Блуждающий нерв. Руководство по избавлению от тревоги и восстановлению нервной системы - Стэнли Розенберг

Я считаю, что мы только-только начали исследовать потенциал поливагусной теории – она может помочь не только людям с расстройством аутистического спектра, но и всем нам в отношениях с другими людьми.

Часть вторая

Упражнения для восстановления социальной вовлеченности

Во второй части мы исследуем целительную силу блуждающего нерва. Оптимальное здоровье возможно, только если у вас хорошо функционирует вентральное ответвление блуждающего нерва. Упражнения и техники в этой части должны помочь большинству людей перейти из состояния хронической активности симпатического ствола (стресс) или дорсального вагального комплекса (отключение) к состоянию социальной вовлеченности. Еще эти упражнения можно использовать для профилактики проблем с вегетативной нервной системой и поддержания общего хорошего самочувствия.

Когда вы начнете выполнять эти упражнения в первый раз, я рекомендую завести простой дневник. Запишите любые симптомы или проблемы, которые беспокоят вас. А еще просмотрите список симптомов в начале книги, который я назвал «головы гидры». Возможно, вы впишете в свой дневник еще и что-нибудь оттуда.

Отметьте, как часто проявляется тот или иной симптом. Например, он может быть с вами «все время», «каждое утро», «раз в неделю» или «раз в месяц». Если у вас каждый день мигрень, то ваша цель – безусловно, полностью освободиться от мигреней, но любое улучшение ситуации все равно станет положительным результатом.

Еще отметьте, насколько сильны эти симптомы. Вы, например, можете написать: «Они меня беспокоят, но я могу пережить день», – или: «Из-за них мне приходится принимать лекарства», – или: «Они настолько сильные, что я не могу ходить на работу или участвовать в нормальной общественной жизни», – или: «Я не могу спать», – или: «Я не могу встать с утра с постели». Возможно, вы захотите оценивать боль или симптомы по шкале от 1 до 10.

Выполняя упражнения, вы можете заглядывать в свой дневник и отмечать изменения, например: «Мигрени стали менее частыми», – или: «Боль не такая сильная», – или: «Я теперь меньше трачу денег на обезболивающие». Сосредоточьтесь на том, как вам помогли упражнения: например, симптомы проявляются реже или не так остро. Возможно, оставшиеся симптомы уменьшатся или исчезнут, если вы продолжите регулярно выполнять упражнения.

Вы можете заметить и другие позитивные перемены, например, вы теперь спите лучше? Дышите лучше? Аппетит нормализовался? Все это способствует укреплению здоровья.

Базовое упражнение

Цель этого упражнения – улучшить социальную вовлеченность. Оно изменяет позицию атланта и эпистрофея (1-го и 2-го шейного позвонков) и повышает подвижность шеи и всего позвоночника. (См. иллюстрации «Эпистрофей» и «Атлант» в Приложении.) Оно повышает приток крови к стволу мозга, где начинаются пять черепных нервов, необходимых для социальной вовлеченности. Это может оказать положительное влияние на вентральную часть блуждающего нерва (X черепной нерв), а также на V, VII, IX и XI черепные нервы.

Базовое упражнение эффективно, легко в освоении и в выполнении и требует меньше двух минут. Я обычно учу клиентов этому упражнению на первом же сеансе.

ДО И ПОСЛЕ ВЫПОЛНЕНИЯ БАЗОВОГО УПРАЖНЕНИЯ

Оцените относительную свободу движения головы и шеи. Поверните голову вправо, насколько сможете. Затем вернитесь к центру, сделайте паузу и поверните голову влево. Как далеко вам удалось повернуться в обе стороны? Чувствовали ли вы боль или зажатость?

Выполнив упражнения, сделайте эти движения снова. Улучшился ли ваш диапазон движения? Если до упражнения вам было больно поворачивать голову, уменьшилась, облегчилась ли боль после упражнения?

Большинство людей, которых я лечу, очень удивляются, заметив, как увеличился их диапазон движения при повороте головы вправо и влево. Повысив подвижность шеи, вы часто улучшаете и кровоснабжение ствола мозга, которое, в свою очередь, улучшает работу вентральной части блуждающего нерва.

Вы (или ваши клиенты) можете повторять это упражнение столько раз, сколько необходимо.

ВЫПОЛНЯЕМ БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ

В первые несколько раз, выполняя это упражнение, лежите на спине. Освоившись, вы сможете выполнять его и сидя на стуле, и стоя, и лежа.

1. Удобно устройтесь на спине и переплетите пальцы обеих рук (рис. 4, 5 и 6).

Рисунок 4. Переплетенные пальцы

Рисунок 5. Руки за головой

Рисунок 6. Поза лежа на спине

2. Заложите руки за затылок, голова всем весом должна лежать на переплетенных пальцах. Вы должны ощущать пальцами твердость черепа, а затылком – косточки пальцев. Если у вас зажато плечо и вы не можете поднять обе руки за голову, достаточно одной руки – пальцы и ладонь должны касаться обеих сторон затылка.

3. Не поворачивая головы, посмотрите вправо – так далеко, как сможете без ощущения дискомфорта. Двигайте только глазами. Продолжайте смотреть вправо (рис. 7).

4. Через некоторое время – 30 или даже 60 секунд – вы сглотнете, зевнете или вздохнете. Это признак расслабления в вегетативной нервной системе. (За нормальным вдохом следует выдох, но вздох – это другое: за вдохом сразу следует еще один вдох, до выдоха.)

Рисунок 7. Смотрите вправо

5. Снова посмотрите прямо вперед.

6. Оставьте руки на месте, голову держите неподвижной. Теперь посмотрите влево (рис. 8).

7. Смотрите влево до тех пор, пока не сглотнете, зевнете или вздохнете.

Выполнив базовое упражнение, уберите руки из-за головы и встаньте (или сядьте).

Оцените результат. Улучшилась ли подвижность шеи? Изменилось ли дыхание? Может быть, вы заметили что-нибудь еще?

ПРИМЕЧАНИЕ. Если у вас закружилась голова, когда вы сели или встали, скорее всего, это произошло из-за того, что вы расслабились, когда лежали, и у вас снизилось давление. Это нормальная реакция. Обычно требуются одна-две минуты, прежде чем ваше давление адаптируется и в мозг снова начнет поступать больше крови.

Рисунок 8. Смотрите влево

ШЕЙНЫЕ ПОЗВОНКИ И ДИСФУНКЦИЯ ВЕНТРАЛЬНОГО ВАГАЛЬНОГО КОМПЛЕКСА

Когда я тестирую клиентов и нахожу у них дисфункцию вентрального вагального комплекса, обычно я также замечаю, что у них не все в порядке с верхними шейными позвонками: 1-й позвонок (атлант) отвернут от оптимальной позиции, а 2-й (эпистрофей) наклонен. Базовое упражнение почти всегда помогает клиентам улучшить расположение 1-го и 2-го шейных позвонков, и, тестируя их снова, я обнаруживаю, что вентральный вагальный комплекс работает нормально.

Ротация 1-го и 2-го шейных позвонков может сдавливать позвоночную артерию, которая снабжает кровью лобные доли и ствол мозга, где начинаются пять нервов, необходимых для социальной вовлеченности. Мои клинические наблюдения показывают, что достаточно всего одной негативной мысли, чтобы 1-й и 2-й шейный позвонок утратили оптимальные позиции, воздействуя и на осанку, и на физиологию.

Я несколько