О чем пытается предупредить ваше тело? Научитесь принимать скрытые сообщения от своего организма - Карден Рабин

жизнедеятельность, дыхательная система с трудом сохраняла бы баланс между вдохом и выдохом, а выброс гормонов стал бы беспорядочным, несбалансированным и нескоординированным. Чтобы системы организма действовали в равновесии и гармонии, нервная система должна работать синхронно. Как вы помните из предыдущей главы, этот баланс может быть нарушен и мы можем застрять в режиме выживания. Равновесие, необходимое нам для того, чтобы быть процветающими, жизнестойкими и гибкими человеческими существами, достигается с помощью блуждающего нерва.

Среди множества функций блуждающего нерва наиболее важной является роль главного проводника парасимпатической нервной системы, отвечающей за реакции расслабления (и регуляции). Примерно 80% его проводящих путей передают сенсорную информацию от тела к мозгу. Они называются афферентными путями. Оставшиеся 20% управляют двигательными командами, передающими сообщения от мозга к телу, и называются эфферентными путями. Блуждающий нерв служит сенсорной ретрансляционной системой, информирующей мозг о деятельности органов – кожи, пищеварительного тракта, легких, сердца, селезенки, печени и почек. Благодаря своим ответвлениям и иннервациям этот нерв играет важнейшую роль в различных аспектах человеческого общения – от речи и мимики до межличностных связей, функционируя в основном на интероцептивном уровне – за пределами осознания. Как вы узнаете, почти все практики, системы и методы исцеления, которые вы только можете придумать, – будь то работа с дыханием, йога, цигун, акупунктура, массаж, ванны с гонгом, пение, погружение в холодную воду или соматическое переживание, – достигают своих терапевтических результатов в значительной степени благодаря блуждающему нерву. На самом деле вы уже стимулируете и укрепляете свой блуждающий нерв с помощью тех приемов и упражнений, которым к этому моменту научились.

Синхронность блуждающего нерва

Когда различные ответвления блуждающего нерва сильны, адаптивны и работают синхронно, мы чувствуем себя заземленными, присутствующими в моменте и вовлеченными и можем легко оправиться от стресса. Термин «тонус блуждающего нерва» отражает активность и эффективность различных ответвлений этого нерва. Высокий тонус означает большую способность к трудностям, переменам и сопротивлению, а также к отдыху, восстановлению и заживлению. Чем выше тонус блуждающего нерва, тем больший стресс мы можем выдержать, оставаясь при этом в пределах допустимого. Аналогично, низкий тонус блуждающего нерва означает меньшую устойчивость к стрессу, переменам и меньшую жизнестойкость, что затрудняет отдых, восстановление и оздоровление. Чем ниже тонус блуждающего нерва, тем легче нарушается его регуляция.

Как оказалось, вариабельность сердечного ритма (ВСР), которая в настоящее время является функцией многих фитнес-трекеров, используется исследователями для определения тонуса блуждающего нерва. ВСР измеряет промежуток времени (минутные колебания) между ударами сердца при различных уровнях физической активности. Проще говоря, здоровое сердце бьется не так, как метроном, где каждый удар приходится на одинаковый интервал друг от друга. Вместо этого биение сердца имеет некоторую неравномерность, а эти едва заметные изменения во времени и есть то, что мы называем ВСР.

Чем выше ВСР, тем сильнее тонус блуждающего нерва; чем ниже ВСР, тем ниже тонус блуждающего нерва. Почему это так? Когда частота сердечных сокращений более изменчива, это обычно означает, что вы находитесь в состоянии меньшего стресса, расслабленности. В свою очередь, низкая ВСР часто связана со стрессом и проблемами со здоровьем. Таким образом, ВСР может быть полезным показателем вашего общего самочувствия и готовности вашего организма справляться со стрессом. Теперь вы понимаете, что суть нарушения регуляции нервной системы заключается в том, что она застревает в экстремальных симпатических или дорсально-вагальных реакциях или же в колебаниях между ними. Также представить тонус блуждающего нерва помогает синхронность блуждающего нерва, то есть степень, в которой нервная система может динамично и плавно переключаться между вентральным, симпатическим и дорсальным состояниями. Вентральный, симпатический и дорсальный отделы головного мозга имеют нервы, которые непосредственно соединяются с сердцем, и, поскольку они передают сигналы, взаимодействие этих трех состояний отражается на ВСР. Когда тонус блуждающего нерва (или синхронность) высок, динамичное, но сбалансированное взаимодействие (передача сигналов) трех ветвей отражается в большей флуктуации (вариабельности) интервала между ударами сердца. Но когда тонус низкий и вместо динамической синхронности доминирует только одно из состояний блуждающего нерва, то взаимодействие сигналов отсутствует, что приводит к меньшему количеству колебаний и снижению ВСР. На изображениях ниже (см. с. 185) представлены показатели ВСР у человека с хорошей регуляцией нервной системы и у человека с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) [3].

Травмы и хронический стресс заставляют нервную систему переходить в состояние выживания, подобное экстремальным симпатическим или дорсальным реакциям. Со временем, в силу природы мозга, эти схемы выживания становятся привычными и наша нервная система превращается в пони, умеющего исполнять один трюк (или два трюка, как в случае с качелями-балансирами), всегда использующего по умолчанию один из путей блуждающего нерва и неспособного использовать другие. И, если вы помните, что уже говорилось о тропе в лесу, когда эти пути не используются, нам становится труднее получить доступ к вентральной ветви блуждающего нерва и стимулировать ее. Более конкретно, по словам исследователей нейропластичности Джеффри Клейма и Терезы Джонс, «нейронные цепи, которые активно не участвуют в выполнении задач в течение длительного времени, начинают деградировать» [4]. Без использования вентральная ветвь блуждающего нерва теряет тонус, не может участвовать в регуляции нашего поведения и еще больше загоняет нас в ловушку выживания. Настоящий порочный круг.

ВСР у человека с хорошей регуляцией. Поднимающиеся и опускающиеся черные линии представляют дыхание, в данном случае медленные и регулярные вдохи и выдохи. Серая область показывает колебания ЧСС. Всякий раз, когда этот человек вдыхает, ЧСС у него увеличивается; сердцебиение во время вдохов замедляется. Эта картина ВСР отражает отличное физическое здоровье.

ВСР при посттравматическом стрессовом расстройстве. Дыхание учащенное и поверхностное. ЧСС медленная и не синхронизированная с дыханием. Это типичная картина для человека в состоянии «отключения» с хроническим ПТСР.

Поскольку для поддержания гомеостаза требуется динамическое взаимодействие трех состояний, и особенно регулярный доступ парасимпатических путей к функциям отдыха, восстановления и исцеления, отсутствие взаимодействия приводит к увеличению аллостатической нагрузки. Напомним, что высокая аллостатическая нагрузка снижает способность организма поддерживать основные физиологические функции. На клеточном уровне это напряжение вызывает изменения, которые влияют на выработку энергии, иммунитет, передачу гормональных сигналов и восстановление клеток, что в конечном итоге сказывается на общем состоянии здоровья. Вот как застрявшая в тупике нервная система усугубляет ситуацию, внося свой вклад в накопление стресса, который затем заставляет ее активировать свои усилия с той же стандартной реакцией выживания и поддерживает изматывающую петлю обратной связи, являющуюся парадоксом нервной системы.

Выход из парадокса заключается в том, чтобы нарушить привычный режим работы нервной системы, при котором вы зависите от тонизирующей, синхронизирующей и модифицирующей способности