50 незаменимых упражнений для дома и зала - Сергей Михайлович Бубновский

и сфинктеров прямой кишки. Желательно в верхней точке (поднятия таза) задерживаться на 3–4 секунды до ощущения «одеревенелости» мышц ягодиц.

Это упражнение прекрасно дополняет предыдущее, но выполнять его долго трудно, так как работают более мелкие мышцы, они быстро утомляются. Для эффекта необходимо повторить упражнение 20 раз. Количество подходов определяется самостоятельно, в зависимости от физической подготовки.

Противопоказаний не имеет.

Фото 44 а

Фото 44 б

«Большой живот»

45 «РАЗМИНАНИЕ ЖИВОТА»

Вариант 1

И. П. Лежа животом на мяче. Перекатываемся вперед-назад на мяче, затем из стороны в сторону. Упражнение можно выполнять и утром, и вечером при геморрое и опущениях – на пустой желудок.

Первые движения будут очень болезненными, но нужно кататься на мяче до тех пор, пока боли не пройдут (фото 45 а, б).

Комментарий СМ: Хороший массаж внутренних органов – желудка, почек, печени, кишечника, желчного пузыря. Улучшает пищеварение и очищение основных фильтров организма – почек и печени.

Противопоказаний не имеет.

Вариант 2 «Нижний пресс со скамьи»

И. П. Лежа на скамье, ногами к стойке тренажера. На выдохе «Хаа» тяга ногами грузов с нижних блоков тренажера (фото 45 в, г).

Фото 45 а

Фото 45 б

Фото 45 в

Фото 45 г

Комментарий СМ: Упражнение укрепляет нижний пресс, помогает «подобрать» висячий живот.

Противопоказания: болезни глаз, состояния после ОНМК (инсульт) и др.

Целлюлит на бедрах

46 «КВИНТА» ФОТО

И. П. Стоя, одна нога зафиксирована карабином к манжете на нижней трети голени. Выполняется 5 движений одно за другим поочередно каждой ногой на расстоянии 3 метра от тренажера (шведской стенки):

• приведение – тяга груза с верхнего блока на выдохе «Хаа» прямой ногой (фото 46 а, б)

• отведение прямой ноги с грузом с верхнего блока (фото 46 в, г)

• бицепс бедра – сгибание ноги из положения стоя лицом к тренажеру – тяга груза с верхнего блока тренажера (фото 46 д, е)

• прямая нога вниз – стоя лицом к тренажеру – тяга прямой ногой груза с верхнего блока на выдохе «Хаа» (фото 46 ж, з)

• разгибание ноги в коленном суставе с поднятым вверх бедром (опираясь на тренажер) (фото 46 и, к)

Комментарий СМ: Первое упражнение избавляет от целлюлита внутренней поверхности бедра, одновременно улучшая кровоток в органах тазового дна. Второе упражнение избавляет от целлюлита внешней поверхности бедра («галифе»). Кроме того, улучшает кровоток в области тазобедренного сустава и поясницы.

Фото 46 а

Фото 46 б

Фото 46 в

Фото 46 г

Фото 46 д

Фото 46 е

Фото 46 ж

Фото 46 з

Фото 46 и

Фото 46 к

Упражнение «бицепс бедра» избавляет от целлюлита задней поверхности бедра, укрепляя крестообразные связки коленного сустава. Упражнение «прямая нога» растягивает мышцы задней поверхности бедра и голени. Пятое упражнение укрепляет мышцы передней поверхности бедра и коленный сустав.

Упражнение выполняется только по показаниям специалиста Центра современной кинезитерапии. Не менее 15–20 повторений на каждое движение.

Противопоказания: коксартроз, остеопороз.

47 «ПОДЪЕМ НОГ, ЛЕЖА НА ФИТБОЛЕ»

И. П. Лежа животом на мяче, ноги на полу, руками держаться за неподвижную опору впереди. На выдохе «Хаа» подъем прямых ног до прямой линии со спиной. Выполнять упражнение 20–30 повторений (фото 47 а, б).

Вместо мяча можно использовать любую другую высокую опору. Чем ниже ноги в исходном положении, тем больше амплитуда движения и, соответственно, эффективней упражнение.

Комментарий СМ: Упражнение хорошо подтягивает мышцы бедра (задняя поверхность), ягодичные мышцы и мышцы поясничного отдела позвоночника. Кроме того, является профилактикой болей в спине, воспалительных заболеваний органов малого таза (воспаление придатков у женщин, простатит или геморрой у мужчин).

Особое внимание необходимо уделять выдоху «Хаа», снимающему внутригрудное, внутрибрюшное и внутричерепное давление. Людям, имеющим такие заболевания, как опущение почек, матки, упражнение рекомендуется выполнять не менее 4–5 раз в неделю.

При глаукоме и катаракте, травмах сетчатки упражнение не рекомендуется.

Фото 47 а

Фото 47 б

Сахарный диабет второго типа

Крайне опасное заболевание! Надо помнить про его грозное проявление – диабетическую стопу, приводящую к гангрене и ампутации конечности. Главная задача – улучшить кровообращение, чтобы не было застойных явлений, особенно в сосудах нижних конечностей.

48 «ПОДЪЕМ НА НОСКАХ»

Вариант 1

И. П. Стоя на высоком бруске (ступеньке), подъем на носках, пятки максимально вверх («на цыпочки»). Не менее 20 раз. Руками держаться за неподвижную опору или парапет лестницы. Одновременно или попеременно на каждой ноге (фото 48 а, б, в, г).

Вариант 2

И. П. Стоя на наклонной плоскости, пятки опущены максимально вниз, попеременные шаги (фото 48 д, е).

Комментарий СМ: Упражнение улучшает микроциркуляцию в стопе, влияя на обмен веществ, укрепляет свод стопы. Выполнять ежедневно. Завершать упражнение погружением стоп в холодную ванночку и растиранием досуха.

Противопоказаний не имеет.

Фото 48 а

Фото 48 б

Фото 48 в

Фото 48 г

Фото 48 д

Фото 48 е

49 «САНДАЛЬ» СИДЯ, СТОЯ, ЖИМ СТОПОЙ, СПИНОЙ К МТБ-I

Используется специальная манжета для стопы, надеваемая как сандалия. Обувь жесткая (кроссовки).

И. П. Сидя на полу (или на скамье), тяга груза стопой от себя. Руками фиксировать бедро. Не менее 20 повторений, постепенно увеличивая вес отягощения с верхнего блока тренажера (фото 49 а, б, в, г).

Для более подготовленных физически это упражнение можно выполнять лежа на полу, положив ногу на фитбол небольшого диаметра. Подвижная опора помогает включать мышцы – стабилизаторы стопы (фото 49 д, е, ж, з).

Комментарий СМ: Упражнение обладает декомпрессионным эффектом, растягивает ахиллово сухожилие, снимает нагрузку с голеностопного сустава.

Данное упражнение улучшает гемодинамику голени и стопы, предотвращая образование тромбов, что часто происходит при сахарном диабете. Кроме того, данное упражнение показано при варикозном расширении вен, так как улучшается дренажная функция мыщц нижних конечностей. Более того, упражнение не имеет противопоказаний и рекомендуется лицам всех возрастных категорий.

Выполнять его следует ежедневно, по 2–3 подхода до чувства «жжения» в стопе.

Противопоказаний не имеет.

Фото 49 а

Фото 49 б

Фото 49 в

Фото 49 г

Фото 49 д

Фото 49