О чем пытается предупредить ваше тело? Научитесь принимать скрытые сообщения от своего организма - Карден Рабин

Упражнение 2. Регулирование симпатической нервной системы

Выполняйте следующие упражнения независимо друг от друга или в определенной последовательности, когда чувствуете гнев, тревожность или возбуждение.

Топать и вздыхать

1. Найдите место, где вам будет удобно ходить босиком (в идеале на природе по траве, земле, песку, мху, грязи…).

2. Отметьте и опишите, что вы чувствуете, прежде чем приступить к упражнению.

3. Топайте поочередно то одной босой ногой, то другой в течение 2–3 минут.

4. Затем сделайте обычный вдох через нос и, прежде чем выдохнуть, быстро вдохните оставшийся воздух на том же дыхании (двойной вдох).

5. Медленно выдохните через рот.

6. Повторите упражнение 3–5 раз.

7. Отметьте и опишите, насколько хорошо вы себя чувствуете после выполнения упражнения. Что изменилось?

Потрясти и повертеть

1. Найдите безопасное место, где вам удобно двигаться.

2. Перед началом обратите внимание на свои ощущения и опишите их.

3. Встряхивайтесь в течение 2–3 минут, как будто пытаетесь стряхнуть воду с кистей рук, с ног, ступней и, наконец, со всего тела.

4. Затем встаньте и расставьте ноги шире плеч.

5. Обхватите себя руками за туловище, позволяя голове и туловищу полностью повернуться в одну сторону, а кистям обхватить туловище при повороте.

6. Повторите с другой стороны.

7. Сделайте это одним движением и повторяйте в течение 3–5 минут.

8. Обратите внимание на то, что вы чувствуете теперь, когда закончили упражнение. Что изменилось?

Сжаться и растянуться

1. Найдите удобную поверхность, на которую можно лечь.

2. Перед началом обратите внимание на свои ощущения и опишите их.

3. Вытяните руки по бокам, а ноги – вперед и расслабьтесь.

4. В течение 10 секунд напрягите свое тело, как бы стремясь вперед, и сожмите губы.

5. Затем расслабьтесь.

6. На 10 секунд выгнитесь всем телом и откройте рот.

7. Снова расслабьтесь.

8. Повторяйте это упражнение в течение 2–3 минут.

9. Отметьте и опишите, насколько хорошо вы себя чувствуете после завершения.

Вдохнуть и расслабиться

1. Найдите удобное место, чтобы сесть или стать.

2. Отметьте и опишите, что вы чувствуете, прежде чем приступать.

3. Вдохните через нос, а затем, освобождая легкие, выдыхайте через рот, как будто через соломинку.

4. При этом наклоните верхнюю часть туловища вперед.

5. Сделайте 5 таких вдохов.

6. Делайте перерывы между вдохами.

7. Отметьте и опишите, насколько хорошо вы себя чувствуете после выполнения упражнения.

Упражнение 3. Дорсальное регулирование

Используйте следующие упражнения независимо друг от друга или в определенной последовательности, когда вы чувствуете себя грустным, в депрессии, отключенным и диссоциированным.

Найти ритм

1. Найдите безопасное место, где вам будет комфортно двигаться.

2. Отметьте и опишите свои ощущения, прежде чем приступать к практике.

3. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер.

4. Начните раскачиваться так, как это естественно для вашего тела.

5. Раскачивайтесь не более 5 минут.

6. Обратите внимание на то, что вы чувствуете теперь, когда закончили упражнение. Что изменилось?

Найти поток

1. Найдите безопасное место, где вам будет комфортно двигаться.

2. Перед началом обратите внимание на свои ощущения и опишите их.

3. Встаньте, расставив ноги так, чтобы они были шире плеч.

4. Положите руки на бедра.

5. Начните плавно двигать бедрами, делая «восьмерку».

6. Выполняйте это упражнение в течение 5 минут.

7. Обратите внимание на то, что вы чувствуете теперь, когда закончили упражнение. Что изменилось?

Регулировать уши

1. Найдите удобное место, чтобы сесть.

2. Отметьте и опишите, что вы чувствуете, прежде чем приступать к упражнению.

3. Начните массировать ухо в местах, указанных на рисунке. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете облегчение.

4. Глубоко вздохните.

5. Прислушайтесь к себе и уже сейчас заметьте, насколько изменилось ваше самочувствие по сравнению с тем, с чего вы начинали.

Регулировать глаза

1. Найдите удобное место, чтобы сесть или лечь.

2. Перед началом отметьте и опишите, что вы чувствуете.

3. Посмотрите направо, не поворачивая головы.

4. Вдыхайте и выдыхайте, полностью высунув язык.

5. Повторите упражнение в другую сторону.

6. Проделайте это 1–2 раза в каждую сторону.

7. Обратите внимание на то, насколько хорошо вы себя чувствуете после выполнения упражнения. Что изменилось?

Сделайте модифицирование частью своей жизни

Ваша цель – выработать привычку использовать МНС для регулирования нервной системы, что поможет вам стать более осознанным. Для этого мы предлагаем вам:

1. Каждый день уделяйте время проверке состояния своего блуждающего нерва. Обратите внимание на то, какую энергию вы ощущаете, и по-настоящему познакомьтесь с тем, как ваше тело лучше всего реагирует и переключается из режима выживания в конструктивный режим.

2. Когда вы поймете, что доставляет вам удовольствие, подумайте, можете ли вы внедрить ту же технику в свой образ жизни и в процедуры заботы о себе.

3. Попробуйте заняться йогой, цигуном, кикбоксингом или каратэ, сходите на массаж или сделайте самомассаж, проводите больше времени на природе, изучите новые техники дыхания и постукивания и т. п.

Глава 6. Реконструкция

Урегулирование своей нервной системы, чтобы чувствовать себя в своем теле как дома

Это как вернуться домой после долгого отсутствия.

Неизвестный автор

На протяжении всей книги мы рассматриваем последствия, с которыми сталкиваются многие люди из-за того, что их нервная система постоянно находится в состоянии выживания. Эти последствия включают в себя все: от тревожности и депрессии до различных хронических заболеваний. Но за всеми этими последствиями кроется более глубокая и существенная потеря. Вы теряете право, данное вам от рождения, чувствовать себя как дома в собственном теле. Ощущение дома в своем теле – это чувство безопасности, о котором мы часто говорим в этой книге. А ощущение безопасности в буквальном смысле означает внутренний комфорт, легкость и удовлетворенность – все