О чем пытается предупредить ваше тело? Научитесь принимать скрытые сообщения от своего организма - Карден Рабин

приспособленных, быстрота – это разница между тем, чтобы съесть кого-то, и тем, чтобы стать чьим-то ужином самому. Следующее преимущество привычки в том, что, автоматизировав выполнение задачи и превратив ее в привычку, мы можем во время ее выполнения, например при мытье посуды, думать о других вещах. Мы могли бы продолжать, но надеемся, что вы уже понимаете, какую важную роль играют привычки в нашей жизни и почему мозг так хорошо справляется с их созданием.

Все циклы привычек состоят из трех основных компонентов: сигнала, рутины и вознаграждения. Например, Карден ставит свой будильник на 6 часов утра, чтобы сделать зарядку (сигнал), переодевается в спортивную одежду, включает наушники и занимается физическими упражнениями (рутина), испытывая при этом благодаря выделившимся эндорфинам удовлетворение от ощущения силы и здоровья (вознаграждение). Еще один хороший пример – приготовление кофе сразу после пробуждения. К сожалению, при нарушении регуляции нервной системы наши мощные вегетативные реакции на хронический стресс и травмы в сочетании со склонностью мозга к формированию привычек становятся труднопреодолимыми препятствиями в усилиях по исцелению. Интенсивность и повторяемость стрессовых и травмирующих событий (которые формируют сигналы) и соответствующие механизмы преодоления (которые формируют рутину), задействованные нервной системой для выживания (вознаграждения), прочно укореняются в тех частях мозга, которые формируют привычки. Когда дело доходит до нашей жизни, сигналы воспринимаются как триггеры, рутина – это знакомые симптомы тревожности, повышенной бдительности, беспокойства, депрессии, оцепенения и отключения, а награда – не умереть (ну, это не похоже на награду, но с точки зрения вашей нервной системы не умереть – это уже победа).

Несмотря на силу и насыщенность привычек выживания, они не высечены в камне. Все привычки встроены в ткани вашего мозга, которые весьма податливы благодаря нейропластичности. А значит, их, безусловно, можно изменить, но для этого необходимо использовать правильную комбинацию стратегий. Мы уже заложили основу для того, чтобы вы могли это сделать, научив вас использовать AIR с помощью слушания, переключения, дистанцирования и перевода, и мы собираемся вывести ваше умение на новый уровень с помощью модифицирования.

Хотя регуляция нервной системы нечто большее, чем просто работа с привычками, сформированными в ваших нервных путях, использование науки о трансформации привычек играет решающую роль в исцелении. Стратегия, лежащая в основе изменения нерегулируемых привычек вашей нервной системы, включает в себя два компонента: первый – прерывание цикла привычек, а второй – введение новых рутин взамен старых. У большинства из нас был опыт прерывания привычек и формирования новых, даже если мы делали это подсознательно. Путешествие в чужую страну, как правило, чудесным образом прерывает привычку. Поскольку нам почти все незнакомо, мозг не может распознать многие из своих типичных сигналов и, следовательно, испытывает трудности с выполнением привычек. Вот почему во время путешествия события вашего дня будут казаться более яркими, восхитительными и значимыми. Когда вы находитесь за границей, ваш мозг погружается в повседневный опыт, а не обходит его с помощью привычек. В то же время это одна из причин, по которой путешествия могут быть такими утомительными и вызывать у некоторых людей беспокойство. Ваш разум и тело находятся вне зоны комфорта.

Смена привычек также происходит часто. Например, Карден ел яичницу на тосте почти каждое утро в течение целого года. Однажды жена предложила ему для разнообразия съесть яйца вкрутую. И на несколько следующих месяцев Карден полностью забыл о своей прежней привычке есть яичницу и начал есть каждое утро яйца вкрутую. Привычки увлекательны тем, что, хотя они могут быть очень устойчивыми, их можно довольно легко менять.

С помощью модифицирования вы начнете прерывать и заменять нарушающие регуляцию процессы вашей нервной системы регулирующими процессами. Важно отметить, что цель состоит не в том, чтобы избежать срабатывания (хотя со временем благодаря практике ваши триггеры будут становиться все менее и менее интенсивными), а в том, чтобы распознавать их как можно раньше, прислушиваясь к языку своего тела, наблюдая за ним, переводя его и заменяя старую бесполезную рутину новыми МНС или другой, регулирующей рутиной и делая это последовательно до тех пор, пока не сформируется новая привычка. Старая привычка никогда по-настоящему не исчезает, она подобна тропинке в лесу: чем меньше ею пользуются, тем больше она зарастает и вскоре становится не видна.

Чтобы исцелиться, ваша нервная система нуждается в том, чтобы вы снова и снова практиковали замену старых паттернов новыми.

Окно толерантности

Когда дело доходит до регулирования нашей нервной системы, следует учесть, что привычки, которые мы пытаемся изменить, не являются очевидными, как, например, есть слишком много мороженого, избегать физических упражнений или проводить слишком много времени у экрана. Наша цель – изменить элементарные привычки уровня нейроцепций, отвечающие за процесс нашего реагирования на стресс и систему выживания. Хотите верьте, хотите нет, хотя это и не является задачей данной книги, но если вы сможете изменить привычки выживания и начнете регулировать (глава 6) свою нервную систему, то типичные нежелательные привычки (например, переедание), возможно, исчезнут сами собой. Это связано с тем, что многие из наших менее полезных поведенческих привычек в действительности являются стратегиями преодоления стресса, предназначенными для устранения или избегания наших глубинных чувств, связанных с нарушением регуляции. Если вы устраняете нарушение регуляции, стратегия преодоления стресса больше не нужна и не запускается. На самом деле это относится и к симптомам. Когда у Джен был синдром хронической усталости, у нее впервые в жизни появилось серьезное акне. Хотя это расстраивало и триггерило ее, но, поскольку она была прикована к постели, прыщи были наименьшей из ее забот. По мере того как Джен начала исцеляться и изменять реакции своей нервной системы, стала проходить по 10 километров в день (хотя раньше не могла даже сходить пешком в туалет), ее прыщи полностью исчезли. Она не пыталась от них избавиться. Она не использовала никаких продуктов, добавок или средств по уходу за кожей – она регулировала свою нервную систему. Если вам интересно, вот и другие симптомы, которые полностью исчезли: болезненные и обильные месячные (вплоть до тошноты и рвоты), выпадение волос, повсеместное покраснение кожи, необъяснимая тошнота, синдром визуального снега, «летающие мушки» в глазах, подергивания пальцев и мышц ног, стеснение в груди, постоянные головные боли, эктопическое сердцебиение, необъяснимая лихорадка, хроническая боль в горле и увеличение лимфатических узлов. Симптомы – это сообщения на языке тела о наличии неразрешенных чувств, которые увековечивают бесполезные реакции организма для выживания. Умение говорить на языке тела дает вам доступ к модифицированию этих реакций и, таким образом, к самоисцелению.

Как мы уже говорили в предыдущей главе, согласно поливагальной теории, когда нервная система обнаруживает угрозу, она запускает трехуровневую иерархию адаптации. Наша нервная система становится нерегулируемой, потому