Секреты стройности. Книга о питании - Ольга Огулова

Высококачественная мука из цельного зерна имеет сладковатый свежий запах и обладает множеством оттенков вкуса.

Ржаной хлеб. Обычно для производства хлебобулочных изделий используется смесь муки ржаной с мукой пшеничной, так как ржаная мука не содержит клейковины. Настоящую темную ржаную муку делают из цельного зерна, однако сегодня большинство видов темного ржаного хлеба пекут из муки, очищенной от отрубей, и подкрашивают жженым сахаром. Ржаной хлеб содержит больше необходимых для здоровья микроэлементов – магния, калия, железа. В состав ржаной муки входят также витамины группы В, РР, витамин молодости и красоты Е. Изделия из ржаной муки менее калорийны, чем из пшеничной.

Ржаная мука по биологической ценности превосходит пшеничную муку. Белок ржаной муки богаче по составу аминокислот, является нейтральным продуктом. В нем содержится в два раза больше альбуминов (легкорастворимых в воде белков), чем в пшенице. Именно эти белки хорошо сбалансированы по аминокислотному составу. Находятся они главным образом в зародышах семени, поэтому при получении пшеничной муки высокого качества эти белки уходят с отрубями и не попадают в наш рацион, а в ржаной муке они остаются.

Ешьте дома

Чем чаще вы едите вне дома, тем труднее путь к стройному телу. Даже если вы стараетесь покупать только здоровую еду, порции все равно остаются слишком большими, да и откуда вам знать, сколько растительного или сливочного масла повар вбухал в данное блюдо? Так что возьмите за правило готовить всю еду дома, а затем брать ее с собой на работу или на учебу. Продолжайте употреблять куриное мясо и яйца – это лучший источник белка.

Готовьте фарш сами!

Усвоение углеводов и белков забирает больше энергии, чем усвоение жира. На расщепление белка тратится 20–30 % от общего числа «белковых» калорий, а на расщепление жира – менее 10 %. Это объясняет, почему легче всего телом накапливаются жиры: 1 г жира дает примерно 9 ккал.

Отслеживайте свой вес постоянно. Но на весы нужно вставать строго один раз в неделю утром и натощак. Если вы будете взвешиваться чаще, есть шанс, что, увидев положительный результат, можете расслабиться и переесть лишнего. Делайте также раз в неделю контрольные замеры своего тела сантиметровой лентой. Минимум 1 раз в месяц, в идеале 1 раз в неделю делайте диагностику состава своего тела (биоимпедансометрию), чтобы отслеживать точные результаты.

Если так уж случилось, что вы съели много лишнего на очередной вечеринке, строго ограничьте себя в еде на следующий день, отдав предпочтение овощам.

Промежутки между последним и первым приемами пищи должны быть не менее 10 часов (назовем это ночным голоданием). Последний основной прием пищи желателен в 18–19 часов, так как после этого времени обмен веществ замедляется в 6 раз. Далее, часа через 2–3 можно устроить легкий второй ужин, по желанию, включающий в себя 50–70 г курицы или рыбы с овощами или зеленью. Если вдруг вы наелись позже (в связи с каким-то праздником или случайной слабостью), не расстраивайтесь, просто сохраните этот интервал в еде, только не злоупотребляйте, так как вы лишаете себя самого главного приема пищи – завтрака.

Для того чтобы вес вашего тела оставался постоянным после избавления от лишних килограммов, уменьшать вес нужно на 2 кг жира в месяц для женщин и 4 кг жира в месяц для мужчин, не более. Иначе после быстрой потери есть вероятность набора первоначального веса, да еще и с добавкой.

Употребление алкоголя в процессе сброса веса запрещается. Он содержит пустой энергии в 1,5 раза больше, чем белки и углеводы. Да и с попаданием алкоголя в организм мы перестаем контролировать, чего и сколько съели. Алкоголь должен использоваться только в процессе приготовлении блюд с целью их согрева.

Большое значение имеет хорошее разжевывание пищи, увлажнение ее слюной и пропитывание ферментами. Не запивайте еду водой, потому как пища в таком случае плохо обрабатывается слюной… Сам процесс еды рефлекторно вызывает отделение слюны, желудочного и поджелудочного соков. Торопливый прием пищи, плохое ее пережевывание приводят к бесконтрольному поглощению для удовлетворения аппетита.

Подбор продуктов на отдельные приемы пищи во многом зависит от того, когда вы едите. При этом следует ориентироваться на время их задержки в желудке:

1–2 часа Вода, чай, какао, кофе, молоко, бульон, яйца всмятку, отварной белый рис, рыба речная отварная.

2–3 часа Кофе и какао с молоком или сливками, яйца вкрутую, яичница, омлет, рыба (морская отварная), картофель отварной, телятина, хлеб пшеничный.

3–4 часа Отварная курица, отварная говядина, хлеб ржаной, яблоки, морковь, редис, шпинат, огурцы, картофель жареный, ветчина.

4–5 часов Жареное мясо, дичь, сельдь, пюре гороховое, тушеные бобы, фасоль.

6–7 часов Шпик, грибы.

Основные правила

1. Начните с «правила двух тарелок». Разложите порцию на две тарелки. И, когда опустошите одну, подумайте, следует ли продолжать трапезу. Возможно, вы уже сыты, а еду со второй тарелки можно оставить на завтра?

2. Перед едой возьмите за правило есть большую порцию отварных овощей или листового салата: при минимуме калорий они дают стойкое ощущение сытости.

3. Заправляя салат, избегайте насыщенных жирами магазинных соусов (например, майонеза). Лучше заменить его среднежирной сметаной в сочетании с перцем, хреном, базиликом, зеленью, горчицей; растительными маслами в сочетании с бальзамическим или яблочным уксусом. Либо приготовьте майонез самостоятельно.

4. Подавая на стол блюда из птицы, не ешьте хрустящую корочку – именно она содержит наибольшее количество жира.

5. Если вы не можете отказать себе в чем-нибудь сладком, шоколаду предпочтите запеченное яблоко с корицей и медом.

6. Никогда ни за кем не доедайте. На своей тарелке всегда оставляйте недоеденный кусочек.

7. Играйте с едой, перемещая ее по тарелке.

8. Жуйте долго, наслаждаясь вкусом. Именно во рту начинается пищеварение и поступает сигнал о составе продукта в наши органы, с целью его максимального усвоения организмом.

Стресс

Стрессы мешают нормализации веса, и это научный факт. Происходит это так: когда мозг регистрирует стресс (неважно, чем он вызван – скандалом с супругом или жарой на улице), он подает тревожный сигнал в надпочечники (крошечные гормональные железы на верхушках почек), и те секретируют стрессовый гормон кортизол. Формально этот гормон должен умножить ваши силы за счет дополнительной энергии, полученной от сжигания им мышечной ткани.

Однако научные исследования показали, что попутно он провоцирует отложение жира в области талии. А это, в свою очередь, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.