Не сдохни на диете - Майкл Грегер

того, что «он вкусный». Довод веский, но тогда почему, когда им дали залежалый попкорн недельной давности, которым им «определенно не понравился», они съели столько же? Люди, у которых нет привычки, в таких же обстоятельствах съели бы больше свежего и меньше старого попкорна3771, а стойкие привычки сохраняются независимо от ваших намерений или последствий вашего поведения3772.

Избавиться от вредной привычки можно одним из двух способов: изменить либо стимул, либо действие. Лучше всего стараться избегать ситуационных стимулов3773. Выздоравливающие алкоголики и наркоманы на собственном опыте знают, как сильно социальные и внешние стимулы пробуждают тягу и приводят к рецидивам. По той же причине некоторым проще бросить курить, отправившись в какую-то поездку или просто сменив привычную обстановку3774. Так что каждый раз, когда мы избегаем триггерной ситуации, например выбираем другой маршрут в обход магазина с пончиками, изменения в обстоятельствах помогают избежать привычной реакции3775.

Когда участникам исследования с попкорном показали фильм не в кино, а в конференц-зале, чары развеялись. Без ситуационных стимулов привычный порядок действий не запустился, и люди отказались от несвежего попкорна. Итак, первый способ избавиться от привычки – это блокировать ее активацию. Другой вариант – это блокировать ее выполнение. В исследовании с попкорном этого добились, сделав так, чтобы люди с устойчивой привычкой не могли есть попкорн ведущей рукой3776.

Кинотеатр и ведерко попкорна запускают рефлекторную реакцию бессознательного поглощения, даже если попкорн залежалый. Одного того, что нужно было есть другой рукой, хватило, чтобы сломать программу и вернуть контроль3777. Необходимо изменить либо стимул, либо действие. Мы можем блокировать либо запуск, либо выполнение привычной программы.

Ученые пошли еще дальше и предложили людям, соблюдающим диету, «активно нарушать выполнение запущенной последовательности приема пищи за счет простых манипуляций, например есть не ведущей рукой, и таким образом брать процесс приема пищи под свой контроль»3778. Но если прибегать к такой манипуляции достаточно долго, она тоже станет привычкой. Вредная еда не станет полезнее, если есть ее не правой, а левой рукой. Гораздо лучше развивать полезные пищевые привычки.

Изменение стимула

С точки зрения здоровья то, что мы едим в дни рождения, в праздники и по особым случаям, не имеет большого значения (если только вы не отмечаете национальный день хот-дога каждый день). Общую картину формирует то, что мы едим каждый день, поэтому, к счастью или наоборот, так важно, какие у нас пищевые привычки3779. Осознанный, целенаправленный выбор пищевых продуктов со временем может превратиться в протоптанные тропы, с которых не так-то просто свернуть. Привычки сохраняются независимо от наших намерений3780, так что просто знать, как поступать правильно, часто недостаточно.

Знание – сила, но одного его может быть мало, чтобы избавиться от привычки. Кампании против курения смогли донести до людей, как опасны сигареты, но не помогли им бросить курить, а выступления в средствах массовой информации против злоупотребления алкоголем или наркотиками среди молодежи возымели и вовсе обратный эффект. Метаанализ более сотни научных статей показал, что информационные кампании повысили уровень знаний и улучшили взгляды, но при этом не уменьшили, а увеличили употребление наркотиков у подростков3781.

Привычки заставляют нас в похожих обстоятельствах повторять одни и те же действия3782. С формированием привычки сознательное принятие решений по умолчанию прекращается и заменяется на рефлекторные схемы, сложившиеся в мозге. Однако у силы привычек есть и слабые места. Привычки зависят от ситуационных триггеров, а их можно изменять3783.

КАК ЗАСТАВИТЬ ПОДРОСТКОВ ОТКАЗАТЬСЯ ОТ ПАГУБНЫХ ПРИСТРАСТИЙ

На финансирование программы D.A.R.E. («Просвещение против наркотиков»), целью которой было убедить подростков просто сказать наркотикам нет3787, шли миллионы долларов из бюджета, пока Главное контрольно-финансовое управление США не обнародовало тот факт, что, судя по всем результатам исследований эффективности этой программы, она «не обеспечивает статически значимое долгосрочное влияние на борьбу с употреблением подростками запрещенных веществ»3788.

Даже взрослым, уже столкнувшимся с каким-то хроническим заболеванием, и то непросто перейти на более здоровый образ жизни. Как тогда убедить подростков, которые чувствуют себя неуязвимыми и для которых рак легких или болезни сердца – это что-то неведомое из жизни стариков?

Классическая проблема кампаний по охране здоровья – это понять, как не поддаваться соблазну получить удовольствие сразу с расчетом на более крепкое здоровье в отдаленном будущем. Работать с молодежью сложнее всего, настолько, что ведущие эксперты по развитию подростков говорят: «Санитарное просвещение в школе – это неравный бой против эволюции и эндокринологии, в котором мы вряд ли когда-нибудь победим»3789. Пораженческий пессимизм победило знаковое исследование, опубликованное в журнале «Труды Национальной академии наук» под названием «Обращение к ценностям молодежи для мотивации к здоровому питанию», в котором авторы впервые задались вопросом о том, что мотивирует подростков3790.

Если бы перед вами поставили задачу разработать учебные материалы, чтобы подростки по собственной воле вместе Cheetos выбирали морковные палочки, что бы вы сделали? Одна из причин, по которым подростков так трудно убедить заботиться о здоровье, заключается в повышенной чувствительности к малейшим признакам посягательств на их самостоятельность. Подростки стремятся к независимости от родителей и других старших, которые указывают им, что делать. Ученые попытались превратить это препятствие в ресурс и представили идею здорового питания как разоблачение манипуляций производителей пищевых продуктов, которые нас обманывают. Они рассказали о том, как ученые крупных производителей применяют сложные промышленные технологии, чтобы сделать продукты максимально желанными, используя соль, сахар, жир и другие вкусовые и ароматические добавки. Цель была в том, чтобы представить здоровое питание как протест и «выступление против системы»3791.

Еще одной общей ценностью, которой они воспользовались, стал вопрос несправедливости. Подростков принято считать самовлюбленными, но любой, кто с ним работал, знает, насколько они чувствительны к любой несправедливости и неравенству. Ученые решили рассказать о том, как пищевая промышленность бомбардирует рекламой некоторых вредных продуктов в первую очередь малоимущие слои населения и детей. Отказ от вредной еды представили как способ борьбы за социальную справедливость.

В теории эти два пути позволяют не думать о долгосрочных последствиях, предлагая вместе этого сиюминутное символическое удовлетворение от проявления собственной бунтарской натуры и демонстрации внутренних убеждений. Но это в теории. Чтобы проверить, так ли это на самом деле, организовали двойной слепой рандомизированный плацебо-контролируемый эксперимент, в котором приняли участие больше 500 восьмиклассников. Методом случайной жеребьевки участников разделили на три группы: новый подход, традиционное обучение по вопросам питания и контрольная группа, для которой проводились занятия, не связанные с едой. Некоторое