Понять себя и других: Психологические знания, которые нужны каждому человеку - Инна Романина

Показателем плохих отношений с собой является обесценивающий, обвиняющий, стыдящий внутренний голос. Если человек постоянно оценивает себя как «плохого», «никчемного», значит, в нем превалирует Внутренний критик, который формирует неадекватную самооценку.

Составляющие неадекватной самооценки

• Внутренний родитель и Внутренний ребенок — образы, которые помогают осознавать психологические феномены, что, в свою очередь, способствует накоплению знаний о себе. Внутренний родитель формируется из образов заботившихся о ребенке взрослых. Например, наивный, добрый Внутренний родитель попустительствует, поддерживает быстрые удовольствия, зависимости, поощряет избегание повседневного напряжения при обучении и развитии, а агрессивный Внутренний родитель стыдит, требует и принуждает, не учитывая потребности ребенка и не создавая подходящих условий. Результат таких взаимоотношений — травмированный Внутренний ребенок. Хорошо заботиться о Внутреннем ребенке может только многогранный, зрелый и осознанный Внутренний родитель. Такой образ сформировать непросто, для этого необходимо учиться заботиться о себе, — сначала с помощью других людей, например, осваивая новый опыт на сеансах психотерапии, в безопасном пространстве и при поддержке специалиста. Это поможет начать работу с психологическими травмами.

• Детский эгоцентризм, то есть установка «мир вращается вокруг меня», которая во взрослой жизни трансформируется в убеждение «они все шепчутся обо мне, наверняка осуждают». Подобная мнительность означает, что фактически взрослый человек по-прежнему занимает инфантильную позицию. Взрослая позиция подразумевает выработку эмоциональной устойчивости и поиск интересного и значимого во внешнем мире.

Невозможно чего-то достичь с установкой «я плохой, никчемный человек, я неудачник(-ца)». Вспомните известное выражение: «Как вы лодку назовете, так она и поплывет». Только установка «у меня получится, я в порядке, я смогу» позволяет двигаться к цели.

Невротический самоконтроль и страх ошибок не позволяют человеку заявить о себе, расслабиться, рисковать и чувствовать себя живым.

Адекватная самооценка, напротив, делает человека устойчивым, позволяет ему ценить и принимать себя. Такой человек реально оценивает свои возможности, способности и перспективы.

Составляющие адекватной самооценки

• Интериоризация. Психика людей устроена следующим образом: сначала мы берем что-то извне, помещаем внутрь себя, а затем усваиваем новый опыт — это и есть интериоризация. Для формирования адекватной самооценки необходимо, чтобы кто-то из внешнего окружения оказывал поддержку: «Я всегда на твоей стороне»; в доброжелательной манере отражал поведение: «Ты отлично решил задачу по математике, а вот с сочинением немного недотянул»; способствовал развитию рефлексии: «А почему недотянул? Сил не осталось? Или с учителем поссорился? Может, фантазии не хватило?» При таких условиях человек интериоризирует полученный опыт, учится поддерживать себя в непростых ситуациях, адекватно оценивать собственное поведение, размышлять над тем, как улучшить свое положение, и т.д.

• Определение и развитие желаемых качеств и умений при внимательном и доброжелательном отношении к себе.

В качестве примера представим некоего Василия, который от обиды и злости на собственную мать построил бизнес-империю. В детстве мама все время твердила, что ее сын — никчемный двоечник и он непременно станет дворником. Пытаясь доказать себе и другим, что он чего-то стоит, Вася стал известным и богатым, но в сфере, куда он попал, всегда найдется тот, кто лучше него, и борьба с образом никчемного двоечника, навязанного матерью, никуда не делась. Важно сверяться с реальностью, ведь мама Василия могла поменять свое отношение к сыну, но главное даже не это, а то, что сам Василий так и не научился ценить свои заслуги. В его окружении не было и нет человека, который научил бы его отмечать, какой он старательный, упорный, сильный и как много делает для достижения своих целей. Именно доброжелательное отношение к себе способствует формированию адекватной самооценки, которая является непременным условием удовлетворенности жизнью.

Для формирования адекватной самооценки прежде всего необходимо восстановить ощущение безопасности и утвердиться в базовых правах: на жизнь, на удовлетворение базовых потребностей, на любовь и защиту.

Далее вы найдете технику «Разговор с Внутренним ребенком» для налаживания контакта со своими чувствами, а сейчас я предлагаю несколько упражнений на восстановление ощущения безопасности.

Практика «Квадрат дыхания»

Эта практика помогает достичь устойчивого состояния равновесия, ощущения спокойствия и безопасности.

Обратите внимание на свое состояние и настроение в данный момент. Оцените уровень энергии по 10-балльной шкале, где 0 — совсем нет энергии, а 10 — максимальный уровень энергии. Запомните или запишите эту цифру.

Практика заключается в следующем: на четыре счета делаем вдох, на четыре счета пауза, на четыре счета выдох и на четыре счета пауза. Очень полезно при этом визуально представлять каждый этап в виде одной из сторон квадрата, вдох — первая сторона, пауза — вторая, затем выдох — следующая сторона и т.д. На выполнение упражнения отводится три минуты.

Сядьте поудобнее, найдите возможность опереться, облокотиться, если хочется. Сделайте глубокий вдох, поднимите руки вверх и на выдохе потрясите руками, чтобы сбросить все напряжение. Затем приступайте к выполнению упражнения.

После окончания упражнения дышите в свободном ритме. Можно потянуться, позевать. Обратите внимание на свое состояние — изменилось ли оно и насколько — и оцените уровень энергии сейчас.

Техника «Безопасное место»

Это упражнение хорошо выполнять после дыхательной практики, когда вы находитесь в максимально спокойном и расслабленном состоянии. Закройте глаза и представьте место, где вы когда-либо чувствовали себя спокойно и безопасно. Это могут быть воспоминания об отдыхе, какие-то эпизоды из детства или фантазийное, вымышленное место. Как вам представится, так и правильно, главное, чтобы в этом месте вы чувствовали себя в безопасности. Нужен ли безопасному месту Хранитель? Если ваш ответ «да», то вообразите такого Хранителя. Останьтесь на какое-то время в этом состоянии и в этом безопасном месте, рассматривая все его детали. Когда будете готовы вернуться, сделайте вдох и выдох и откройте глаза. После этого можно нарисовать свое «безопасное место» или сделать коллаж.

Анализ техники

• Как изменилось ваше состояние?

• Оцените свое настроение, физическое состояние и мысли после выполнения техники.

Арт-терапевтическое упражнение «Психологический герб»

Герб является отличительным знаком исторической принадлежности к некоему сообществу. Существуют гербы рода, городов, государств, профессиональных объединений и т.д. В этом упражнении предлагаю создать персональный герб, который выразит вашу индивидуальность, черты характера и достижения. Основой герба зачастую является щит, поэтому и созданный вами психологический герб будет обладать защитной функцией. Упражнение направлено на поиск и активизацию внутренних ресурсов для противостояния угрозам внешнего мира.

Для начала можно нарисовать или распечатать шаблон герба и разделить его на четыре секции.