50 незаменимых упражнений для дома и зала - Сергей Михайлович Бубновский

пульс (ЧСС). Уровень – 140–145 ударов в минуту является безопасным для сердечно-сосудистой системы (ССС) (фото 30 а, б, в, г).

Комментарий СМ: Ходьба в парке или степ-ходьба является простым, но чрезвычайно эффективным упражнением для тренировки сердечно-сосудистой системы. Дело в том, что именно мышцы нижних конечностей при циклической нагрузке помогают возврату венозной крови к сердцу без излишних напряжений. К тому же активно работает дыхательная система (диафрагма и др.), помогая этому гемодинамическому эффекту ходьбы. Постепенно происходит отказ от сердечно-сосудистых препаратов (в случае их приема) и восстановление выносливости сердца.

Фото 30 а

Фото 30 б

Фото 30 в

Фото 30 г

Постепенно увеличивайте скорость и количество метров (километров). Хорошая цифра – 3–5 км 2–3 раза в неделю. Если ходите в домашних условиях – 20–25 минут на пульсе 140–145 ударов в минуту 2–3 раза в неделю.

Противопоказание: артрозы суставов нижних конечностей.

32 «ЖИМ ВПЕРЕД», СИДЯ ИЛИ СТОЯ

Вариант 1

И. П. Сидя спиной к тренажеру, упор спиной на фитбол.

На выдохе «Хаа» выполняйте жим вперед грузов, зафиксированных за нижние блоки тренажера (фото 31 а, б).

Вариант 2

И. П. Стоя спиной к тренажеру. Одна нога впереди, для устойчивости. На выдохе «Хаа» выполняйте жим вперед грузов, зафиксированных за верхние блоки (фото 31 в, г).

Комментарий СМ: Упражнение заменяет отжимания и подходит для любого, даже физически ослабленного и/или пожилого человека. Упражнение воздействует на грудные и межреберные мышцы, улучшая работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Вес подбирается из возможности выполнения 10–20 повторений в одной серии. Не стоит торопиться с увеличением веса и количества серий. Контролируйте реакцию ЧСС на нагрузку. Она не должна превышать 140–145 уд/мин после завершения упражнения. Относится к силовым упражнениям.

Полезно и при ХОБЛ.

Противопоказаний не имеет.

Фото 31 а

Фото 31 б

Фото 31 в

Фото 31 г

МЫ ЖИВЕМ НЕ ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ БОЛЕТЬ!

НЕТ ОДИНАКОВЫХ БОЛЬНЫХ, ЕСТЬ ОДИНАКОВЫЕ ДИАГНОЗЫ

33 «ПОЛУБЕРЕЗКА» С В/Б

И. П. на полу, головой к стойке, руки упираются в основание тренажера. Поднимаем ноги до угла 90 градусов над полом так, чтобы поясница лежала на полу. Почувствовав натяжение задней поверхности мышц в ногах, слегка отрываем таз от пола, но не встаем на лопатки (фото 32 а, б, в).

Комментарий СМ: В таком варианте упражнение безопасно даже при наличии высокого артериального давления, в то же время это упражнение помогает бороться не только с давлением, но и с остеохондрозом поясничного отдела позвоночника.

Важно подбирать вес отягощения, при котором можно комфортно, без особой натуги, выполнить не менее 20 повторений в одной серии. Это упражнение относится к силовому стретчингу, так как помимо силовой фазы упражнения здесь присутствует и стретчинговая.

Желательно иметь ассистента при фиксации карабином за верхний блок.

Эффект этого упражнения скрывается в антигравитационном действии на сосуды головного мозга, то есть ноги выше головы, что способствует улучшению кровоснабжения этих сосудов. Выдох «Хаа» снимает внутригрудное, внутрибрюшное и внутричерепное давление.

Противопоказаний не имеет.

Фото 32 а

Фото 32 б

Фото 32 в

34 «ПРЕСС» С В/Б

И. П. Лежа на спине, ногами к стойке, руками держаться за любую неподвижную опору (например, шведскую стенку, при ее наличии). Ноги зафиксированы за верхний блок тренажера. На выдохе «Хаа» подтягиваем колени к животу (фото 33 а, б).

Комментарий СМ: Замечательное упражнение из серии силовой аэробики, помогающее избавляться от жировой массы живота, восстанавливающее анатомическое ложе внутренних органов и избавляющее от боли в поясничном отделе позвоночника при грыжах межпозвонковых дисков.

Это упражнение так же, как и предыдущее, доступно любому человеку и выполняется с небольшой нагрузкой большое количество повторений (не менее 20 раз в серии).

Как вариант, это упражнение можно делать без отягощения. То есть ноги поднимаются за счет силы мышц брюшного пресса. Это упражнение так же, как и предыдущие, обладает декомпрессионным эффектом. Выполняется от 19 до 20 повторений ежедневно.

Противопоказаний не имеет.

Фото 33 а

Фото 33 б

Раздел 2

Аритмия, блокады сердца

35 «ВЕРХНЯЯ ТЯГА»

И. П. Сидя на полу, с упором спиной на фитбол, на выдохе «Хаа» тяга к плечам резинового амортизатора, зафиксированного за неподвижную опору, в верхней ее точке (можно выполнять упражнение с помощью партнера) (фото 34 а, б).

Комментарий СМ: Упражнение безопасное даже при наличии аритмии, так как ничто не стесняет дыхания. Диафрагма при активном дыхании выполняет роль помпы, помогая возвращать кровь от ног обратно к сердцу, а также массирует при выдохе сердце, улучшая выброс крови в большой круг кровообращения. Все это снимает лишнюю нагрузку сердца, выравнивая его ритм.

Упражнение заменяет подтягивания, растягивая грудной отдел позвоночника, а правильный ритм движения позволяет нормализовать ритм сердца. Выполняется в двух версиях одновременно двумя руками и попеременной тягой с выдохом «Хаа» на каждое движение.

Противопоказаний не имеет.

Фото 34 а

Фото 34 б

36 «ПУЛЛ-ОВЕР»

Вариант 1

И. П. Лежа на фитболе, головой к тренажеру. Тяга прямыми руками груза из-за головы на выдохе «Хаа» (фото 35 а, б).

Фото 35 а

Фото 35 б

Вариант 2 (фото 35 в, г)

И. П. Лежа на спине, головой к неподвижной опоре. Под лопатки можно положить валик, это позволит увеличить амплитуду движения. Тяга из-за головы прямыми руками резинового амортизатора, зафиксированного за нижнюю часть неподвижной опоры на выдохе «Хаа». Можно выполнять это упражнение с помощью партнера (фото 35 в, г).

Фото 35 в

Фото 35 г

Комментарий СМ: Сверхполезное упражнение для тех, кто страдает аритмией. Упражнение растягивает грудные и межреберные мышцы, улучшает работу дыхательной мускулатуры, а следовательно, и сердечную деятельность. Укрепляет большую и малую грудные мышцы, которые помогают женщинам бороться с мастопатией, а мужчинам – с впалой грудной клеткой.

Количество повторении 15–20 в одной серии, но не надо спешить с увеличением количества и/или веса в первые 10–12 занятий.

Противопоказания: фибрилляция желудочков, предсердий.

Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)

37 «БАБОЧКА» – ВЫПОЛНЯЕТСЯ ДВУМЯ РУКАМИ ОДНОВРЕМЕННО

Вариант 1

И. П. Лежа на скамье, между двумя стойками тренажера. Одновременная тяга руками грузов с нижних блоков на выдохе «Хаа». Старайтесь свести руки перед грудью, кисти развернуты друг к другу, локти слегка согнуты (фото 36 а, б).

Вариант 2

И. П. Сидя на стуле или стоя с упором на одно колено, спиной к неподвижной опоре, за нижнюю точку которой зафиксирован резиновый амортизатор (можно воспользоваться помощью партнера для фиксации амортизатора). На выдохе «Хаа» сводим слегка согнутые руки перед грудью (фото 36 в, г).

Комментарий СМ: Упражнение улучшает работу дыхательной мускулатуры и экскурсию[2] грудной клетки, что служит не только хорошей профилактикой заболеваний органов дыхания, но и используется в качестве их лечения.

Количество повторений 15–20 в одном подходе. Выполнять упражнение не реже трех раз в неделю.

Противопоказание: привычный вывих плеча.