50 незаменимых упражнений для дома и зала - Сергей Михайлович Бубновский

при лечении острых болей в спине (поясничный отдел позвоночника), болей в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах. При отеках коленного сустава, когда опора на колено невозможна, данное упражнение выполняется лежа на боку (повреждение менисков, крестообразных связок). Это упражнение прорабатывает и растягивает мышцы передней поверхности бедра (квадрицепс), ягодичные мышцы и мышцы голени.

Допускается выполнение через боль (в первых 3–4 движениях). Количество повторений – 20, постепенно увеличивая растяжение резины или количество резиновых амортизаторов.

Противопоказаний не имеет.

25 «АДДУКЦИЯ» (ПРИВЕДЕНИЕ)

Вариант 1

И. П. Сидя на полу, боком к неподвижной опоре (или партнеру), ноги вытянуть вперед. Тяга прямой ногой резинового амортизатора из стороны к центру (фото 24 а, б).

Вариант 2

И. П. То же. Нога зафиксирована за верхний блок тренажера (фото 24 в, г).

Фото 24 а

Фото 24 б

Фото 24 в

Фото 24 г

Комментарий СМ: Упражнение снимает осевую нагрузку с коленных и тазобедренных суставов. Данное упражнение не только восстанавливает крестообразные связки и приводящие мышцы бедра, но и является помпой кровотока для органов малого таза (тазового дна). Поэтому служит лучшей профилактикой простатита у мужчин, эндометриоза, миомы матки у женщин. Неплохое средство профилактики геморроя.

Для физически ослабленных это упражнение можно начинать осваивать с верхнего блока (фото 24 в, г).

Допускается болезненность в паху и внутренней поверхности коленного сустава.

Количество такое же, как в упражнении «Дракон» (фото 24 а, б).

Противопоказания: коксартроз 2–4-й ст., паховая грыжа.

26 «АБДУКЦИЯ» (ОТВЕДЕНИЕ)

Вариант 1

И. П. То же, что и в упражнении № 25 (1). Только выполняется отведение прямой ноги максимально в сторону. Амортизатор необходимо зафиксировать за неподвижную опору или воспользоваться услугами партнера (фото 25 а, б).

Фото 25 а

Фото 25 б

Вариант 2 (фото 25 в, г)

И. П. То же, что в упражнении № 25. Отведение выполняется прямой ногой, зафиксированной с помощью манжеты к верхнему блоку тренажера (фото 25 в, г).

Комментарий СМ: Упражнение включает абдукторы бедра, участвующие в кровоснабжении коленных, тазобедренных суставов, поясничного отдела позвоночника и органов малого таза.

Фото 25 в

Фото 25 г

Данное упражнение прекрасно восстанавливает, так же, как и упражнение 26, крестообразные связки коленного сустава, усиливает отводящие мышцы бедра, являясь профилактикой коксартроза и остеохондроза поясничного отдела позвоночника.

Противопоказания: коксартроз 2–4-й ст., паховая грыжа.

27 «НА СПИНЕ»

Вариант 1

И. П. Лежа на спине, головой к неподвижной опоре, один конец резинового амортизатора зафиксирован за нижнюю треть голени, другой – за неподвижную опору в максимально высокой точке, или попросите помочь партнера (фото 26 а, б).

Комментарий СМ: Самое универсальное упражнение для позвоночника с остеохондрозом и грыжами межпозвонковых дисков, а также для суставов нижних конечностей. Возможно выполнение этого упражнения тяжелобольными людьми, неспособными передвигаться самостоятельно. Правильное дыхание, питьевой режим позволяют избежать головокружений. Это упражнение прекрасно растягивает мышцы задней поверхности ноги, внутри которых проходит седалищный нерв.

Вариант 2

И. П. Лежа на спине, головой к тренажеру, прямыми руками держаться за специальные рукоятки. Нога зафиксирована за верхний блок тренажера. На выдохе опускаем прямую ногу вниз до касания пяткой пола, возвращая в исходное положение (фото 26 в, г).

Фото 26 а

Фото 26 б

Упражнение полезно также при болях в НЧС, болезнях тазового дна у мужчин и женщин.

Количество повторений – 20.

Упражнения № 24–27 относятся к силовому стретчингу.

Противопоказаний не имеет.

Фото 26 в

Фото 26 г

28 «РАСТЯЖКА КВАДРИЦЕПСА» (ПЕРЕДНЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА)

И. П. Сидя на полу (коврик) на коленях, с валиком (разного диаметра) в подколенной ямке. Сидение от 5 секунд до 5 минут, через болезненность в мышцах передней поверхности бедра и в голеностопном суставе, под который в первые занятия можно также подкладывать валик. Со временем надо стремиться сесть на пятки без валика (фото 27 а, б).

Комментарий СМ: Любой сустав имеет четыре поверхности, не одинаково нагружаемые. Самую большую нагрузку переносят четырехглавые мышцы бедра (передняя поверхность бедра) и голеностопные суставы, в результате они «забиваются» и становятся «деревянными» и плохо растягиваются. Сидение на пятках постепенно (от 5 до 10 секунд) восстанавливает эластичность мышечно-связочного аппарата указанных областей ноги.

После выполнения упражнения – самомассаж мышц бедра и холодный душ от колена вниз (в ванне).

Относится к статическому стретчингу.

Противопоказания: коксартроз, гонартроз 2–4-й ст.

Фото 27 а

Фото 27 б

Хронические заболевания сердечно-сосудистой системы

Раздел 1

Гипертоническая болезнь (артериальная гипертензия)

29 «ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА» (НА ВЫДОХЕ «ХАА») С ОПОРОЙ НА КОЛЕНИ

И. П. Лежа на полу, упор на колени, руки согнуты в локтях. На выдохе «Хаа» разгибаем руки, тело прямое (фото 28 а, б).

Комментарий СМ: Работа мышц грудного отдела позвоночника и пояса верхних конечностей нормализует работу малого и большого круга кровообращения. А диафрагмальный выдох «Хаа» во время разгибания рук позволяет снижать внутригрудное, внутричерепное и внутрибрюшное давление.

Фото 28 а

Фото 28 б

Ослабленные пациенты (так я называю только больных с хронической ишемической болезнью сердца – ХИБС) могут начинать, отжимаясь от скамьи, стоя на коленях. Это разновидность упражнения № 13. Пауза между отжиманиями для ослабленных (30–45 секунд), для относительно здоровых (10–20 секунд). Ведите дневник. Не спешите с увеличением общего количества отжиманий, начиная с 5–10 повторений в двух–трех сериях. Стремитесь к 100 отжиманиям за одно занятие (10 серий по 10 отжиманий).

Противопоказаний не имеет.

30 «ПРИСЕДАНИЯ»

И. П. Стоя лицом к неподвижной опоре, за которую зафиксирован резиновый амортизатор на таком расстоянии, чтобы он был натянут. Ноги на ширине плеч. Спина и руки прямые, держатся за перекладину на уровне груди. Стараться первые 10–20 движений приседать не ниже 90 градусов (бедро–пол), сгибая ногу в коленных суставах, спина прямая (фото 29 а, б).

Фото 29 а

Фото 29 б

Ноги разгибать на выдохе «Хаа». Выполнять не менее 10 повторений за подход. Ведите дневник так же, как и с отжиманиями. Старайтесь постепенно увеличивать количество подходов. Но делайте это не спеша, например, раз в 2–3 недели добавляйте один подход.

Комментарий СМ: Это упражнение является базовым для мышц ног, от состояния которых, как известно, зависит состояние сосудов нижних конечностей. Благодаря регулярной работе этих мышц восстанавливается скорость и объем кровотока в большом круге кровообращения, улучшается возврат венозной крови от ног к сердцу.

Противопоказания: деформирующий артроз тазобедренных, коленных суставов (для постановки правильного диагноза необходимо не только заключение рентгенолога, но и консультация специалиста Центра современной кинезитерапии, так как заключение рентгенолога не является диагнозом и требует интерпретации лечащего врача).

Упражнения № 29–30 относятся к силовым упражнениям, которые способствуют восстановлению скорости и объема кровотока, но для того, чтобы сосуды были готовы регулярно пропускать через себя необходимые объемы крови, нужны аэробные нагрузки. К таким, например, относится быстрая ходьба.

31 ХОДЬБА (ПРОГУЛКА)

Заниматься ходьбой лучше в парке, по грунтовым дорожкам (если по асфальту, то обувь должна быть с хорошей подошвой – кроссовки, например). Если нет такой возможности, то можно ходить дома. Для этого потребуется ступенька, или степ. Ходить не менее 20 минут, контролируя