снижении веса не наступало бы годами. Однако плато часто наступает уже через 6–8 месяцев3996. Известная история: садишься на диету, четко ее соблюдаешь, а через 6 месяцев вес встает. Что происходит? Не вините свой обмен веществ – его роль тут незначительна. Скорее всего, вы просто перестали соблюдать диету, не заметив, что ваш аппетит пошел в рост.

Если вы урезали свой рацион на 800 калорий в день, а через полгода вес встал, то возможно, что уже к концу первого месяца вы незаметно для себя стали есть не на 800, а только на 600 калорий меньше каждый день. Ко второму месяцу дефицит составлял уже около 500 калорий, к третьему – 300, а к шестому вы стали есть всего на 200 калорий меньше, чем до того,