50 незаменимых упражнений для дома и зала - Сергей Михайлович Бубновский

Противопоказаний не имеет.

7 «ДРАКОН» С Н/Б МТБ

И. П. Упор коленом на скамью, другая нога зафиксирована с помощью манжеты за нижний блок тренажера. На выдохе «Хаа» старайтесь подтянуть колено как можно ближе к животу и вернуться в исходное положение.

То же другой ногой. Руки в локтях не сгибать. Тяга выполняется исключительно за счет силы мышц бедра и брюшного пресса (фото 7 а, б).

Фото 7 а

Фото 7 б

Комментарий СМ: Самое универсальное упражнение при болях в спине, а также в крупных суставах нижних конечностей (голеностопные, коленные, тазобедренные суставы). Допустимо выполнять это упражнение даже при наличии выраженных болевых состояний в указанных областях. При острых болях в коленных суставах (отеки, артрозы) упражнение рекомендуется выполнять лежа на полу на боку. Рекомендуется это упражнение и при выраженной ригидности (укорочении) мышечной группы разгибателей бедра.

Вес отягощения подбирается так же, как и в предыдущих упражнениях, на 20–25 повторений. Упражнение относится к силовому стретчингу[1], помогает растягивать мышцы спины и ног.

Противопоказаний не имеет.

8 «БЕРЕЗКА»

Любимое упражнение пациентов, страдающих остеохондрозом, в том числе и с наличием грыж МПД.

И. П. Лежа на спине, руками держимся за стойку, ноги зафиксированы за верхний блок тренажера. Поднимаем последовательно ноги и таз, стараясь встать на лопатки. Вес тренажера снимает большую часть нагрузки. После чего так же последовательно на выдохе «Хаа» опускаем до пола сначала таз, затем ноги (фото 8 а, б, в).

Комментарий СМ: Относится к декомпрессионному и антигравитационному (ноги выше головы) упражнению. Дополнительный эффект – улучшение мозгового кровообращения.

Начинающим и ослабленным рекомендована «полуберезка» (без включения шейного отдела позвоночника). При выполнении очень важно соблюдать правило диафрагмального дыхания при подъеме ног.

Фото 8 а

Фото 8 б

Фото 8 в

При выполнении упражнения допускаются болезненные ощущения в мышцах спины. В отличие от общепринятой березки, используемой в восточных гимнастиках и ЛФК, данное упражнение не имеет компрессионного воздействия на шейный отдел позвоночника. Выполнением данного упражнения лучше заканчивать всю программу. Упражнение в том числе рекомендовано лицам с синдромом хронической усталости, опущением внутренних органов и болезнях суставов и конечностей.

Противопоказания: глаукома, эпилепсия, операции на головном мозге, остеопороз позвоночника.

9 «НИЖНЯЯ ТЯГА» С Н/Б МТБ

И. П. Сидя на скамье, лицом к тренажеру, спина прямая. Тяга с нижнего блока рукоятки к животу на выдохе «Хаа», стараемся при этом максимально свести лопатки, прогнувшись в поясничном отделе позвоночника. После этого растягиваем мышцы позвоночника, наклонившись с прямой спиной вперед, по направлению веса (фото 9 а, б, в).

Комментарий СМ: Упражнение прекрасно растягивает поясничный отдел позвоночника и тем самым полностью (вместе с предыдущими упражнениями № 6, 7, 8) раскрывает кинематический «рычаг» – поясница—бедро—голень, устраняя спазмы глубоких мышц ПОП и восстанавливая трудоспособность.

Фото 9 а

Фото 9 б

Фото 9 в

Допускается преодоление болезненных ощущений, возникающих при растягивании спазмированных мышц поясничного отдела позвоночника (первые 3–4 движения). При дальнейшем выполнении данного упражнения болезненные явления исчезают, что является показателем выздоровления. Относится к силовому стретчингу. Противопоказаний (абсолютных) не имеет.

Противопоказание (относительное), а скорее – ограничение: слабое физическое состояние пациента и нарушение координации.

10 «КОМБИ»

Технически сложное упражнение. Выполняется на МТБ со скамьей-гиперэкстензией только физически подготовленными пациентами.

И. П. Лежа на гиперэкстензии с опорой передней поверхностью бедра на подушки упора гиперэкстензии, пятками фиксируя тело за нижний валик скамьи. Лицом к тренажеру. Тяга руками к животу рукоятки с нижнего блока на выдохе «ааа» с последующей растяжкой мышц позвоночника при возвращении в исходное положение (фото 10 а, б).

Комментарий СМ: Упражнение обладает сильно выраженным декомпрессионным действием, значительно превосходящим по своему эффекту пассивное вытяжение, применяемое в общепринятой медицинской практике. К тому же безопасное в отличие от этой процедуры.

Это упражнение относится к силовому стретчингу. Его основная задача – растянуть мышцы по задней поверхности тела. Выполняется с весом, близким к весу тела, 5–6 повторений.

Желательно данное упражнение выполнять с помощью партнера, помогающего взять рукоятку тренажера.

Противопоказания: глаукома, состояния после ОНМК (инсульт), эпилепсия, сердечная недостаточность любой стадии.

Фото 10 а

Фото 10 б

11 «ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ»

Для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника и ягодичных мышц в домашних условиях можно использовать упражнение «Гиперэкстензия».

И. П. Лежа бедрами и животом на фитболе, ноги фиксирует партнер. На выдохе «Хаа» стараемся поднять корпус до прямой линии с ногами (фото 11 а, б).

Комментарий СМ: Это упражнение заодно прекрасно растягивает и поясничный отдел позвоночника, и мышцы задней поверхности бедра, участвующие в активном кровоснабжении мышц поясничного отдела позвоночника. Дополнительным эффектом упражнения является улучшение мозгового кровообращения. Это мощное профилактическое средство для предотвращения его нарушений.

Выполнять упражнение нужно до чувства «жжения» в мышцах спины и ягодичных мышцах, не менее 10–15 повторений.

Вместо мяча можно использовать скамью или другую ровную поверхность (фото 11 в, г).

Противопоказания те же, что и в упражнении № 10.

Фото 11 а

Фото 11 б

Фото 11 в

Фото 11 г

12 «ПРЕСС-ПЛУГ»

И. П. Положение лежа на спине, держась руками за неподвижную опору (можно воспользоваться помощью партнера). На выдохе «Хаа» поднимаем прямые ноги (допускаются слегка согнутые в коленях ноги), стараясь коснуться пола за головой (фото 12 а, б).

Комментарий СМ: Это упражнение прекрасно растягивает мышцы всего позвоночника, особенно поясничного и шейного отделов (так как это зоны крепления паравертебральных мышц), а также укрепляет прямые мышцы живота, что также необходимо для снятия болей в спине. Кроме того, это упражнение положительно влияет на кровоток в шейном и грудном отделах позвоночника, улучшая гемодинамику в сосудах головного мозга.

В то же время допускается незначительная болезненность при растяжке мышц спины и ног. Бояться этого не стоит, с каждым разом боли будут снижать свою интенсивность. Выполнять упражнение не менее 15–20 раз ежедневно.

Если при выполнении этого упражнения трудно сразу коснуться ногами пола за головой, не спешите. Первые 3–4 движения мышцы еще жесткие, неподготовленные, и можно их травмировать.

Противопоказания: паховая, пупочная грыжи или грыжа белой линии живота, опущения тазовых органов.

Фото 12 а

Фото 12 б

Раздел 3

Боли в шейном и грудном отделах позвоночника

Эти проблемы в подавляющем числе случаев возникают у людей сидячих профессий, когда они вынуждены много часов или дней находиться в одной позе (постуральный стресс). Из-за чего глубокие мышцы позвоночника перестают полноценно работать, спазмируются, укорачиваются и атрофируются. На снимках МРТ этих изменений не видно, поэтому большинство специалистов не обращают на них внимания при лечении болей в шейном и грудном отделах позвоночника. В связи с этим возникает затруднение кровотока и «голодные» мышцы спазмируются.

Хронические проблемы в шейном и грудном отделах позвоночника могут вызывать и другие проблемы: головные боли, головокружения, шум в ушах, проблемы со зрением и с дыханием (бронхиты и проч.). Самым эффективным способом избавиться от этих болей является выполнение упражнений, которые устраняют спазмы глубоких мышц, улучшая кровоток (гемодинамику) через мышцы,