Легкий способ избавиться от цифровой зависимости - Джон Дайси

Вызывающие привыкание психоактивные вещества (в случае химической зависимости) и стереотипы навязчивого поведения (в случае поведенческой, или нехимической зависимости) «взламывают» нашу систему вознаграждения, искусственно стимулируя выработку химических веществ, вызывающих у нас ощущение удовольствия. Это происходит не потому, что тот или иной наркотик или вид навязчивого поведения доставляет нам подлинное удовольствие, – вопреки распространенному мнению, при большинстве зависимостей этого просто не происходит, – а потому, что их прием или повторение облегчает дискомфорт, вызванный абстиненцией (временным прекращением приема наркотика или прекращением навязчивого поведения; наркоманы называют это «ломкой»), и мы по ошибке принимаем такое облегчение за подлинное удовольствие.

Это программирует наш мозг так, чтобы он возбуждался при одной мысли об этих действиях, и тогда вы вынуждены повторять их снова и снова, даже не догадываясь, что так называемое удовольствие, связанное в вашем сознании с приемом наркотика или повторением навязчивых действий, – не более чем обман. Это все равно что носить тесную обувь только ради облегчения, которое испытываешь, снимая ее.

Подумайте о своем телефоне прямо сейчас и обратите внимание на реакцию вашего разума и тела. Ваш пульс учащается, вас возбуждает одна мысль о том, что сейчас вы снова посмотрите на экран. Именно этот импульс побуждает вас тянуться к телефону даже тогда, когда отчаянно хотите перестать это делать.

Здесь возникает очевидный вопрос: «Если некие действия доставляют мне удовольствие, что же в этом плохого?»

Все дело в том, что это мнимое «удовольствие» не является подлинным, в отличие, например, от удовольствия при утолении жажды; это просто облегчение дискомфорта. Так работает зависимость: сначала она вызывает у вас дискомфорт (абстинентный синдром после прекращения приема наркотика), а потом частично облегчает его (после приема новой дозы наркотика). Именно из-за того, что вы принимаете простое облегчение дискомфорта в результате приема новой дозы наркотика за подлинное удовольствие, вам хочется принимать наркотик снова и снова.

Более того, повторяющиеся навязчивые действия, создающие иллюзию удовольствия, не только не нужны для выживания – они пагубно влияют на наше здоровье и психическое состояние. Когда вы утоляете голод или жажду, ваш организм ясно говорит вам, в какой момент нужно остановиться. Когда вы злоупотребляете цифровыми устройствами, у вас нет такого механизма, который мог бы сказать вам, что пора перестать это делать. Возможно, после долгого серфинга в интернете ваши глаза устанут, а тело будет болеть, но вы можете продолжать и просто не даете себе передохнуть. Природа зависимости такова, что для облегчения дискомфорта зависимый человек вынужден постепенно увеличивать дозу принимаемого наркотика, и цифровые устройства – не исключение: приложения для них разрабатываются таким образом, чтобы пользователи уходили в них с головой легко и надолго и пользовались ими все больше и больше. И речь здесь идет не только о том, что в результате мы всё время сидим в социальных сетях или смотрим сериалы серию за серией всю ночь напролет; например, компьютерные онлайн-игры специально разрабатываются таким образом, чтобы людям было трудно от них оторваться.

Когда кто-нибудь из близких указывает вам на то, что вы злоупотребляете цифровыми устройствами, вы, как и любой зависимый человек, возмущаетесь, обижаетесь и защищаетесь. В те редкие моменты, когда вы честно и объективно оцениваете свое состояние, вы считаете причиной злоупотреблений отсутствие у вас силы воли. Неумеренность в чем бы то ни было всегда заставляет вас чувствовать себя плохо. Вы чувствуете вину, беспомощность, отвращение и полное отсутствие удовлетворения. Вы часами сидите в интернете, рассчитывая получить от этого некое удовольствие, но, как вы увидите позднее, природа зависимости такова, что чем больше вы потакаете ей, тем труднее вам становится ощутить хоть какое-то удовлетворение.

Зависимость заставляет вас стремиться к заведомо недостижимой цели.

Вы злоупотребляете цифровыми устройствами вовсе не из-за слабости своего характера, а потому, что у вас сформировалась зависимость, навязанная вам разработчиками цифровых устройств и приложений, чья работа заключается в том, чтобы эксплуатировать особенности нашей психологии и поведения, придумывать все более и более хитроумные способы подсаживать нас на свои продукты и не позволять нам «сорваться с крючка». Интернет дал им колоссальные объемы данных для работы, и они используют его в качестве своей лаборатории, постоянно тестируя новые разработки и оценивая ответные реакции пользователей.

Все потребители цифровых технологий являются участниками непрекращающейся череды контролируемых экспериментов и А/B тестирований[13], проводимых с целью разузнать все о наших предпочтениях и привычках, чтобы изучить клиентов вдоль и поперек, – это настоящий Святой Грааль маркетинга. Разработчики приложений и компьютерных игр знают нас лучше нас самих.

Секреты ремесла

Если вы имеете представление о том, чтó разработчики цифровых технологий знают о вас и о вашем поведении, то сможете сопротивляться их манипуляциям. Важно самим понимать закономерности своего поведения, и тогда вы научитесь отслеживать свои реакции на происходящее с вами и контролировать их.

Мы не любим оставаться наедине со своими мыслями

До появления смартфонов и планшетов мы проводили значительную часть дня, оставшись наедине с собой и своими мыслями: когда шли по улице, ждали автобуса, ехали в метро, стояли в очереди, ожидали назначенной встречи, вели автомобиль… Если у нас была возможность, мы коротали время за чтением книги или газеты либо слушали музыку. Сегодня телефоны заполняют эту пустоту.

Мы отвыкли оставаться наедине со своими мыслями, и чем реже это делаем, тем хуже у нас получается. В ходе эксперимента, проведенного в США, выяснилось, что большинство добровольных участников исследования предпочитали болезненный удар током пятнадцати минутам безделья!

Разработчики цифровых устройств и приложений позаботились о том, чтобы в вашем телефоне всегда можно было найти что-нибудь такое, чем можно себя занять. Даже если бы они на этом остановились, нам бы уже пришлось нелегко, но им недостаточно было занять вас чем-то одним: приложения устроены таким образом, чтобы во время пользования одним из них вы постоянно отвлекались на оповещения, уведомления и сообщения из других приложений, установленных на вашем смартфоне или планшете.

Нет ничего плохого в том, чтобы по дороге на работу читать новости или книгу в своем телефоне, но нет никакой необходимости все время отвлекаться на уведомления, которые просят вас оценить в приложении Uber свою последнюю поездку на такси, сообщают о готовности вашей выписки по кредитной карте, информируют о каких-то несущественных событиях в новостях или о том, что кто-то что-то лайкнул на вашей странице в социальной сети, предлагают опубликовать подборку фотографий, сделанных за последние месяцы, и так далее.

Вам вовсе не обязательно тотчас же узнавать обо всем этом, так зачем же