Понять себя и других: Психологические знания, которые нужны каждому человеку - Инна Романина

чтобы у них появились начало и конец, — эту работу Аня делала бы более осознанно и, соответственно, медленно. Она могла бы заметить, что чувствует себя при этом более спокойной, собранной, и сделать важный вывод: ей комфортнее закончить одно дело, а затем браться за другое. И хотя сделать все и сразу не получится, всегда можно выполнить самое главное.

Маска 3: Нахмуренный лоб с морщинкой между бровей

Это маска отличает людей с напряженно-авторитарным характером (крайняя степень выраженности — эпилептоид). Хмурая гневливость и недоверчивость часто мешают людям с этим типом характера строить близкие отношения. Из-за своей природной вспыльчивости они часто инициируют крупные ссоры. В данном случае имеет смысл уделить особое внимание управлению гневом и развитию эмпатии.

Рекомендации по управлению гневом

Гнев — это очень активная эмоция, обычно сопровождающаяся повышенным кровяным давлением, учащенным сердцебиением и дыханием. Прежде всего следует нормализовать ритм дыхания.

Упражнение «Замедление дыхания»

Обратите внимание на свое дыхание, сделайте вдох и выдох через нос, а затем задерживайте дыхание после каждого вдоха и выдоха (см. таблицу 2).

Первый раз выполните это упражнение в спокойном состоянии, лучше прямо сейчас, а затем сделайте его ежедневным утренним или вечерним ритуалом и доведите до автоматизма. Осваивать технику успокоения в состоянии гнева невозможно, а использовать уже отработанную — вполне под силу каждому. Например, Пол Атрейдес, герой романа Фрэнка Герберта «Дюна», выполнял дыхательные упражнения на сосредоточение, успокаивая свое сознание. Благодаря этому ритуалу Пол оставался рассудительным в любой ситуации и не поддавался сильным эмоциям. Упражнение «Замедление дыхания» позволит вам при необходимости выровнять дыхание, замедлить сердцебиение и обуздать гнев.

Таблица 2

Схема дыхания

Рекомендации по развитию эмпатии

Эмпатия — это сопереживание, безоценочное принятие и понимание другого человека. Начать развивать это качество можно с помощью простых упражнений, например, перечислить общие черты у вас и вашего собеседника. Полезно практиковать эмпатические высказывания: когда человек допускает какую-то ошибку или делает что-то не так, уничижительные комментарии лучше заменить на фразу: «Сочувствую. Можем вместе подумать, как это исправить» или «Понимаю, ты очень расстроен(а)». Найти подходящие слова поможет следующая практика: мысленно поставьте себя на место собеседника и представьте, что бы вы почувствовали. «Воображаемыми» переживаниями тоже можно поделиться, например: «Представляю, как ты сейчас раздосадован(а). Я бы на твоем месте очень злился(-ась)».

Упражнение «Сострадательное воспоминание»

Сядьте поудобнее, сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. Закройте глаза и вспомните ситуации, когда вы испытывали сострадание к живому существу — человеку или животному. Может быть, вы предлагали помощь другу, коллеге или бездомному, придержали дверь, заботились о заболевшем домашнем питомце. Это ситуация, в которой вы из сострадания захотели что-то сделать для другого существа, проявили доброжелательность. Вспомните свои чувства, обратите внимание на ощущения в лице и теле или даже слова, которые вы произнесли в той ситуации, и тон голоса. Затем постарайтесь прочувствовать свое сострадательное намерение — что именно вы хотели сделать для другого. Сможете ли вы снова установить связь с чувствами, которые испытывали в тот момент? Уделите некоторое время этому воспоминанию. И как только вы будете готовы отпустить его, снова переключите внимание на дыхание, прежде чем открыть глаза и вернуться к настоящему.

После того как вы вспомните это состояние, прочувствуете его, попробуйте разговаривать и взаимодействовать с другими людьми с позиции сострадания и доброжелательности.

Маска 4: Восторг или отвращение

Это маска, используемая обладателями крайне выраженного демонстративного характера (истериками). Любого человека истерик может возвысить до небес и низвергнуть в пучины ада, но то же самое он проделывает и с самим собой — то обесценивая, то возвеличивая собственную персону. В глубине души истерик не хочет быть ни ангелом, ни дьяволом, он нуждается в понимании и принятии. Зона развития — поиск точек баланса и трансформация самокритики в самоподдержку.

Если вы болезненно реагируете на критические замечания, вас периодически посещают различные мысли на тему «я плохой(-ая)», очень важно научиться разделять себя и свои поступки. Почувствуйте разницу между утверждениями «я совершил(а) ошибку» и «я ужасный человек, я сам(а) ошибка». Предлагаю прямо сейчас еще раз прочитать эти два утверждения и обратить внимание на эмоциональные и телесные реакции, которые они вызывают. Вы заметили, насколько они разные? Попробуйте еще раз, главное — не спешите и внимательно прислушивайтесь к чувствам и ощущениям.

Когда человек анализирует свое поведение в конкретном моменте, у него есть шанс что-то изменить, но при тотальном самобичевании сделать это невозможно. Страдание с лейтмотивом «я плохой(-ая)» контрпродуктивно. Но если перевести то, что вас в себе не устраивает, в категорию задач, и шаг за шагом двигаться к цели, можно достичь хороших результатов и решить проблему. Начните со следующего упражнения.

Упражнение «Определение своего реального и идеального образа»

Закройте глаза, сделайте несколько расслабляющих вдохов и выдохов. Представьте, что вы находитесь на берегу моря и видите вдалеке человека, который неспешно приближается к вам. Чем ближе он подходит, тем отчетливее вы понимаете, что это вы сами — именно такой(-ая), каким(-ой) вам всегда хотелось быть. Рассмотрите эту идеальную версию себя, обращая внимание на каждую деталь. Как вы выглядите? Какими качествами обладаете? Чем ваш идеальный образ отличается от реального? Спросите свое «зеркало»: как их объединить? Как вы могли бы изменить свое поведение? Какие навыки нужно освоить для этого?

Откройте глаза и запишите ответы. Можете нарисовать свой идеальный образ. Как вы относитесь к этому образу? Какие ощущения испытывали, когда рисовали его? Запишите ответы.

Каждый раз, когда вам в голову приходят негативные мысли о себе, определяйте, что конкретно вас не устраивает, и переводите это в категорию задач, как показано в таблице 3.

Таблица 3

Работа с я-образом

Маска 5: Сытый, радостный, довольный или голодный, злой, раздраженный

Человеку с крайне выраженным синтонным характером (циклоиду) иногда недостает эмоционального баланса. Живой, чувствительный циклоид часто страдает колебаниями настроения от печали к радости и наоборот. Его состояние и поведение зависят от пищевых, сексуальных и других земных наслаждений. Захлестнувший циклоида сиюминутный порыв в долгосрочной перспективе оказывается не лучшим выбором в конкретной ситуации.

Но есть и хорошие новости: во-первых, благодаря синтонному характеру такой человек быстро восстанавливает баланс между эмоциональным и рациональным, когда есть возможность выговориться;