50 незаменимых упражнений для дома и зала - Сергей Михайлович Бубновский

которые крепятся в грудном и шейном отделах позвоночника. Благодаря этим упражнениям исчезают спазмы сосудов, проходящих внутри этих мышц, а с ними исчезают и боли, связанные с этими спазмами. Другими словами, проходит отечность сосудов, вызывающая воспаление, а следовательно, и боли в этих отделах позвоночника, улучшается самочувствие, исчезает страх и укрепляется вера в свои силы.

Упражнения без тренажеров

13 «ОТЖИМАНИЯ ОТ СТОЛА (СКАМЬИ)»

И. П. Тело прямое, упор руками в скамью. На выдохе отжимаем себя от скамьи. Следить за тем, чтобы тело оставалось прямым во всех фазах упражнения. Выдох «Хаа» при выпрямлении рук. Ноги на ширине плеч, в нескользящей обуви или босиком на полу (в квартире) (фото 13 а, б).

Желательно менять ширину упора: от узкого, когда ладони стоят друг от друга на расстоянии вытянутых больших пальцев (самый сложный), до стандартного (руки на ширине плеч) и широкого (руки ставить максимально широко). Последний вариант нельзя делать при привычном вывихе плеча.

Фото 13 а

Фото 13 б

Комментарий СМ: Отжимания улучшают работу всего пояса верхних конечностей, усиливают кровообращение в мышцах грудного и шейного отделов позвоночника, а следовательно, в головном мозге.

Правило: количество движений не должно превышать 10 за одну серию. Но таких серий должно быть много (хотя бы 10), и количество их должно повышаться от занятия к занятию. 100–120–140 и т. д. отжиманий за одно занятие с перерывами между сериями, которые позволят значительно успокоить дыхание, не допуская одышки. В ряде случаев возникновение одышки служит сигналом к завершению выполнения упражнения. Это правило касается всех упражнений силовой направленности.

Противопоказание: острый инфаркт миокарда.

14 «ОТЖИМАНИЯ С ФИТБОЛОМ У СТЕНЫ»

И. П. Это вариант предыдущего упражнения, требующий лучшей физической готовности и координации. Стена не позволяет фитболу «выскакивать» из-под рук. «Фитбол без опоры в стену» – еще более сложный вариант упражнения (фото 13 а, б).

Отжимания от фитбола улучшают мышечную координацию, включая мозжечок, так для баланса нестабильная опора заставляет работать практически все мышцы туловища.

Фото 13 в

Фото 13 г

Комментарий СМ: Отжимания не только помогают бороться с остеохондрозом грудного и шейного отделов позвоночника, но и являются замечательным средством для профилактики мастопатии у женщин. Помогают работе сердца при гипертонической болезни и аритмии. А также являются эффективным средством для лечения ХОБЛов (астма, бронхит), прорабатывают межреберные мышцы, тем самым улучшая экскурсию грудной клетки. Немаловажен косметический эффект отжиманий для женщин – это восстановление тонуса задней поверхности руки, устранение целлюлита (так называемые «прощальные руки»).

Это упражнение, как и предыдущее, необходимо выполнять сериями по 10 повторений. Новичкам можно сократить количество отжиманий в серии до 5.

Правила смотрите в упражнении № 13 (стр. 246).

Противопоказания: острый инфаркт миокарда, эмфизема легких, пневмосклероз.

15 «ГЛУБОКИЕ ОТЖИМАНИЯ»

И. П. Ноги лежат на скамье (стуле, пуфике, диване и т. д.). Для упора руками можно использовать два стула (скамьи) или другие неподвижные опоры. При сгибании рук грудь опускается ниже линии опоры (фото 14 а, б).

Комментарий СМ: Упражнение позволяет растянуть верхние отделы позвоночника и улучшить качество мышечной системы пояса верхних конечностей и задней группы мышц рук (трицепсы). Поэтому важно научиться выполнять это упражнение женщинам. Новички могут ставить ноги на пол, постепенно поднимая их.

Фото 14 а

Фото 14 б

БЕЗ СОБСТВЕННЫХ УСИЛИЙ БОЛЕЗНЬ НЕ ПРЕОДОЛЕТЬ

ЖИЗНЬ ПРОИГРЫВАЕТ ТОТ, КТО НЕ ПОДГОТОВИЛ СЕБЯ К СТАРОСТИ, А СТАРОСТЬ – ЭТО НЕ ВОЗРАСТ, А ПОТЕРЯ МЫШЦ

Это самый сложный, самый трудный, но, пожалуй, самый эффективный вариант отжиманий для избавления от таких заболеваний, как остеохондроз грудного отдела позвоночника с грыжами межпозвонковых дисков, грыжами Шморля, плече-лопаточный периартрит, также для коррекции кифосколиоза (Болезнь Шейермана – Мау) и профилактики бронхо-легочных заболеваний (хронический бронхит, бронхиальная астма), гипертонической и ишемической болезней сердца.

Противопоказание: острый инфаркт миокарда.

16 «ОТЖИМАНИЯ МЕЖДУ СТУЛЬЕВ»

И. П. Сидя на полу, ноги на скамье (диване), руки согнуты, упор сзади на стулья или скамейки. На выдохе «Хаа» выпрямить руки, подняв таз до уровня ног (фото 15 а, б).

Комментарий СМ: Это упражнение является аналогом отжиманий от брусьев. Растягивает мышцы плечевого пояса и верхних отделов позвоночника, укрепляет трицепсы и грудные мышцы.

Выполняйте это упражнение 10–12 раз. Поначалу ноги можно держать на полу, постепенно, по мере укрепления мышц плечевого пояса, используя различные подставки, поднимать их выше.

Фото 15 а

Фото 15 б

Отжимания между двух опор с упором пятками выше таза больше подходят для мужчин. Женщины в целях избавления от «прощальных рук», головных болей, болей в шейном и грудном отделах позвоночника выполняют это упражнение с ногами на полу. Амплитуда опускания тела увеличивается постепенно. Могут болеть в первые дни мышцы предплечья, локтевых и плечевых суставов. «Погладить» их холодным (лед) компрессом после упражнений. Выполнять это упражнение стоит 2–3 раза в неделю, постепенно увеличивая количество серий за занятие.

Противопоказания: синдром замороженного плеча, привычный вывих плеча.

17 «ТЯГА РЕЗИНОВОГО АМОРТИЗАТОРА, ЛЕЖА НА ПОЛУ»

И. П. Лежа на полу с вытянутыми за голову руками, головой к неподвижной опоре, за которую зафиксирован резиновый амортизатор так, чтобы он был в натянутом состоянии. В качестве опоры можно использовать партнера. На выдохе «Хаа» подтягиваем руки к плечам через стороны и возвращаем их в И. П. (фото 16 а, б).

Комментарий СМ: Упражнение улучшает кровоток в плечевых суставах и мышцах позвоночника (трапециевидной и широчайшей), тем самым улучшается кровоток по сонным артериям, что является профилактикой и головных болей, и склероза сосудов головного мозга, так как усиленный кровоток доставляет больше кислорода в мозг, снижая гипоксию, уменьшая головные боли, улучшая память, зрение, слух, сон.

Начинать необходимо с 20 повторений тяги каждой рукой, увеличивая со временем либо расстояние от шведской стенки, либо количество резиновых амортизаторов. В первые 10–12 занятий не стоит увеличивать количество движений больше 20.

Фото 16 а

Фото 16 б

Фактически это упражнение заменяет подтягивания на турнике, необходимые для здоровья позвоночника. Декомпрессионный режим упражнений снимает осевую нагрузку с позвоночника и позволяет выполнить упражнение даже тяжелобольным людям, имеющим компрессионные переломы позвоночника, опущения органов и хронические головные боли. Упражнение нужно выполнять 3–4 раза в неделю. Количество серий за занятие увеличивайте постепенно.

Противопоказаний не имеет.

18 «ТЯГА СВЕРХУ» С ОПОРОЙ СПИНОЙ В ФИТБОЛ

И. П. Вариант предыдущего упражнения, только резинка, используемая в упражнении, фиксируется в верхней точке комнаты (можно использовать партнера) и не должна быть длинной, так как руки должны полностью выпрямляться за головой (можно амортизатор сложить вдвое). Фитбол не должен быть большим, чтобы можно было на него опереться. Тяга прямыми руками амортизатора через стороны по направлению к полу (фото 17 а, б).

Комментарий СМ: Упражнение ориентировано как на лечение болей в грудном отделе позвоночника и гипертонической болезни, так и на ослабленных людей, в том числе и колясочников. Фитбол позволяет лучше ощущать и оценивать мышцы спины, попутно массируя их и даже растягивая.

Фото 17 а

Фото 17 б

Упражнение полезно при плечелопаточном периартрите, головных болях и вегетососудистой дистонии.

Выполнять упражнение по 10–20 повторений в одном подходе, постепенно увеличивая либо количество амортизаторов,